A-nis gu bheil thu air do dhearbhadh le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, is dòcha gu bheil thu mothachail gur e carbohydrates am macronutrient a bheir buaidh air siùcairean fuil as motha. Nam biodh tu ag ithe daorach beartach-pizza, pasta, rus, bagels, agus siùcairean - faodaidh gun toir gearradh air ais air na seòrsaichean bìdh seo cuideachadh dhut gus na sùgairean fuil agad a lùghdachadh agus cuideam a chall.
Ach, tha a 'cheist fhathast ann, "Ciamar a bhios mi a' deasachadh biadh fallain?" Tha rudan ann a dh'fheumas tu beachdachadh nuair a bhios tu a 'toirt biadh fallain - dè a chòcaireachd agus dè a dh'itheas tu.
Nuair a bhios tu a 'deasachadh bìdh, is e dòigh shìmplidh a phacadh anns a h-uile beathachadh agad gun a bhith a' draibheadh thu fhèin crazy a bhith a 'cleachdadh modh plàta .
Tha an dòigh plàta na dhòigh math airson smachd cuibhreannach agus roinnidh e do phlàta ann an trì earrannan gus am faigh thu làn de charbohydrates, pròtain agus saillte fallain làn-fhìn. Is e am beachd gu bheil leth den chlàr agad air a lìonadh le glasraich neo-stalcach, tha cairteal de na plàta agad pròtain làidir, agus tha cairteal eile den chlàr agad carbohydrate iom-fhillte, làn-snàtha. Bu chòir dhut feuchainn ri beagan geir fhaighinn ann.
Glasraich Neo-Starchy
Is e aon de na seòrsachan bìdh as cudromaiche nuair a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall agus do shùcraichean fola a leasachadh nach eil ann an glasraich stalcach. Tha glasraich neo-stalcach a 'toirt seachad tomhas-lìonaidh , snàithle, uisge, vitamain, agus mèinnirean. Le bhith a 'luchdachadh suas orra bidh iad a' cuideachadh le bhith a 'dèanamh blasad, dath, agus an rud as cudromaiche do bhiadh, do chuideachadh a' faireachdainn làn nas luaithe. Feuch gun dèan thu leth den lobhta gun glasraich gun stalc.
Faodaidh tu an ceannach ùr no reòta; tha an dithis a cheart cho fallain.
Nuair a bhios tu a 'deasachadh nan lusan sin, faodaidh tu luibhean ùra no tiormach a chleachdadh airson ròstadh no sàbhaladh. Cuir beagan geir, mar ola ollaidh, airson blas agus beathachadh a tha saor bho charbohydrate. Tha saill cuideachd a 'suidheachadh agus faodaidh e do chuideachadh a bhith a' faireachdainn làn. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod thu fàs nas motha a thoirt air do ghlac neo-shàthaichte.
Faodaidh tu cuideachd bràgagan, brèicean, agus feusgain ràithe a dhèanamh le pìos de salann, garlic, no piobar.
Ma tha a bhith a 'lughdachadh na dhuilgheadas air sgàth ùine, faodaidh tu daonnan glasraich a ghearradh ro làimh cuideachd, ach tha iad nas daoire. Ma tha clàr fìor thrang agad, chan eil dad ceàrr ann a bhith a 'toirt poca reòta de phònaichean sreang agus gan cur ann am pannag le uisge beag agus cuid de ola-ola. Ma tha thu a 'lorg beagan reasabaidhean no beachd-smuaintean, thoir sùil air Planaichean Meal, Leabhraichean Leabhraichean, agus Beachdan airson Biadh .
Protein
Tha do stòras pròtain cuideachd na phàirt glè chudromach den bhiadh agad. Bidh protein a 'cuideachadh gus do chumail làn, cuideachadh gus cur ris an t-siostam dìon agad, agus a' togail agus a 'càradh innealan. A bharrachd air geir is carbohydrate, is e pròtain macronutrient eile a tha a dhìth air a 'bhodhaig. Tha neò-ghualais ann gus nach fheum thu am pròtain agad a thoirt a-steach don lobhra gualaisg agad.
Is e am pàirt as cudromaiche ann a bhith a 'taghadh do stòras pròtain a bhith a' feuchainn ri stòrasan pròtain geir a tha nas ìsle no nas ìsle. Tha caoraraidhean àrda ann am biadh pròtain nas àirde mar siùsag agus bacon, a dh'fhaodas casg a chur air call cuideam. Tha cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair a 'creidsinn ann a bhith ag ithe daithead glè bheag de charbohydrate a tha beairteach ann am pròtain. Ged a tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod biadh nas àirde saill, prothaid nas àirde cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh shùcairean fuil, bu chòir dhut seo a dheasbad leis an dotair agad mus tòisich an seòrsa daithead seo.
Chan àbhaist diathan a tha ag amas air cur às do aon bheathachadh a bhith ag obair airson ùine fhada. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair as fheàrr nuair a thaghas iad stòran pròtain làidir mar cearc feòil gheal, iasg, turcaidh, muiceann feòil geal, feòil mhara, no tofu. Ma tha thu nad vegetarian faodaidh tu fhathast daithead tinneas an t-siùcair a leantainn agus a bhith soirbheachail. Feuch ri do phròtain a chumail gu mu chairteal de do chlàr no mu thrì gu ceithir unsaichean.
Chan eil gin sam bith ann nuair a thig e gu bhith ag ithe fallain. Dh'fhaodadh gum bi barrachd dhaoine feumach air earrannan nas motha. Bruidhnibh air seo le do neach-saidheans no neach- oideachaidh tinneas an t-siùcair
Is e rud eile ri beachdachadh mu phròtain mar a tha e air ullachadh.
Am measg dhòighean còcaireachd fallain tha grilling, bèicearachd, frithealadh, smùideadh, agus poidseadh. Feuch ri friogais no pròtain a sheachnadh le tòrr saill a sheachnadh. Faodaidh seo cur ri iomadachadh calorie agus casg a chur air call cuideam.
Saill
Feumaidh sinn geir sa bhiadh againn. Is e geir an treas macronutrient agus bheir e cumhachd don chorp agus a 'toirt taic dha fàs cuil. Bidh saill cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' gabhail a-steach vitamain saoiltear mar vitimín A, D, E, agus K. Tha na h-innealan saidhbhir riatanach mar omega-6 agus omega-3 nan pàirtean structarail cudromach de na filearan cealla agus a 'toirt lùths dhaibh. Faodaidh gum bi àidean saill pola-neamh-neamh-inbheach slabhra fada omega-3 cuideachd a 'toirt buaidh air an aghaidh anti-inflammatory. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh eadhon gum faodadh meudachadh omega-3 mar EPA agus DHA buannachd do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, gu h-àraidh an fheadhainn le triceatairidean àrda.
Chaidh a dheasbad o chionn ghoirid co-dhiù a dh'fheumas sinn a bhith a 'coimhead air a' ghràdh làn-shàthaichte cho mòr ris an do smaoinich sinn aon uair-gum faodadh ìm agus uighean a bhith ceart gu leòr ithe. Tha rannsachaidhean eile, ge-tà, a 'moladh nach eil an ìre geir cho cudromach ri càileachd geir agus gum bu chòir dhuinn barrachd geir a ghabhail neo-shàthaichte, mar iasg saillte, cnothan, sìol agus avocado. Le leithid de theachdaireachdan measgaichte, is e am bet as fheàrr a th 'agad a bhith ag ithe gach rud ann am measaidh.
A chionn 's gu bheil dàta ann an dà ghalar na chalaraidhean na carbohydrates agus pròtain, bu chòir dhut na cuibhreannan agad fhaicinn, gu sònraichte ma tha thu a' feuchainn ri cuideam a chall. Feuch ri cuid de bhiadh fallain a chur ris a h-uile bidhe agad - cumaidh e thu làn agus cuiridh e beathachadh agus blas. A-rithist, bi cinnteach gun leugh thu bileagan nuair a thig e gu rudan mar ìm cnn, ìm, ola-ola, ola, agus biadh eile aig a bheil iomadh seirbheis - feuch ri cumail ri aon seirbheis.
Gualaisg
Is e am beathachadh as cudromaiche airson smachd siùcair fala gualaisg. A dh 'aindeoin na tha daoine ag ràdh, tha feum againn air cuid de charbohydrates. Bidh gualaisg a 'toirt lùth don bhodhaig agus thig iad ann an cruthan sìmplidh, ris an canar siùcairean (glucose), agus foirmean iom-fhillte, mar rùsgan agus fiber.
Ma thèid carbohydrates a thoirt seachad, tha an glucose a bharrachd air a stòradh mar reamhar. Ma tha daoine le tinneas an t-siùcair a 'toirt thairis air carbohydrates, bidh sùcairean fuil ag èirigh. Thar ùine, faodaidh sùcairean fuil àrdachadh cron a dhèanamh air na sùilean, a 'chridhe, na h-arain agus na casan. Nuair a bhios tu a 'suidheachadh plana mine tinneas an t-siùcair, tha e cudromach smaoineachadh air an t-seòrsa agus an àireamh de charbohydrate. Agus nuair a bhios tu a 'preas min, bu chòir dha gualaisgean a dhol timcheall air cairteal de do chlàr. Faodaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine mu 45g de charbohydrates gach min, ach tha seo an urra ri caochladh nithean. Bruidhinn ri do neach-saidheans no neach-oideachaidh tinneas an t-siùcair os cionn a bhith a 'beachdachadh air na leanas:
- Na cuir carbohydrates air an sgeadachadh mar sùgh, soda, siùcar, briosgaidean, cèicean, candy, aran geal, pasta geal, agus rus geal. Tha an seòrsa seo de charbohydrates a ' toirt seachad beagan beathachaidh agus faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh sùcairean fuil gu luath.
- Tagh carbohydrates sa bheil fiber coltach ri gràinnean slàn , 100% aran gràn làn, min-choirce, ceòma, eòrna, bulgar, ròin donn, pònairean, agus glasraich stalcach mar bhuntàta milis. Cùm do chuibhreann gu timcheall air aon fhiosta. Leugh bileagan agus cumaibh cuid de dh 'ionnsaigh mu aon sheirbheis.
- Tha carbohydrates fallain eile a ' gabhail a-steach stuthan bainne, leithid iogart Grèigeach agus bainne le geir gu math. Leugh bileagan agus cumaibh na seirbheisean agad gu aon chuibhreann aig aon shuidhe. Faodaidh tu a bhith a 'ithe faisg air trì no trì de sheòrsaichean bainne gach latha. Mura h-eil thu dèidheil air bainne agus co-dhùin roghainn siù, almond, no seòrsachan bainne eile, leugh na bileagan. Chan eil mòran gualaisg ann an cuid de na biadhan sin.
- Tagh measan slàn mar ùbhlan, piorran, agus dearcan. Bu chòir an tomhas de mheasan a dh 'itheas tu a bhith cuingealaichte gach latha. Cumaibh na seirbheisean agad mu dhà gu trì gach latha. Tha cuid de thoraidhean ann a dh 'fhaodadh tu a sheachnadh, mar mheasan tioram, fìon-dhearcan, agus cherries. Faodaidh na seòrsachan seo adhbhrachadh gum bi sùcairean fola a 'dol suas nas luaithe na feadhainn eile.
An do chuir cuideigin a-mach Dessert?
Ged nach eil an t-acras air a 'mhòr-chuid de dhaoine às deidh na dinneir, tha iad fhathast a' dèanamh rudeigin milis. Ma dh'fheumas tu milis a bhith agad, feuch ri cumail suas ri timcheall air 100 calaraidh. Chan fheum mèinn a bhith na apple pie agus an uachdar-reòta fad na h-ùine, is e pìos beag de mheasan no iogart blasail a th 'ann cuideachd.
Ma lorgas tu gu bheil do shùcraichean fuil àrd anns a 'mhadainn, is dòcha gum feum thu do mhodag a thoirt seachad no a thoirt a-steach don dinnear agad air uachdar ithe nas lugha de stalc aig dìnnear. Beachdaich air a bhith a 'faighinn leigheas beagan thursan san t-seachdain seach gach oidhche. Ma tha thu nad neach-ithe fad na h-oidhche , faigh thu comhairle gus an cleachdadh seo a bhriseadh. Bidh thu toilichte leis na toraidhean - faodaidh tu cuideam a chall, sùgairean fuil a lughdachadh, cadal nas fheàrr, agus lùths a leasachadh.
Facal bho
Is dòcha gu bheil planadh na mine coltach gu mòr mura h-eil thu eòlach air a 'bhiadh agad fhèin ullachadh. Ach chan eil e do-dhèanta. Ma chuireas tu cuid de charbohydrates pròtain, geir, agus fallain a-steach do gach biadh, faodaidh tu faighinn a-steach gu ruitheam ruitheam agus tòisichidh air do bhiadh làitheil a phlanadh.
Beachdaich air tasgadh ann an leabhar, app, no goireas air-loidhne airson reasabaidhean no molaidhean còcaireachd. Cùm e sìmplidh agus smaoinich air do chlàr. Tha a bhith a 'dèanamh biadh aig an taigh a' ciallachadh gu bheil barrachd smachd agad air stuthan, airgead agus calraidhean.
> Stòran:
> Gebel, Erika. Mar a bhios a 'Bhuidheann a' cleachdadh gualaisg, pròidean agus geir. Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaga http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institiùd Linus Pauling. Riatanach searbhag. idhlig.