Biadh a chumas tu Làn-làn agus gun lìonadh thu a-mach
Chan eil casg sam bith ann gu bheil glasraich fallain dhuinn. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe daithead a tha saidhbhir ann an glasraich mar phàirt de dhaithead slàinte fallain cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart galar cardiovascular, aillse, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus reamhrachd. Faodaidh biadh beairteach lusan cuideachd cuideachadh le cuideam fuil a lùghdachadh .
Tha glasraich a 'tighinn beò le beathachadh le vitamain, mèinnirean, galaran a' sabaid antioxidants agus fiber.
Tha fibar na maitheas cudromach nuair a thig e gu bhith a 'stiùireadh cuideam agus tinneas an t-siùcair . Bidh fibar a 'cuideachadh gus do chumail làn, a' tarraing cholesterol air falbh bho do chridhe agus faodaidh e cuideachadh le bhith a 'riaghladh shiùcairean fala le bhith a' slaodadh sìos a 'chladhach. Is e aon de na dòighean as fheàrr air àrdachadh a dhèanamh air an t-susbaint fiber agad a bhith a ' meudachadh na h-inntinn glasraich agad, glasraich nach eil stalcach.
Tha mu 25 calaraidhean, 0 g saill, 5-6 g carbohydrad, 3 g fiber, agus 0.5-2 g de phròtain gach 1/2 cupan bruich no 1 cupan amh (gun geir sam bith eile). A bharrachd air a bhith ann an calorie ìseal, agus biadh ìosal de charbohydrate, tha glasraich gun stalc a 'cur uidheamachd, blas, mòr, agus dathan beairteach ri biadh sam bith. Nuair as urrainn dhut, feuch an dèan thu 1/2 do phlata glasraich gun stalc a dhèanamh.
Dè na glasraich a thathas a 'meas mar neo-starchy?
- Artichoke
- Cridhe Artichoke
- Asparagus
- Brògan bambù
- Bidh beans (uaine, cèir, Eadailtis - na cuir teagamh air seo le leabhagairean - pianaichean geal, pònaichean nèibhidh, pònaichean dubha, msaa)
- Spògan Bean
- Brusgaidean a 'Bhruiseil
- Broccoli
- Cabb (uaine, bok còisidh, Sìneach, dearg)
- Carrota (nota: 1 aonran caran mu 1 g de charbohydrate)
- Blàthan
- Eilir
- Tìr
- Chayote
- Coleslaw (air a phacaid, gun sgeadachadh)
- Cucumber
- Dandelion
- Daikon
- Eggplant
- Greens (collard, kale, mustard, trannpa)
- Cridhe pailme
- Jicama
- Kohlrabi
- Cainneanan
- Leitis: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Mushrooms
- Mustard greens
- Okra
- Oiseanan
- Pods-pòg
- Peppers (a h-uile seòrsa)
- Radasan
- Rutabaga
- Glasan Salad (chicory, endive, escarole, lettu, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Pòinean sneachda no pods
- Clach
- Sprouts
- Squais (cushaw, samhradh, crook-dubh, spaghetti, zucchini)
- Pìobairean siùcair
- An Eilbheis
- Pònaichean teann
- Tomato
- Iomain
- Castan uisge
- Zucchini
Dè bu chòir dhut smaoineachadh mu cheannach?
- Ma ghabhas ceannach a dhèanamh, tha sin ann an seusan. Cha bhith thu a 'sàbhaladh airgead ach lùghdaichidh tu do chlò-ghualain tro bhith a' ceannach toraidhean ionadail. An ùine as lugha a thathar a 'cosg a' siubhal, is fheàrr am blas cuideachd.
- Smaoinich air a bhith a 'ceannach dreachan organach de ghlasraich sònraichte anns a bheil barrachd puinnsean-bhiastagan. Dh'fhaodadh gum bi cunnart bho bhiastagan nas motha na chunnart agad airson aillse, duilgheadasan craicinn, asma, mì-chofhurtachd, msaa. Mur cuala tu a-riamh mu "an dusan doll salach," is dòcha gum bi thu airson leughadh air. Is iad seo biadh a tha a 'toirt a-steach ìrean nas àirde de dh' àite-fuirich-bhiastagan. Tha cuid de ghlasraich air an liosta a 'gabhail a-steach: acras, spionag, criogagan milis, cucair, etc.
- Ma lorgas tu gu bheil thu a 'caitheamh do ghlasraich air sgàth call, smaoinich air ceannach lusan reòta. Ma tha iad beò, bidh iad a 'maidseadh suas gu ùr, ma tha e nas fheàrr, a chionn' s gu bheil iad reòta aig àrd-ùrlar àrda a tha a 'gleidheadh vitamain agus mèinnirean. Tha e furasta furasta lusan reòta ullachadh cuideachd seach gu bheil iad mu thràth air an gearradh agus an nighe.
Ciamar a bu chòir dhut an ullachadh?
- Dèan sùgh air do ghlasraich le beagan de dhuilleag agus ola, mar olive no canola.
- Ròsta do ghlasraich san àmhainn air bileag bhriosgaidean le salann, piobar, beagan ola, agus ge brith dè an luibhean a tha thu ag iarraidh leat-rosemary, thyme, oregano, basil, etc.
- Ma tha thu a 'cleachdadh do ghlasraich ann an salad, faodaidh tu an toiseach a dhèanamh gus an dath a shoilleireachadh agus a ghlanadh.
- Na bi a 'goil do ghlasraich oir faodaidh seo adhbharachadh gum bi na vitamain a' tighinn a-steach don uisge. Faodaidh seo cuideachd a dhèanamh a 'coimhead orra gu math.
- Na cuir a-steach meud mòr de ìm, uachdar, càise, aodach salad, no ola do ghlasraich oir faodaidh seo meudachadh a dhèanamh air susbaint calorie - a 'tionndadh biadh calorie ìseal a-steach do fhear àrd calorie.
Ciamar as urrainn dhut glasraich neo-stalcach fhaighinn a-steach do do bhiadh?
- Feuchaidh ri diofar glasraich dath a ithe. Le bhith ag ithe mu thrì-gu-còig, 1/2 de chupa bruich no 1 cupan de sholarachadh cruaidh gach latha cuiridh e barrachd stuth susbainteach, mèinnearach agus fibre ris.
- Cuir glasraich ann an ceapairean, saladan, sgeirean taobh, omelets, brot, steibh agus pròtain as àirde le glasraich.
- Dèan bunait do bhiadh le glasraich. Bith saladan no saladan dannsa, cuir pasta an àite airson spaghetti squash no dèan ròc zucchini pasta no fàilis.
- Cuir a-steach glasraich a-steach do bhiadh-bidhe. Muranan, piopairean, sgoltadh, broccoli no rud sam bith a tha thu ag iarraidh a tha air an ro-ghearradh agus gan càradh le cuas no guacamole airson bidhean làn phròtain agus snàithleach a tha ìosal ann an carbohydrate. Faodaidh tu fiù 's gin dhiubh sin a thionndadh gu ìm cuthain, mar butte pìoba no almón ìn airson bidhean làn phròtain agus fiber.
- Dèan 1/2 glasraich plataichean. Cuidichidh seo thu gus an gualaisg agus an calorie a lùghdachadh.
Goireasan:
Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaga Glasraich gun stalc. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte. Carson a tha e cudromach glasraich ithe. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Aonad Tinneas an t-Siùcair Univerristy ann am Michigan. Carson a tha e cudromach glasraich ithe. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Buidheann-obrach Còiridh. Na 48 measan agus glasraich uile le dàta puist-bhiastach a 'fàgail às. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php