Nuair a bhios reamhrachd agus asma a 'tachairt còmhla, faodaidh buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte. Gu dearbh, is e aon de na dòighean as fheàrr gus smachd a chumail air do asth a bhith a 'ruighinn cuideam fallain.
Tha daithead fallain, cothromach agus eacarsaich cunbhalach dà dhòigh air dearbhadh a dhèanamh air cus cuideam agus lùth-chleasachd. Ach tha grèim ann (gu litearra): faodaidh asma a dhèanamh gu math doirbh eacarsaich a dhèanamh.
Chan eil an abairt "a 'call do anail" eadhon a' tighinn faisg air a bhith a 'toirt iomradh air an mothachadh a bhith a' toirt ionnsaigh asthma fhad 'sa tha e ag obair a-mach.
Nas miosa fhathast, ma tha seusan ailearaidh no fìor fhuar taobh a-muigh, faodaidh eacarsaich a bhith a-muigh às a 'cheist. Gu fortanach, tha dòchas ann. Tha iomadh dòigh ann gum faod daoine le asthma cuideam mì-fhallain a leigeil sìos, co dhiubh a tha iad reamhar no dìreach airson a bhith nas fhallaine. Seo molaidhean airson tòiseachadh.
Measadh agus Clàr Adhartas a h-uile latha
Nuair a bhios tu a 'faighinn suas a h-uile latha, dèan cinnteach gum bi thu fhèin a' cleachdadh meud digiteach agus sgrìobh e sìos air cairt sa bhad. Bidh an cuideam agad gu nàdarrach ag atharrachadh latha gach latha, ach cha bu chòir do mhothachadh adhartais a bhith air a shuidheachadh leis na cuideaman làitheil sin. Is e adhbhar a 'mhodail seo beachdan a thional gus faicinn dè tha ag obair agus a' cumail ort a bhrosnachadh.
Planadh na Mine
Is e a bhith a 'cunntadh agus a' sgrìobhadh a-mach gach min aon de na dòighean as fheàrr air cuideam a chall nuair a bhios reamhrachd agus asthma còmhla.
Tòisich le bhith a 'cleachdadh àireamhair calorie air-loidhne gus faighinn a-mach cia mheud calories a dh' fheumas tu airson ithe gus an cuideam agad a chumail suas. An uairsin, gus peansa a chall san t-seachdain, feumaidh tu a bhith a 'gearradh ge brith dè an àireamh calorie as àirde a th' agad gach latha le 500 calaraidhean gach latha. Tha na 500 calaraidhean nas lugha gach latha a 'co-ionann aon nota de gheir.
Faodaidh tu smachd a chumail air do chall cuideam le bhith a 'gearradh barrachd no nas lugha de chalaraidhean a rèir an ìre a tha thu airson a chumail suas. Faodaidh a bhith a 'call barrachd punnd san t-seachdain a bhith mì-fhallain, ge-tà, agus mar sin bi faiceallach mu na tha thu a' cuingealachadh do dhaithead agus a 'bruidhinn mu do phlana cuideam cuide ris an dotair agad.
Aon uair 's gu bheil fios agad air an targaid làitheil agad, feumaidh tu a roinn suas tron latha. Tha sin a 'ciallachadh ma tha an targaid agad 2,000 calories gach latha, dh'fhaodadh tu a bhith a' cleachdadh timcheall air 400 calaraidhean gach mine airson ceithir bìdhe san latha agus gu leòr air fhàgail airson paidhir de 200 greimean calorie. Is e do roghainn mar a roinn thu suas an àireamh làitheil agad, agus is dòcha gum bi thu airson cluich timcheall leis na h-àireamhan sin a dh'fhaicinn dè a tha freagarrach don chlàr-ama agus do dhòigh-beatha as fheàrr.
Mu dheireadh, faodaidh tu plana a dhèanamh airson gach mine a rèir an teoraidh calorie a chuir thu air dòigh airson a 'bhìdh sin. Tha mòran ghoireasan air-loidhne agus aplacaidean gluasadach gus do chuideachadh gus an àireamh de chalaraidhean anns na dh'itheas tu a dhèanamh, ach aon uair 's gu bheil thu a' planadh biadh cunbhalach gu cunbhalach, tha am planadh mine furasta. Cumaibh liosta de na bìdh 400-calorie agad agus de bhiaran 200-calorie a dh'fhaodas tu eadar-theangachadh gus caochladh mheasgachadh a thoirt dhut anns an daithead agad. Is e a h-uile càil a dh 'fhaodadh dhut a dhèanamh a bhith a' cumail ris a 'phlana mine agad. Chan eil casaid sam bith ann, cha ghabhadh e idir. Bidh thu ag atharrachadh às dèidh beagan làithean goirid, agus cha bhith thu a 'faicinn adhartas anns an call cuideam agad fada air chùl.
Snack Slàn
Coltach ri bhith a 'dealbhadh na bìdh agad, feumaidh tu cuideachd do bhiarangan a phlanadh. Tha fios agad mu thràth mar a nì thu àireamhachadh air an àireamh de chalaraidhean a dh'fhaodas tu ithe airson greimichean bhon inntrigeadh roimhe, mar sin cha tèid mi thairis air a-rithist. Is e an rud a tha fìor chudromach airson cuimhneachadh nach bu chòir dhut blasad a dhèanamh air rud sam bith a tha feumail aig an àm. Tha seo a 'ciallachadh nach e an t-inneal-reic an caraid agad. Chan e an caraid a tha do charaid. Is e na dh'fheumas tu a dhèanamh a bhith a 'planadh air adhart: cùm greimichean fallain còmhla ribh tron latha airson na mìosan sin eadar biadh nuair a dh' fheumas tu taghadh. Bu chòir dha na ciad roghainnean agad a bhith mar mheasan, glasraich, measan tioram, iogart, no coimeasan coltach ri calorie ìseal agus àrd ann am pròtain agus fiber.
Faodaidh tu cuideachd beagan bidhean mì-fhallain a dhealbhadh dà uair sa t-seachdain. Chan eil e glic a bhith a 'caoidh thu fhèin gu tur, agus mar sin dèan sgiobannan rud spòrsail ann am measadh. Thoir seoclaid dhubh aon latha, agus is dòcha cuid de chaoraich no de mheasan an ath latha. Is e puing na daithead agad cuideam neo-fhallain a chall, gun a bhith a 'faighinn eòlas air fuath a thoirt air biadh.
Coimhead airson Roghainnean Fat-saill
Faodaidh tu fhathast am biadh as fheàrr leat a mhealtainn, feumaidh tu dìreach na brataichean geir as ìsle a lorg gus an cuir iad an àite. Mar eisimpleir, an àite a bhith a 'toirt burger air a dhèanamh le 80% de mhairt-feòil de thalamh saill, cleachd talamh-turcaidh no còcaireachd brògan glasraich. Ma tha gràdh mòr agad, gearraich thu fhèin agus bruich iad le salann mara. Cearc ròsta no bèicearachd an àite a bhith ga fhrithealadh. Gluais gu bainne is iogart nas ìsle an àite bainne làn geir. Tha a 'mhòr-chuid de rannsachadh a' sealltainn gu bheil e mì-chòrdail a bhith a 'toirt seachad de bhroinn gu lèir anns an daithead agad, oir tha cuid de ghlas mar an fheadhainn ann an cnothan, ola ola-ola, ola gràisgte agus avocados fìor mhath airson cuideam a chall. Cuir nas ìsle na saighdean smàthaichte agad an àite, agus cothromachadh a dhèanamh air cuid de shaill neo-shàthaichte agus neo-shàthaichte. Is e dòigh eile a th 'ann a bhith a' lìonadh le measan agus glasraich a bhith a 'lùghdachadh an tinneas saill agad, oir tha iad nas àirde ann am fibre agus gabh barrachd rùm nad stamag gun a bhith a' cur barrachd calraidhean bho shaill.
Eat Mall, Fuirich 20 Geàrr-chunntas
Mar as trice bidh a 'mhadaidh-mhara sìos do bhiadh mar thoradh air a bhith ag adhbhrachadh a dhol thairis air agus chan eil e math airson reamhrachd no asthma. Feumaidh sinn uile a bhith a 'slaodadh sinn sìos gu ìre mhath nuair a bhios sinn ag ithe. Bidh ar n-eanchainn gu math slaodach gus an teachdaireachd fhaighinn gu bheil an stamag againn làn. Nuair a bhios sinn ag ithe gu luath, bidh sinn gu cunbhalach a 'dol thairis air sinn fhèin. Mar an t-seann adhair telebhisein Alka-Seltzer, chan urrainn dhuinn a chreidsinn gun do dh'ith sinn an rud gu lèir. "Tha thu a 'faireachdainn mar sin nuair a bhios thu ag ithe ro luath. Am fuasgladh? Teagaibh fhèin airson ithe gu slaodach, agus bidh thu làn deònach an dèidh ithe nas lugha de bhiadh.
Tha smachd cuid mar phàirt mhòr den dòigh seo cuideachd. A bhith ag ithe seirbheis reusanta de bhiadh gun a bhith a 'togail barrachd air do chlàr, agus an uairsin a' feitheamh airson diogan a 'cuideachadh mòran. Ma tha thu fhathast acrach às dèidh do chuibhreann a chrìochnachadh, na bi ag ithe a-rithist airson co-dhiù 20 mionaid. Deoch glainne uisge agus feitheamh. Nas trice na chan e, gheibh thu a-mach gu bheil thu a 'faireachdainn làn le bhith a' feitheamh greis bheag.
Smaoinich air Dealbh Mòr
Cha tachair call cuideam thar oidhche. Chan eil sìthiche geir ann a tha a 'dol a thighinn fhad' sa bhios tu a 'cadal agus a' toirt a h-uile cuideam a bharrachd air falbh. Faodaidh tu cuideam a leigeil sìos gu luath, ach chan eil sin daonnan freagarrach bho dh 'fhaodadh call cuideam luath a dhol air ais a-rithist cho luath. Is e call cuideam mean air mhean a bhios a 'fuireach air falbh na tha thu ag iarraidh tachairt.
Shoot airson not airson gach seachdain. Mar as trice faodaidh tu tuiteam gu dòigheil 50 not gach bliadhna mar sin. Is iad sin amasan ruigsinneach, seasmhach. Tha na h-atharrachaidhean àbhaisteach, gu h-àraid ma lorgas tu gu bheil thu ag ithe cus no cus de chalaraidhean, ach chan e prìomh amas a bhith agad a bhith a 'feuchainn ris a' chall a tha luath, ach an tinneas slaodach agus seasmhach. Na bi dragh ort mu na h-àrdachaidhean is na h-uile latha: coimhead an àite nan gluasadan seachdaineil agus mìosail. Gabh ris a 'phlana agad, dèanaibh a h-uile dad ann am measaidh, agus faodaidh tu seo a dhèanamh.
Còig Geàrr-chunntas gach latha
Nuair a nì thu am matamataig, bidh nas lugha de chalaraidhean fada nas èifeachdaiche na bhith a 'feuchainn ri cuideam a chur tro eacarsaich. Faodaidh tu ceudan de chalaraidhean a losgadh le dian-obair 30 mionaid a dhìth, ach mar dhuilgheadasach, faodaidh an eacarsaich seo 30 mionaid de dh 'eacarsaich a dhèanamh cruaidh, agus faodaidh aon bhogha de ghràinean na calraidhean sin a chur air ais a-rithist. Ma tha thu airson cuideam a chall, feumar biadh a bhith nad chiad fhòcas agad.
Chan eil seo ri ràdh gu bheil an eacarsaich gu lèir dèidheil. Faodaidh fiù 's losgadh 200-calorie san latha cuideachadh le cnàmhan a bharrachd a ghearradh a h-uile mìos, agus chan eil feum air 200 calor air mòran ùine no oidhirp. An uairsin tha buannachd a bharrachd aig na h-endorphins sin uile a thèid a phumpadh tron bhodhaig eadhon an dèidh ùine ghoirid de dh'eacarsaich meadhanach. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'faireachdainn math, ach bidh thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faighinn a-steach do chumadh, agus bidh thu a' faighinn nas fhallaine agus nas tònaiche cuideachd.
Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh a bhith a 'tòiseachadh le dìreach còig mionaidean a' dol air adhart gach latha Cha loisg i 200 calor, ach gheibh e tòiseachadh. Tòisich le còig mionaidean san latha, seachd latha san t-seachdain. Bidh seòrsa sam bith de dh'eacarsaich ag obair, agus ma tha thu mìorbhaileach, feuch ris a 'chairt agad a chuingealachadh an toiseach. Dèan feuchainn le crunches, push-ups, cuid de ghoireasan leum, no cuid dhiubh a 'ruith an àite. Cho fad 's nach stad thu airson còig mionaidean, tha thu ceart. An ath sheachdain, àrdaich an ùine agad fad còig mionaidean. Cùm a 'fàs a h-uile seachdain dà mhionaid, agus a dh'aithghearr bidh thu ag obair a-mach airson 30 mionaid san latha gun duilgheadas sam bith. Is e sin sìmplidh a tha seo, agus obraichidh an rathad agad gu slaodach le bhith a 'cuideachadh le comharran asthma nuair a bhios do chridhe agus na sgamhain a' fàs nas làidire le eacarsaich cunbhalach.
Eacarsaichean as Fheàrr airson Asthmatics
Fòcas air gnìomhachdan aig a bheil ùine ghoirid geàrr, mar ball-bholiidh, lùth-chleasachd, ball-coise, no lùth-chleasachd. Nuair a bhios tu a 'gabhail pàirt ann an eacarsaich a bhios a' gabhail a-steach ùine fhada leantainneach de dh 'obair, mar ball-coise, ruith, no ball-basgaid, chan eil do chorp nas buailtiche an làimhseachadh cuideachd, agus faodaidh e comharraidhean no ionnsaigh a bhrosnachadh. Faodaidh spòrs aimsir fuar mar hocaidh deigh, sgitheadh thar-dùthcha, agus sgeadachadh deighe cuideachd a bhith nan gnìomhachdan airson a sheachnadh an toiseach gus am faigh thu do chridhe agus sgamhain cho math 's as urrainn dhut. Is e taghadh spòrs mar snàmh, spòrs sunndach làidir, a 'chiad roghainn math dha daoine le asthma oir bidh e air a dhèanamh mar as trice fhad' sa tha e ga anail, blàth a-staigh. Tha snàmh cuideachd air leth feumail airson a bhith a 'leasachadh slàinte caochlaideach agus comas sgamhain. Tha eacarsaichean eile a tha air am fàgail gu math le asthmatics a 'gabhail a-steach rothaireachd a-muigh agus taobh a-staigh, aerobics, coiseachd, agus a' ruith air treadmill. Ge bith dè a thaghas tu, dèan cinnteach gun tòisich thu gu slaodach le beagan mhionaidean a h-uile latha agus ramp e suas às an sin. Còmhla ri biadh fallain, bidh e nas fhasa dhut na h-amasan teann cuideim agad a ruigsinn.
A 'cumail smachd air Asthma rè an eacarsaich
Bruidhnibh ri do dhotair an-còmhnaidh mus cuir thu air dòigh eacarsaich sam bith. Bidh an lighiche agad comasach air do chuideachadh le bhith a 'co-dhùnadh mu ghnìomhachd a tha freagarrach dhut fhèin agus do asthma, agus dè a nì thu mus tòisich thu air obair a dhèanamh. Is e seo plana do phlana asthma. Mar eisimpleir, cleachd an asthma meds ro-eacarsaich (brongaodilators iongantach no cromolyn) mus tòisich thu air a dhol air adhart, gu h-àraid nuair a chaidh a dhèanamh na phàirt den phlana gnìomh agad. Thathar cuideachd a 'moladh teasachadh gus cuideachadh le bhith a' cur casg air comharraidhean, agus a bhith cinnteach gum faigh thu fhèin ùine fuar às dèidh dhut crìoch a chur air an obair agad. Ma tha e fuar a-muigh, bi a-staigh a-staigh no a 'caitheamh masg no sgarfa air do shròn is do bheul gus an èadhar a chumail a' dol a-steach do na sgamhain blàth is tais. Na cleachd e ma tha galar viral agad mar fhuar no an cnatan mòr. Mu dheireadh, eacarsaich aig ìre a tha iomchaidh airson do shlàinte iomlan, agus daonnan a 'dèanamh nas lugha na tha thu a' smaoineachadh as urrainn dhut a dhèanamh mar chùram.
A 'Chiad Trì
Tha e nas cruaidhe a bhith a 'lùghdachadh an àireamh calorie agad. Bidh thu a 'faireachdainn acrasach, dèan biadh cruaidh, agus tha miann làidir agad mu mhuc aig àm-bìdh. Bidh thu airson a thoirt a-steach. Tha sin ceart. Bidh a h-uile duine a 'faireachdainn mar sin. Dèan an aghaidh na buaidhean sin le bhith ag innse dhut fhèin nach eil ann ach airson trì latha. Mas urrainn dhut faighinn tro na 72 uair a thìde a dh 'ionnsaich an àireamh calorie nas lugha, bidh e a' fàs nas fhasa. Bidh thu a 'tighinn gu na calaraidhean lùghdaichte agus a dh'aithghearr cha bhith eadhon a' faireachdainn gu bheil thu a 'toirt thu fhèin a-mach tuilleadh.
Tha na 12 comhairle seo dìreach a 'tòiseachadh a' call cuideam agus a 'stiùireadh dòigh-beatha nas fhallaine. Chan fheum asthmatics a bhith air an cuingealachadh no air an cuingealachadh leis an staid aca. Le planadh agus ullachadh cùramach, faodaidh tu fallain fhaighinn agus caillidh cus cuideam a dhìth, cuidichidh seo thu thu a 'stiùireadh do staid nas èifeachdaiche le nas lugha feum de inhalairean agus cungaidh-leigheis. Gabh a 'chomhairle seo gu cridhe, plana a dhèanamh, agus cuir ris. Tòisich air beatha nas iomallaiche agus nas beairtiche a dh 'aindeoin do asthma. Na leig le teagamh is neo-iomadachd buannachd.
Stòran:
Acadamaidh Ameireagaidh Allergy, Asthma & Immunology. Beachdan air Cuimhne: Asthma agus Eacarsaich
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Tha ceangal ri daithead na Meadhan-thìreach agus àireamhan measan ùra co-cheangailte ri smachd nas fheàrr air an asthma. Alairg 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet agus Asthma. Am J Respir Crit Care Care Vol 170. td 725-729, 2004.