Tha an ceapaire na mhion-chìsean nuair a thig e gu biadh tràth no biadh tron àm. Tha iad gu math sìmplidh a dhèanamh agus faodar an togail le measgachadh de nithean a tha a 'coinneachadh gu ìre mhòr ri ùidh sam bith. Ged nach eil cholesterol àrd a 'cur às don bhiadh bìdh seo bhon daithead agad, feumaidh tu a bhith faiceallach fhathast dè na biadh a chuir thu ris a' cheapaire agad. Le bhith a 'cur ris na h-innealan ceàrr dh'fhaodadh àrdachadh a dhèanamh air an t-ionghdachadh calorie agad - agus do lèineag.
Am Bread
Tha aran na phàirt chudromach de cheapaire traidiseanta. Gu mì-fhortanach, faodaidh iad cuideachd mòran calraidhean a chur ris a 'cheapaire. Is dòcha gum bi cuid de sheòrsaichean arain anns a bheil tomhas mòr de fhrèam- sgaoilidh ion-ghluasadach gad chuideachadh gus ìrean colaistéarol fallain a chumail suas, cuide ri cuideachadh ann an slàinte cladhach. Feuch cuid de na molaidhean cuideachail sin ann a bhith a 'taghadh aran fallain airson do cheapaire:
Tagh gràinean slàn. An àite aran geala a thaghadh airson do cheapaire, roghnaich aran gràn gu lèir. Tha na h-aranan sin àrd ann an snàithle so-fhillte a chuidicheas le bhith a 'cumail do ìrean LDL fallain. Am measg eisimpleirean de aran gràn gu lèir tha aran cruithneachd làn, aran dheug-gràin, no aran air an dèanamh le cuan, ceilt no min-eòrna.
Seall air a 'charbohydrate agus susbaint fiber. Is e soidhne aithris eile de aran fallain a carbohydrate agus susbaint fiber. Gu h-iomchaidh, bu chòir an aran a bhith àrd ann am snàithleach agus aig a bheil glè bheag de shiùcairean fìnealta.
Dh'fhaodadh gu bheil cuid de aran a tha rim faotainn gu malairteach air siùcair a bharrachd, agus mar sin bu chòir dhut sùil a chumail air a 'bhileag beathachaidh air a' phacaireachd bìdh.
Mionnaich e. A 'dealachadh leis a' cheapaire thraidiseanta? Feuch ri bhith a 'tional cuid de stuth ann an leitis no dèan sreathan anns a bheil na h-innealan as fheàrr leat. Bhiodh roghainn fallain eile a 'lìonadh na lìonaidhean ceapaire as fheàrr leotha a-steach do phòcaid pita làn cruithneachd.
Cuiridhean Delicious
Faodaidh cridhe a 'cheapaire a bhith ann an rud sam bith. Ge-tà, is e seo an earrann den cheapaire a dh'fhaodas cuideachd pacaid a dhèanamh air calraidhean agus geir shàthaichte - agus cuir às do dhaithead cholesterol agad. Chan fheum a bhith a 'cumail do cheapaire fallain a bhith tarraingeach - no cuingealachadh do roghainnean - leis na molaidhean sìmplidh seo:
Glasraich - Chan urrainn dhut cus cus dhiubh sin a bhith agad air a 'cheapaire agad. Gu dearbh, bu chòir dhut a dhèanamh na phuing gus beagan glasraich a chur ri ceapaire sam bith a nì thu. Faodaidh glasraich innealan agus blas a chur ris a 'cheapaire. A thuilleadh air an sin, tha phytosterols agus ceimigean fallain eile a dh'fhaodas do cholesterol LDL a lùghdachadh. Ged is e lettu agus tomato na h-atharrachaidhean clasaigeach a tha air an taghadh airson ceapairean, gu h-àbhaisteach faodar glasraich sam bith a chur ri ceapaire.
A 'feumach air rudeigin beagan eadar-dhealaichte? Cuir sprouts no spinach an àite lettuidh. An àite an tomato thraidiseanta agad, cuir cucumar sgapte, carranan slicte, olives dubh, slice de avocado no ceum air ais chun an ath thuras ceapaire agad. Nas fheàrr fhathast, carson nach cuir thu na h-àrainnean sin gu lèir?
Fruit - Ged nach eil e cho measail air roghainn mar lugairean, faodaidh toradh blas a chur ri ceapaire mì-chofhurtail - gu sònraichte ma tha thu ag iarraidh rudeigin beagan nas miosa.
Faodaidh ùbhlan gearraichte, cranberries luaichte, fìon-dhearcan sìmplidh, no toraidhean citrus blasad a dhèanamh - agus fallain - a bharrachd air do cheapaire.
Feòil - Gu tric mar an cuid as cudromaiche den cheapaire, is urrainn feòil a bhith mar an stòr as motha de fhrith shàthaichte - a dh'fhaodas calraidhean a chur ris a 'cheapaire ma tha na gearraidhean gu h-àraid fatty. Faodar feòil a ghabhail a-steach a-steach don dhannsa a tha càirdeil do cholesterol ann am measadh. Seo cuid de dhòighean air feòil a ghabhail a-steach anns a 'cheapaire agad, gun a bhith a' toirt buaidh mhòr air an daithead a tha a 'lùghdachadh cholesterol agad:
- Cleachdaidhean gearraidh a chleachdadh - Chan eil uiread de shaighdean ann an cuid de na feòil, agus faodaidh seo a bhith na roghainn nas fheàrr na cuid de ghearraidhean nas slaodaiche. Feuch na molaidhean feumail seo a thaobh a bhith a 'taghadh feòil fasgach airson do cheapaire.
- Cuir iasg a-steach an àite sin - faodaidh iasg a bhith na sàr-mhath, fallain a bharrachd air ceapaire. Tha galaran fallain omega-3 fallain is bhradan a dh'fhaodas cuideachadh le bhith a 'cumail do chridhe fallain agus na trioblaidean-cuairte agad ann an raon fallain.
- Cuir roghainn feòla a-steach - Cuir pònaichean no tofu dhan cheapaire agad tòrr is pròtain a-steach don daithead agad - gun a bhith a 'toirt seachad tòrr geir.
Caesan - Faodaidh caise a bhith na stòras math de chalcium - agus geir shàthaichte. Nuair a tha thu a 'coimhead airson caeses a dhol air do cheapaire, feuch ri bhith a' taghadh cheeses nas ìsle ann an geir agus calraidhean. Air an làimh eile, tha sglèatan de chaise ann an cuid de luchd-saothrachaidh a tha rim faighinn airson calaraidhean a lùghdachadh.
Do Spàirn
Faodaidh cuid de sgapapairean blasad a chur ris a 'cheapaire agad - agus calraidhean mura h-eil thu faiceallach. Nuair a bhios tu a 'coimhead airson spreads gus a chur ris a' cheapaire agad, dèanaibh sùil air na bileagan-bìdh agad airson siùcair agus susbaint geir shàthaichte. Am measg nan sreathan ceapairean nas sàbhailte do cheapaire cridhe-fallain tha:
- Vinegar
- Mustard
- Spìosraidh
- Ola-chroinn-ola
Dh'fhaodadh gu bheil barrachd siùcair no saill ann an sgudan eile a dh 'fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air daithead cridhe fallain. Ma cho-dhùineas tu gin de na h-earrannan gu h-ìosal a chleachdadh, cleachd iad gu neo-ghluasadach no coimhead airson roghainnean malairteach le geir:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Òrd
- Sgeadachadh uamhasach
Tha na cothroman airson a bhith a 'togail an ceapaire a tha càirdeil dha biathadh cholesterol neo-chrìochnach a' toirt seachad an diofar bhiadh fallain a tha ri fhaotainn dhut. Bidh a bhith a 'cur an ceapaire agad còmhla ri taobh taobh fallain a' dèanamh cinnteach nach bi biadh blasda is lìonadh a-mhàin - cuidichidh e le bhith a 'cumail do chridhe fallain cuideachd.
Stòran:
Whitney EN agus SR Rolfes. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 14mh. Wadsworth Publishing 2015.