1 -
Pàtranan làr peantaidhBidh prògram eacarsaich shoirbheachail - am bu chòir dhut do bhun-stèidh a dhaingneachadh, do biceps a ghleidheadh, no na fèithean a neartachadh - cuiridh iad "cus" fèithean air an cuimseachadh gu sònraichte gus am fàs iad nas làidire.
Dìreach mar an ABS no an biceps agad, feumaidh na fèithean làr pelvic agad eacarsaich. Tha a bhith a 'cumail fèithean làr fiadhaich fallain agus làidir a' feuchainn ri gnè a leasachadh a-mhàin, ach a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh cridhe làidir agus cùl fallain, cuideachd
A rèir an Dr. Pauline Chiarelli, neach-leigheas fisiceach, comhairliche leantainneach, ollamh, agus ùghdar obair uisge nam boireannach: a bhith a 'ciùradh neo-phoileasachd , faodaidh tu ceumannan a ghabhail a dh'ionnsaigh a bhith a' leasachadh fèithean làr pelvic, a bharrachd air neart a chumail fad beatha.
Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu na fèithean aithneachadh agus an uairsin a mheasadh airson neart agus seasmhachd. Às deidh sin, dùbhlain iad gus fàs nas làidire.
Agus mu dheireadh, cumaibh suas an obair mhath gus neart a chumail thairis air an fhad-ùine.
2 -
Frith-chnàmh eadar-dhealachadh lusan - Word of RabhadhTha cìreadh làr pelvic na fhrasadh de fhèithean a 'bhonn ann an slighe a-steach agus a-steach. Is e seo an gnìomh a bhios sinn uile a 'coileanadh nuair a tha sinn a' cumail smachd air a 'bhinneag agus an t-sruth, a' gabhail a-steach stad a chur air sruth na h-urine.
Na dèan eacarsaichean cromadh làr pelvic fhad 's a tha thu a' falmhachadh an t-sruth agad, no a bhith a 'cur stad air sruth na h-urine mar eacarsaich neartachaidh airson fèithean an làr pelvic. Cleachd e a-mhàin mar dhòigh air na fèithean a lorg agus a mheasadh (mar a chaidh a mhìneachadh air an ath shleamhnag).
Tha Chiarelli ag innse gu bheil iom-fhillteachd dòdh a 'dol thairis air an smachd fèitheach a tha air a thabhann leis na lusan pelvic (no sam bith). Ged a tha na fèithean lobhtach pelvic a 'toirt buaidh air smachd nan sùlagan, chan eil iad an urra ris a h-uile obair. Tha seo a 'ciallachadh gum faod stad a chur air sruth fual mar chleachdas àbhaisteach atharrachadh a dhèanamh air obair an t-sruth agad airson na bu mhiosa, tha i ag ràdh.
3 -
Lorg an t-eadar-lìonTha stad air sruth fual na dheagh dhòigh airson faighinn a-mach ciamar a tha fèithean an làr pelvic a 'faireachdainn nuair a bhios iad a' gintinn. Is e seo a 'chiad cheum ann a bhith a' cruthachadh agus a 'cumail suas prògram neartachaidh ùrlair pelvic. Ma tha thu comasach air stad a chuir air sruth na h-uinneig gu tur agus sa bhad, tha thu deiseil gus tòiseachadh air a 'phrògram eacarsaich. Mura h-eil, bidh an deuchainn mheòir a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal gad chuideachadh gus aithne a thoirt do na frith-rathaidean pelvic agad. (Cleachdaidh sinn an deuchainn seo san ath earrann.)
Frith-chòmhnagan Flora Peacach - Boireannaich
Cuir 2 mheur a-steach don bhina-bìdh agus cùmhnant.
Frith-chòmhnagan air an làr bàn - Fir
Cuir aon mheur a-steach don cheart agus teann na fèithean agad timcheall air.
Nuair a lorgas tu do bhualadh a-staigh, bidh e coltach gu bheil an taobh eile den chòmhdach sìos gus gluasad cuibhle a dhèanamh. Is e dealbh a th 'ann a-steach is suas mu do chorragan insertaichte. Faodaidh tu amas a thoirt air do chlach-cnàimh agus do chnàimh fhosgailte còmhla, agus ged nach eil thu a 'faicinn gu bheil seo a' tachairt, dh'fhaodadh gun toir an ìomhaigh dhut na fèithean do lobhta pelvic a bhith ann an cromadh obrach.
Ged a tha thu a 'dèanamh an deuchainn seo, lean ort a' coimhead - a 'cumail an anail agad ag atharrachadh na dòigh anns a bheil na fèithean gan cleachdadh, agus a' toirt buaidh air adhbhar na deuchainn.
Co-cheangailte: A ' Breathnachadh is a' Cleasachd
Thoir cridhe dhut, is dòcha gum bi an cìreadh a tha thu a 'faireachdainn a bhith beag, ach aon uair' s gu bheil e comasach dhut cìreadh a lorg a tha thu deiseil airson a 'phrògram neartachaidh ùrlair pelvic.
4 -
Obraich a-mach neart agus giùlan do shruthan bòidheachIs e measadh a th 'anns a' cheum seo air neart fèitheir làr pelvic agus seasmhachd.
An toiseach, deuchainnean fhèin airson fad ùine is urrainn dhut cromadh làr pelvic a chumail. Gus seo a dhèanamh, ath-sgrùdadh a dhèanamh air deuchainn meòir, ach an uair sin cunnt àireamh nan diogan faodaidh tu na fèithean a chumail suas san fhrasadh a-staigh. Is e tomhas a tha seo de dh 'fhulangas fulangach, no dè cho fada' s as urrainn do fhèithean an làr pelvic a dhol mus tòisich iad air teine.
Às deidh dhut fios a bhith agad air an ùine a dh 'fhaodas do fhèithean lobhta pelvic a chumail, tha an ath dheuchainn airson neart a' chromadh. Ann am faclan eile, dè na h-àireamhan de na connspaidean sin as urrainn dhut a dhèanamh mus tig am fèus gu math fiadhaich? Dèan cho mòr dhiubh 'sa ghabhas. Cunnt mar a thèid thu agus gabh nota den àireamh.
Is e an treas ceum a bhith a 'gleoc na tha de dh' aite a dh 'fheumas tu eadar na cnapan-starra agad.
Is e an ceum mu dheireadh anns a 'mheasadh neart agus seasmhachd a bhith a' feuchainn airson coileanadh fèithean-fibair luath-obrachail de fhèithean an làr pelvic. Gus seo a choileanadh, bidh an taobh a-staigh a 'fàs nas luaithe agus cho cruaidh' s as urrainn dhut, agus cunntadh na h-àireimh as urrainn dhut a dhèanamh mus do thuig e. Na stad airson briseadh gus am bi thu air a dhèanamh leis an t-seat gu lèir.
Thoir nota de na tomhasan sin gu lèir gus am faic thu mar a thèid thu air adhart leis a 'phrògram neartachaidh.
Tha Chiarelli a 'moladh gum faicear speisealaiche tarsainn-inntinn urineach mura h-eil thu comasach air crapadh a dhèanamh air na fèithean làr pelvic agad aig àm sam bith tron mheasadh seo.
5 -
Prògram Neartachadh Blàr PhaidhbhIs e an t-amas airson prògram neartachaidh làr pelvic 10 brùthadh mall a chumail airson 10 diogan gach, 3-6 tursan gach latha. A-rithist, tha e ceart gu leòr tòiseachadh far a bheil thu. Le bhith a 'sgrìobhadh sìos na h-àireamhan bhon mheasadh agad, faodaidh tu a dhol suas nuair a thèid thu air adhart. Is e adhbhar a bhith a 'toirt dùbhlan dhut fhèin a bhith a' dèanamh barrachd cromadh agus / no gus an ùine a ghleidheas tu iad a mheudachadh.
Mar thoradh air an dà ghnìomh bidh fèithean nas làidire ann an làr pelvic, mar sin a 'meudachadh an dà chuid no an dà chuid, gus am bi thu a' ruighinn 10 brògan aig 10 diogan 3-6 tursan gach latha. Dèan a-rithist an deuchainn meòir gach beagan latha gus do chuideachadh gus sùil a chumail air an adhartas agad. Nuair a tha an deuchainn meòir a 'sealltainn dhut gu bheil na fèithean do làr pelvic nas làidire, cuir aon diogan no dhà no / no beagan riochdairean eile ris a' phrògram agad.
Seo beagan phrògraman eacarsaich eile a dh'fhaodas do làr pelvic a neartachadh a 'neartachadh oidhirpean:
- Obair a-staigh a-staigh
- Oisean Taobh a-Muigh
- Gabh do Dhrochaidean Hip chun an Ath Ìre
- Bun-neartachadh
- Gnàth-fhoghlam Hamstring agus Cùl Ìosal
6 -
Cumail Glèidhteachais Fad-beatha FallainTha grunn mholaidhean aig Chiarelli airson a bhith a 'cumail làr làidir pelvic airson a bheatha. Ma chuimhnicheas tu a bhith gan dèanamh, cha bhi neart an ùrlair pelvic agad a 'toirt mòran ùine a-mach às an latha agad.
- Fhad 'sa tha am fras a' dèanamh sgoltadh a-staigh airson 6 diogan. Cùm a 'dèanamh a' fàs nas fharsainge na h-ùine a tha thu anns an fhras.
- Gach turas a chrìochnaicheas tu a 'bualadh air an t-slat agad, cuir 3 fuaimean a-staigh làidir, a' cumail airson 5 diog gach fear.
- Cleachd frith-rathaidean fèille làr pelvic mar a nì thu gràdh. Cuiridh seo ri do bheatha ghnèitheis fhad 'sa tha e a' cuideachadh do dhruim!
7 -
Beachdan agus BeachdanBidh cuid de dhaoine, gu h-àraid aig toiseach a 'phrògraim aca, cuid de dhuilgheadasan a bhith a' ceangal a-mach na fèithean làr pelvic bho fhèithean eile nan cromagan agus na pelvis. Tha seo furasta a thuigsinn, oir tha na fèithean hip a-muigh mòr agus cumhachdach.
Is e prìomh adhbhar soirbheachaidh ionnsachadh gus mothachadh a dhèanamh air faireachdainn dìreach dìreach air fèithean làr pelvic, gun na fèithean cnoc. Gus na fèithean cnoc a thoirt às a 'ghluasad faodaidh tu a bhith a' cleachdadh frith-rathaidean pelvic fhad 'sa tha thu nad sheasamh le do chasan air leth leathann agus na sàilean agad nas fharsainge na do chraobhan-droma (suidheachadh nan casan). (Ach na dèan seo ma chuireas e do phian air ais). Aon uair 's gu bheil thu cinnteach gum faod thu a bhith a' dèanamh frith-rathaidean lusan air falbh gun a bhith a 'cleachdadh nan fèithean butt, is dòcha gum bi e comasach dhut an coileanadh gu ceart anns an àite sam bith a thogras tu.
Coltach ri prògram eacarsaich sam bith, a 'tòiseachadh le bhith a' tòiseachadh do phrògram neartachaidh làr pelvic, tha e gu math dòigheil a bhith na dhroch ghoirteachadh, sgìth no dragh. Gabh ris an ìre neart a th 'agad a-nis agus togail gu slaodach ach gu cunbhalach. Le bhith a 'cumail sùil air an àireamh de riochdan is diogan a thèid a chumail mar a thèid thu, leigidh sin dhut ìre an dùbhlain a mheudachadh ann an dòigh neo-sheasmhach agus a tha stèidhichte air toraidhean thar ùine fhada.
Is e na Kegels na h-eacarsaichean làr pelvic as ainmeile dhiubh. Tha na eacarsaichean a tha air an taisbeanadh an seo gu h-àraid sin.
Stòran:
Eacarsaichean trèanaidh fèille làr pìosail. MedlinePlus. Dec 2014. Air a ruighinn sa Ghearran 2016.
Chiarelli, Pauline, Obair-uisge boireannaich: A 'gleidheadh neo-chuidealachd. Wallsend NSW Astràilia: Seòras Parry. 2002.