Hip Bridges - Atharrachaidhean agus Atharrachaidhean airson Ìrean Fallaineachd Uile

1 -

Bunaitean Drochaid an t-Hip

Chan eil e dìomhair gu bheil an drochaid hip a 'gluasad gu math tòiseachaidh math airson fèithean butt, cliabh agus fiodha ìseal - agus tha e cudromach airson a bhith a' làimhseachadh pian leantainneach air cùl.

Ach an robh fios agad le bhith ag atharrachadh an eacarsaich bunaiteach seo, faodaidh tu an drochaid hip atharrachadh gu dùbhlain eadar-mheadhanach agus eadhon adhartach? Tha an dìomhair dhan àrdachadh ann an luachadh na cruth.

Le bhith a 'cleachdadh atharrachaidhean agus eadar-dhealachaidhean, dh'fhaodadh gun cuidich e thu a bhith a' cur às do ghortachd, fuirich leis a 'phrògram airson an t-slighe fhada agus gluais seachad seachad air àrd-ionad trèanaidh neart sam bith a dh' fhaodadh tu tachairt.

Thuirt sin, gu bheil mòran dhaoine - gu h-àraidh an fheadhainn a tha a 'fuireach le pian cùil leantainneach - ag obair leis na dreachan "no frills" den drochaid fad ùine, cho math ri diofar seòrsaichean taiceil. Is ann air sgàth 's gur e deagh dhòighean a tha seo tòiseachadh nuair a thèid iad air prògram eacarsaich a chaidh a dhealbhadh airson faochadh pian agus leasachadh gnìomhachd corporra.

Ach ma tha thu deònach gluasad air adhart ged a tha do dhruim fhathast ga ghoirteachadh, is dòcha gun toir thu do chuairteachadh bho luchd-tòiseachaidh: Is e prìomh shoirbheas leis an drochaid, no eacarsaich leigheis sam bith airson a 'chùis sin, fuireach ann an sòn saor bho chràdh. Ma thachras comharraidhean, is e an rud as fheàrr ri dhèanamh stad agus bruidhinn ris an dotair agad agus / no an leasaiche corporra mun dòigh as fheàrr agad.

Gu h-ìosal tha beagan de na diofar atharrachaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann airson an drochaid hip. Tha cuid freagarrach do luchd-tòiseachaidh agus do dhaoine ann am pian, agus tha cuid eile nas freagarraiche dhaibhsan a tha a 'dèanamh ath-bheothachadh. Bruidhinn ris an dotair agad agus / no an leasaiche corporra gus a bhith cinnteach gu bheil thu a 'taghadh an atharrachaidh leis an ìre cheart de dhùbhlan dhut.

2 -

Taic le Drochaid Hip

A bheil thu dìreach a 'tòiseachadh ann am prògram eacarsaich airson do dhruim? A bheil neart agad anns na cromagan agad agus na gathan? A bheil thu a 'faighinn pian air a' chrom no air ais tron ​​latha?

Ma tha, faodaidh tu an drochaid hip a dhèanamh nas ruigsinneach le bhith a 'cur beagan taic fon t-sacrum cnàimh agad . Suidhichte fo cheann na sgìre lumbar agad, tha an sacrum ri taobh an cnàimh mu dheireadh anns a 'chnoc-dhroma.

Bidh blàr yoga a 'dèanamh deagh thaic, ach faodaidh tu cuideachd do làmhan a chleachdadh. Dèan cinnteach gun cuir thu an seòrsa inneal taice a tha thu a 'cleachdadh anns an àite cheart, a tha aig ìre nan cnàmhan hip agad anns a' chùl, agus fon ìre nàdarra aig cùl ìseal.

Aon uair 's gu bheil thu san dreuchd, gabh beagan mhòran ann am pian airson anail agus fois a ghabhail; an uairsin falbh an taic agus thig sìos.

3 -

Dè cho àrd 'sa bu chòir dhut do dhrochaid-slata a ghlacadh?

Nuair a bhios tu deiseil gus gluasad air adhart bhon eacarsaich drochaid le taic, rud a tha cuideachd na ìomhaigh yoga, dèan suas do chroman ach cho àrd 'sa tha thu a dhìth gus am faigh thu beagan atharrachaidh bog. Dh'fhaodadh seo a bhith co-ionann ri pìos anns na fèithean quadraiceps agad air beulaibh nan cromagan is na sliabh, no obraich anns na fèithean a tha a 'sruthadh agus a' cliathadh anns a 'chùl.

Agus is e riaghailt choitcheann a th 'ann an seo a thoirt a-mach às an seo nach fheum thu tòiseachadh gu h-àrd gus toraidhean math fhaighinn bhon drochaid agad. Gu dearbh, is dòcha gum bi e nas sàbhailte agus nas èifeachdaiche a bhith a 'fuireach ìosal an toiseach agus dèan cinnteach gun urrainn dhut 10 lioftan a dhèanamh gun a bhith a' faireachdainn pian.

4 -

Tog Butt Strength agus Faigh gualainn sìos leis an ath-dhealachadh air an Drochaid Hip

Airson sreathan ghualainn mhòr a dh 'fheumas barrachd obrach a dhèanamh a-mach às do chnatan-droma agus fèithean gut, feuch ri do mheur a chur còmhla agus a' tarraing do làmhan, do ghàirdeanan agus mar sin do ghualainn sìos air do chasan.

Gu dearbh, cha ruig na làmhan agad do chasan, ach nuair a tha thu a 'feuchainn ri faighinn ann, is dòcha gum bi teannachadh fèise anns na guailnean is na cisteachan agad. Dh'fhaoidte gu bheil agad ri lorg gum feum do fhèithean cliathaich agus casg a bhith ag obair nas cruaidhe gus na cromagan agad a chumail san adhar.

5 -

Feuch Drochaid Dhubh Aon Leagach

Aon uair 's gu bheil thu eòlach air an drochaid a dhèanamh le dà chasan air an cur air an làr, feuch ris le aon chas a thogadh .

Tòisich le bhith a 'suidheachadh thu fhèin ann an seasamh drochaid 2-troigh. Aon uair 's gu bheil na cromagan agad suas, tog aon chois san adhar.

Dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail an ìre cromagan agad fhad' sa bhios iad suas. Tha am puing seo cudromach ma tha thu airson neart fèithean bunaiteach cothromach a leasachadh.

6 -

Air Do Dhùin! Ath-chuairteachadh dùbailte cromaidhean hip

Tha an t-àm ann airson dùbhlan mòr - drochaid clò-bhreac.

Aon turas 's gu bheil thu san seasamh dhrochaid-dhrochaid 2-footed, cuir do shàilean suas. Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn seo anns na laoghan, na cnapan, na h-uchdagan agad agus na fèithean bunaiteach pelvic. Is dòcha gu bheil thu cuideachd a 'faireachdainn pìos anns na fèithean quadraiceps agad air beulaibh.

Àrdaich agus ìosal do shàilean gu mall 10 tursan. Dh'fhaodadh gur e atharrachadh air an atharrachadh seo a bhith a 'cumail suas do shàilean airson cunntadh de 10.

7 -

Stìoball Drochaid Hip-adhartach Stretch

Ma tha pìos cèic agad (slide # 4) ma chuireas tu do làmhan, feuch ri do ghàirdeanan is guailnean a dhèanamh nas fhaide air adhart le bhith a 'greim air gach ankle leis an làimh (ie, aon taobh). Cùm do shàilean a 'putadh a-steach don ùrlar gus do bhodhaig a chumail seasmhach. Dh'fhaoidte gun cuidich seo am pàirt anns na guailnean agad. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' toirt taic do shuidheachadh na buidhne fhad's a tha thu suas an sin.

Ma tha na h-eadar-dhealachaidhean nas adhartaiche a tha air an nochdadh san artaigil seo a 'fàs furasta dhut, smaoinich a bhith a' cur cuideaman ankle.

Cuideachd, na bi a 'faireachdainn gum feum thu na h-atharrachaidhean gu h-àrd a dhèanamh ann an aon latha. Dèan measgachadh agus maidsicheas tu na gluasadan, agus bi cinnteach gun cùm thu a h-uile càil a nì thu ann an sòn saor pian .