Obraich a-mach as bunait le Leudachadh a 'Chrùin

Trunk Stabilization in Supine agus Sealgair

Bidh prògraman eacarsaich bunaiteach cha mhòr an-còmhnaidh a 'toirt a-steach seòrsa de leudachadh de chasan luidhe. A rèir an t-suidheachaidh anns a bheil thu ann, dh'fhaodadh eacarsaichean sìneadh cas a bhith ag obair air do fhèithean gorm , pelvic, cùl, hip agus / no glùine.

Mus dèan thu co-dhùnadh a bheil thu a 'gabhail a-steach leudachadh a' chas anns a 'phrògram cùl-raoin agad, is e deagh bheachd a th' ann am briathrachas fhaighinn dìreach.

Gu teicnigeach, tha cas a 'toirt iomradh air a' chas ìseal, ach tha mòran dhaoine a 'cleachdadh an teirm seo airson a bhith a' toirt iomradh air an iomall as ìsle gu lèir. Nuair a luidheas tu air do dhruim agus àrdaichidh tu an ìre as ìsle agad le glùin dhìreach, bidh thu a 'lùbadh do chrom agus a' leudachadh do ghlùin. Dh'fhaodadh tu cuideachd do phlùinean a ghleidheadh; mar as trice tha seo air a mholadh do luchd-tòiseachaidh aig nach eil neart fèithean anns a 'bhoil agus / no an fheadhainn a tha a' dèiligeadh ri pian ìseal air ais.

Nuair a luidheas tu air do stomag, bidh thu a 'leudachadh do chroma mar a bheir thu an àirde as ìsle suas chun a' mhullaich. Anns a 'chùis seo, dh'fhaodadh tu an glùine agad a leudachadh, ie, dìreach, no dh'fhaodadh tu lùbadh air, ris an canar sùbailte glùine. Is e an roghainn dhutse, ach is dòcha gum bi gach atharrachadh eadar-dhealaichte a thaobh dè na fèithean a tha ag obair.

Tha leudachadh teann (air do stomag) le cas nas adhartaiche, agus as fheàrr a chur ri prògram stèidhichte.

Bidh co-chòrdadh math a chuidicheas tu a 'targaid do bhun-stèidh

Ge bith dè a 'bhriathrachas a th' ann, dèan ullachadh airson leudachadh a 'chas le bhith a' suidheachadh dhut fhèin le co-thaobhadh math agus a 'tarraing nan fèithean bunaiteach agad.

Mar a bhios an cas a 'togail, bidh buaidh air gluasad pelvic agus trunk. Is e an obair agad, no an àite obair nam fèithean agad, gus nach toir an gluasad sin tachairt; Is e seo mar a tha neart fèithlean bunaiteach air a thogail.

Tha obair bunaiteach airson seasmhachd mar seo a 'cuimseachadh air a' chuid as motha de na h-obraichean cruinneil , taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

Ach tha am fèithean rectus bho bhoireannach, a dh'fhaodadh tu aithneachadh mar "washboard abs" cuideachd a 'gabhail pàirt anns a' ghluasad.

Faodaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine le pian-cùil tòrr a thoirt a-mach à togail sìmplidh glè shìmplidh (air do dhruim) togail nas ìsle. Gu dearbh, mar as trice bidh aon no barrachd de dh 'atharrachaidhean àrda air an toirt gu sgiobalta dha luchd-euslaintich le an luchd-leigheis corporra.

Mar a Leudaichear Leudachadh Crios Tèiseachaidh Deiseil - Supine

1. Leig air do dhruim air uachdar cruaidh, is dòcha an làr. Tha seo mar sin chan fheum na fèithean agad a bhith ag obair ro chruaidh gus do chumail ann an co-thaobhadh math; faodaidh an làr taic a thoirt dhut an àite sin. Ma tha thu air làr fiodha, smaoinich cuideachd air a bhith a 'dèanamh an eacarsaich cas-ruisgte gus nach bi do chasan a' slaodadh.
2. Bend do ghlùinean agus cuir do chasan còmhnard air an làr.
3. Inhale, agus a 'cumail ceàrn do ghlùin lùbte mar an ceudna air feadh na gluasaid, tog suas do chrìch as ìsle. Thoir fa-near gu bheil an gluasad togail a 'tachairt aig do cho-chrom.
4. Mar a thogas tu an ìre as ìsle, feuch gun leig le do dhreuchd gluasad, gluasad no atharrachadh ann an dòigh sam bith. Leud: Tha e uile anns an abs.
5. Exhale agus cuir do chas air ais air an làr. A-rithist, bi mothachail gu bheil thu a 'fastadh stadan pàipearachd. Cuideachd, cuimhnich gun glèidh thu a 'chas ìseal gu ceàrn na h-àirde.

Bidh mòran dhaoine, co dhiubh a tha iad mothachail air no nach eil, a 'cleachdadh cruth-tìre gus cuideachadh le bhith a' faighinn a 'chas air ais sìos chun an làr.

Ach tha e ag obair mar seo buailteach a bhith a 'toirt buaidh air "abs, nach dèan thu gu math math ma tha thu gu math bunaiteach. Gus bacadh a chur air a 'chleachdadh eacarsaich neo-thoirmeasgach seo, smaoinich air a bhith a' slaodadh sìos an astar aig a bheil thu a 'toirt air ais don ìre tòiseachaidh agad gu ìre tòiseachaidh. Tha e math a bhith a 'slaodadh sìos aig àm an togalaich cuideachd.

Mar a Leudaichear Leudachadh Crios Tòiseachaidh tòiseachaidh - Seumag

1. Leig air do stomag le do chinn-chromagan, do phumannan air an làr eadhon le do ghualainn, agus na h-easan as ìsle agad. Le bhith a 'cumail do shùilean a' sìneadh air an làr, tarraing puingean do chinn-uillt dhan aon rathad ris na casan agad, ann am faclan eile, air falbh bho do ghuailnean. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air pìos de na fèithean aig mullach do ghualainn, a bharrachd air suidheachadh taiceil airson do mheadhan agus àrd-chùl.

1. Gus ceangal a dhèanamh air do bhun-stèidh agus co-thaobhadh math air ais ìosal a stèidheachadh, tagh do phutan bolg suas bhon ùrlar dìreach beagan.
2. Inhale agus lìonaibh ur cridhe le adhair. Mar a tha thu a 'dèanamh gàirdeachas, tog aon fhear nas ìsle suas bhon làr.
   • Chan fheum seo a bhith na ghluasad mòr. Cuimhnich gur e an t-amas a bhith a 'neartachadh do chridhe a dh' fheumas tu an pelvis a chumail san aon suidheachadh nuair a stèidhich thu an suidheachadh tòiseachaidh agad. Bidh e coltach gum bi e a 'feuchainn ri bhith a' faighinn àrdachadh don ghluasad ìochdrach as ìsle gu bhith a 'toirt buaidh air gluasad iomallach; cha obraich seo do chridhe.
3. Inhale agus cuir an ceann as ìsle air ais sìos gu suidheachadh tòiseachaidh.

Ge bith co-dhiù a tha thu a 'cleachdadh an eacarsaich seo air do dhruim no air do stamag mu 3-10 air a dhèanamh le foirm shàr-mhath, tha a h-uile rud a dh' fheumas tu. Tha a bhith a 'gabhail cùram a bhith a' cumail suas stàball seasmhach agus co-thaobhadh math fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chas cudromach airson obrachadh na fèithean a dh'fhaodas do dhruim a chuideachadh .