4 Seataichean Cùil Sìmplidh Ach Èifeachdach

Faodaidh gnìomhan làitheil a dh 'fheumas suidhe no togail trom a bhith a' cur cus cuideam air do dhruim. Thar ùine, faodaidh seo àrdachadh ann an cunnart leòn agus leasachadh pian cùil leantainneach. Faodaidh a bhith a 'sìneadh gu cunbhalach do dhruim cuideachadh gus an pian seo a lùghdachadh agus gluasad nas fharsainge an spine agad a leasachadh.

1 -

Ullachadh

Bidh na h-eacarsaichean a thathar a 'moladh a' cuimseachadh air a bhith a 'sìneadh agus a' leudachadh an spàin ìseal a bharrachd air na fèithean hip flexor ri thaobh. Cha toir iad ach timcheall air 10 mionaid airson a dhèanamh agus faodar a choileanadh ro no às dèidh do latha obrach.

Mus tòisich iad seo no eacarsaichean sam bith eile, feuch gun coimhead thu ris an dotair no an leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil iad sàbhailte dhut mar neach fa leth agus nach dèan thu droch staid nas miosa.

2 -

Naidheachdan |

Tha an leudachadh teann , no leudachadh lumbar, na dhòigh math air do dhruim a shìneadh gun cunnart hyperextension . Tha an eacarsaich ag amas air ath-thomhas àbhaisteach an dùin lumbar a thoirt air ais, ris an canar lordosis. Is e uaireannan a thathas a 'toirt a' bhruthadh teann air adhart mar cobra pose no seula ann an yoga. Gus an t-àrd-ùrlar àrdachadh a dhèanamh:

1. Leig air do stamag.
2. Prop thu fhèin air na h-uillleanan agad, a 'leudachadh do dhruim, agus cuir na palms agad rèidh air an làr.
3. Mar a bhios tu ag ionndrainn, tòisichidh na h-uilllean agad a dhìrich, a 'leudachadh do dhruim. Feuch ri do chnàmh hip a chumail bho bhith a 'togail an làr.
4. Lean ort a 'cur na h-uilllean agad gus am bi thu a' faireachdainn sìmplidh. Na cuir sìos na h-uilllean agad no cuir air ais nas fhaisge na tha e cofhurtail.
5. Cùm airson trì gu còig diog.
6. Thig air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh fhad 'sa tha thu a' dèanamh exhale. Na fàg thu chun an làr.
7. Dèan naoi uair eile a-rithist.

3 -

Cat a 'sìneadh

Tha an cat a 'cleachdadh dòigh meadhanach èifeachdach airson a bhith a' leudachadh do dhruim ìseal gu sùbailteachd fhad 'sa bhios tu a' cur a-steach do dhruim-droma àrd-dhroma. Is e seo cuideachd a 'chiad leth de sreath yoga ris an canar an cat agus a' bhò. Gus an cat a dhèanamh:

1. Faigh air an làr air do làmhan agus do ghlùinean.
2. Cuir do làmhan dìreach fon ghualainn.
3. Fhad 'sa tha thu a' feuchainn, cuir do dhruim suas ris a 'mhullach, a' toirt do dhruim a-steach do bhogha suas (mar cat).
4. Lean ort a 'bogadh gus am bi thu a' faireachdainn sìmplidh air do dhruim àrd agus eadar na lannan gualainn.
5. Cùm airson còig diogan.
6. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh fhad 'sa tha thu a' dèanamh exhale.
7. Dèan naoi uair eile a-rithist.

4 -

Cat-Cow Stretch

Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu an cat a cheangal ris a 'bhò. An àite a bhith a 'tilleadh sìmplidh cat a thòiseachadh (Ceum 6), gluasad gu dìreach a-steach don bhoin mar a leanas:

1. Mar a tha thu a 'sìneadh bho sìneadh cait, lean ort a' lùghdachadh do dhruim fhad 'sa tha thu ag ionndadh gus am bi e ann an suidheachadh bogha sìos (mar bhò le cùl-taic).
2. Faodaidh tu leudachadh a dhèanamh air a 'phàirt le bhith a' togail pelvis ris a 'mhullach agus a' leagail do navel ris an talamh.
3. Cùm airson còig diogan.
4. Tionndadh air ais gu suidheachadh a 'chait fhad' sa tha thu a 'dèanamh gàirdeachas.
5. Dèan naoi uair eile a-rithist.

Bi faiceallach daonnan gun hyperextend. Dèan cinnteach gu bheil na gluasadan slaodach agus fo smachd. Na dèan ruaig.

5 -

An Tilt Pelvic

Bidh an teilt pelvic a 'cleachdadh do fhèithean bhoilg agus a' chrom gus do spine lumbar a lùbadh gu socair. Tha e air a chleachdadh gu tric mar an obair bunaiteach ann am prògram bunaiteach bunaiteach. Gus an teilt pelvic a dhèanamh:

1. Lìn air do dhruim le glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
2. Mar a tha thu a 'dèanamh gàirdeachas, brùth air a' bhroilleach agad air do dhruim an aghaidh an làr.
3. Cùm airson 15 diogan, a 'cumail na fèithean agus na fèithean nas ìsle air ais.
4. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh fhad 'sa tha thu ag ionndrainn.
5. Dèan naoi uair eile a-rithist.

Faodaidh eacarsaichean sìneadh lumbar, còmhla ri ceartachadh postural agus gnìomhachd corporra cunbhalach, cuideachadh gus do chùl a ghluasad agus a bhith a 'faireachdainn gu math. Mar a thòisicheas tu a 'stiùireadh na h-eacarsaichean sin, faodaidh tu cur ris a' ghnothach làitheil agad le earrannan nas ìsle air ais bhon dòigh McKenzie.