A 'Neartachadh Eacarsaichean cinnteach gu bheil thu a' cuideachadh do chùl

1 -

A 'neartachadh eacarsaichean agus do chùlaibh

Dh'fhaodadh eacarsaichean neartachaidh Quad a bhith a 'dèanamh cur-ris math air a' phrògram pacaidh cùraim no stiùiridh agad. Tha seo air sgàth 's gu bheil ceathraidhean làidir comasach air taic a thoirt don spine.

Suas gu puing, chan eil e gu diofar dè an eacarsaich a thaghas tu. An àite sin, is e am beachd do ghlùin a leudachadh agus / no a shocrachadh. (Bidh fèithean Quadriceps a 'dol thairis air agus ag obair an dà chuid seo.)

Gu dearbh, mura h-eil thu air mòran a chleachdadh, tha duilgheadasan spine, hip agus / no glùine agad, agus / no tha thu a 'tilleadh air ais gu eacarsaich an dèidh ùine air falbh, tòisich gu furasta. Am measg bheachdan airson sin tha seataichean quad (faic an ath shleamhnag airson stiùireadh) agus an inneal leudachaidh cas aig an lùth-chleas

Is e an rud as cudromaiche a bhith ag obair a-mach le innealan neart aig an lùth-chleasachd cuideaman aotrom a chleachdadh gus am bi fèithean uile na buidhne làidir gu leòr gus do chuideachadh tro na gnìomhan àbhaisteach agad. Aig an àm sin, smaoinich air meudachadh na cuideam a bhith a 'togail barrachd mhathan fèithean. Na trèanaich thu tro phian.

2 -

Sgaoileadh

Is e dòigh gu math furasta a th 'ann an quad seataichean a bhith ag obair na fèithean. Tha a h-uile nì a tha thu a 'dèanamh a' suidhe còmhla ri do chasan dìreach air do bheulaibh agus cùm na fèithean gu stàit. (Dèan 1 cas aig aon àm). Tha deich ath-aithris de 1 an dàrna fear math air a 'chiad dol a-mach, ach fhad' sa tha thu nas làidire faodaidh tu an àireamh de riochdairean a mheudachadh no dàrna seata a chur ris.

3 -

Wall Squat

Is e eacarsaich ceathramh luchd-tòiseachaidh eile a th 'ann an squats an aghaidh a' bhalla le ball freagarrach air do chùlaibh. Tha am balla a 'toirt beagan seasmhachd dhut, a tha a' toirt seachad na fèithean agad airson gluasad nas fheàrr. Tha am ball a 'dèanamh gluasad suas is sìos beagan nas fhasa cuideachd.

A bharrachd air a bhith, bidh marcachd suas is sìos air ball dathach spòrsail, agus is dòcha gum bi e na chuideachadh le bhith a 'faireachdainn an uillt.

4 -

Squats

Ma tha thu dona mu bhith a 'fàs nas làidire anns na fèithean quad agad, tha sgiobadh math - air a dhèanamh le deagh dheagh eisimpleir, feumar eacarsaich a bhith agad sa phrògram agad. Tha tòrr ann a bhith a 'dèanamh an eacarsaich seo gu math, agus mar sin leigidh mi le eòlaiche eacarsaich Paige Waehner thu. Thoir sùil air an artaigil aice Learn How to Do a Squat.

Air an t-slighe, tha squats ag obair barrachd na dìreach na fèithean ceithir-chearcach agad. Bidh iad cuideachd a 'neartachadh chlachan-droma, fèithean bunaiteach, cùil agus cas.

5 -

Tòisich Suidh os cionn Ball Fit

Dè an dòigh as fheàrr air dùbhlan a thoirt do na fèithean quad agad na bhith a 'suidhe thairis air ball freagarrach? Fhad 'sa tha thu a' dol tron ​​bholl, cuir do chrom agus do ghlùinean (an-còmhnaidh deagh chleachdadh airson cùl, co-dhiù) agus fuirich an sin airson grunn diogan. Bu chòir don ùine a thaghas tu a chosg mar seo a bhith an urra ri dè cho làidir 'sa tha na quads agad an-dràsta. Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail!

6 -

Tha Eacarsaichean Neartachadh Quad nas spòrsail le com-pàirtiche

Gabhamaid ris. Tha eacarsaichean neartachaidh Quad dìreach nas spòrsail le com-pàirtiche.

Suidhich thu air ais gu cùl le do chompanach gus tòiseachadh. An uairsin, bu chòir dhan dithis agaibh lùbadh beagan aig na cromagan agus na glùinean. Thoir taic dha chèile le bhith a 'leantainn a chèile an aghaidh a chèile - dh'fhaodadh gun toir seo beagan den chuideam air do chasan, a' leigeil leat fuireach an sin nas fhaide.

7 -

Vary Your Standing Quad A 'Neartachadh Eacarsaich

Feumaidh a h-uile prògram math a bhith ag obair air measgachadh. Tha measachd math airson "faighinn" barrachd fhìneanan fèithich agus trèanadh airson obair làitheil. Airson squat straddle, dh'fhaodadh tu a bhith a 'cur cnap beag le bhith a' lùbadh a-mach (bho na cromagan agus chan eil an cùl, le do thoil) agus a 'bualadh air aon ankle no air an làimh leis an làimh a tha air taobh eile do bhodhaig.

Feuch cuideachd: bidh Yoga Sun Salutation do chùlaibh gràdhach

8 -

Leudachaidhean Sitting Leg

Tha leudachadh cois suidhe math airson an dà raon de na ceithir-chearcaill - crom agus glùine. Suidh air cathair no cuir dùbhlan air do chothromachadh agus do dhreuchd le bhith a 'suidhe air ball freagarrach. (Cleachd an cathair ma tha thu lag no dìreach a 'tòiseachadh.) Leudaich do chasan gus an tèid do ghlùin dìreach gu dìreach ach nach tèid a ghlasadh. Dèan timcheall air 10 dhiubh sin le deagh staid .

9 -

Lunges Gentle le Ball Fit

Mas urrainn do do chùl dùbhlain 1-chasach a làimhseachadh, suidhe gu h-aotrom air ball le aon chas a 'lùbadh air beulaibh agus an tè eile dìreach air do chùlaibh. Bu chòir dha na casan a bhith a 'toirt a' mhòr-chuid de do chuideam, agus tha am ball ann gus "glacadh" thu ma thòisicheas cùisean a 'dol a dhìth.

Lean cuideam do chrann air adhart thairis air do chas lùbte agus cum ort airson 5-10 diogan. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris 5-10 tursan.

10 -

A 'neartachadh an ath ìre

Aon uair 's gu bheil thu air na h-àrd-luchd-stiùiridh 9-ceum a bh' ann roimhe a ghabhail, gabh an dùbhlan chun na h-ath ìre le bhith a 'cothromachadh air cas 1 (bent) fhad' sa tha thu a 'leudachadh an taobh eile a tha air beulaibh.

Co-cheangailte: Thoir do Dhrochaidean Hip chun an Ath Ìre