Mar neach-beathachaidh neach-beatha chlàraichte a bhios a 'moladh boireannaich le sionndròm polarcianach gu cunbhalach, tha aon de na ceistean as cumanta a gheibh mi bho bhoireannaich mu charbohydrates. Tha uiread de bhoireannaich le PCOS ag eagal gualain. Ged a tha e cudromach sùil a chumail air an t-seòrsa agus an àireamh de charbohydrates agad, chan eil adhbhar sam bith airson eagal a thoirt orra oir tha iad a 'tabhann mathachadh cudromach airson PCOS.
Seo na tha fios agad.
Dè a th 'ann an gualaisg?
Tha gualaisgean air an dèanamh suas de bhuidhnean de mhòileòil, ris an canar saccharides. Tha na saccharides sin a 'gabhail a-steach atoman carbon, hydrogen agus ogsaidean ann an diofar cheanglaichean. Tha dà phrìomh chlas de gualaisg: sìmplidh agus iom-fhillte. Tha carbaihiodhan sìmplidh air saccharides aon no dhà (mono- agus di-saccharides, fa leth) ceangailte còmhla. Is iad a 'mhòr-chuid na siùcair, a gheibhear ann am measan, mil, bainne (mar lactas) agus milsearan malairteach. Tha mòran saccharides (polysaccharides) ann an carbohydrates gnèitheach, ris an canar rionnagan agus snàithleanan air an lorg ann an glasraich, gràinean agus cuisleagan. Tha carbohydrates co-chòrdail buailteach gu bheil clàr-innse glycemic nas ìsle no àrdachadh ann an glùcóis fala.
Dleastanas gualaisgean airson ar buidhnean
Is e prìomh dhleastanas carbohydrates lùth a sholarachadh don bhuidheann. Tha briseadh-sìos glùcois taobh a-staigh nan ceallan a 'cruthachadh mholailean de lùth a ghabhas cleachdadh.
Is e glucose an stòr lùth as fheàrr leotha taobh a-staigh na buidhne, ged a ghabhas pròtain agus geir a chleachdadh ma tha sin riatanach. Aon uair 's gu bheileas a' coinneachadh ri feumalachdan lùtha, thathas a 'cumail glùcain anns an òr mar glycogen, an uairsin faodaidh iad a bhith air an toirt air falbh gus companaidhean eile a dhèanamh, leithid keratin (a lorgar ann am meall-lusan), ribose (a chaidh a lorg ann an DNA agus RNA) agus aigéad hyaluronic (air a chleachdadh gus na joints a thionndadh ).
Thathas a 'tionndadh glùcachas a bharrachd air a bhith ann an triglycerides agus air a stòradh ann am feòil shaillte .
Ciamar a chleachdas am buidheann gualaisg?
Bidh am pròiseas airson a 'chladhach a' tòiseachadh anns an stamag mar a tha carbohydrates air am briseadh sìos gu na pàirtean monosaccharide aca. Tha a 'chuid as motha de chladhach a' tachairt anns a 'ghalair bheag oir tha an t-uabhas bidhe fosgailte do einnseanan sònraichte. Tha stam a 'fàs nas slaodaiche na carbohydrates sìmplidh. Chan eil na h-einnseanan riatanach aig corp daonna a bhith a 'briseadh sìos fibers. An àite sin, thèid snàithle a bhriseadh sìos ann an uisge, gas agus co-phàirtean eile le bacteria anns an t-slighe dian, a 'slaodadh gluasad bìdh a' toirt gu faireachdainn gu bheil e làn.
Aon uair 's gun tèid na gualaisgean a bhriseadh sìos gu na monosaccharide no na co-phàirtean as sìmplidh, bidh iad air an gabhail a-steach tron bhalla dian san fhuil fhuil far a bheil iad a' siubhal chun an òr agus tha iad air an tionndadh gu glucose. Bidh an grùthan a 'riaghladh an secretion glucose anns an fhuil. Ma tha a 'chnatan-fala ro àrd, bidh an pancreas a' dìomhair insulin gus glucas a ghluasad a-steach do na ceallan agus a-mach às an fhuil fhuil. Ma tha an ìre glùcòis fala a 'tuiteam a-mach, tha glucagon air a dhìteadh gus meudachadh a dhèanamh air an ìre de ghlùcois a tha an t-ae a' dol air ais dhan fhuil.
Dè a th 'ann an stòran bìdh de ghualaisgean?
Tha carbohydrates anns na biadhan a leanas:
- Grains
- Fruit
- Glasraich
- Beans agus cuisreannan
- Bainne agus iogart
Tha gràinean a 'gabhail a-steach an àireamh as motha de ghualain gach seirbheis, le diofar shìmplidhean de shìmplidh. Tha sreathan nas àirde na stuthan gràin agus bran iomlan na gràinean geala agus grinn. Tha a 'mhòr-chuid de lusan ann an glasraich, gu sònraichte ann am pònairean, peas, arbhar, agus buntàta. Tha glasraich uisgeach no neo-stalcach mar lethas, megplant, agus squash a 'gabhail a-steach cho-chruinneachaidhean nas lugha de stalc. Is e siùcar a th 'anns a' chuid as motha de dh 'fhiaclan, ged a tha tòrr snàithleach anns na craiceann.
Cia mheud duine gualaisg a bu chòir dhomh ithe gach latha?
Ged nach eil molaidhean sònraichte air an suidheachadh, thathar a 'meas gum bu chòir 50% gu 60% de chalaraidhean a thighinn bho ghualain, gu h-àraid carbohydrates iom-fhillte.
Seach gu bheil na boireannaich aig a bheil PCOS buailteach a bhith aig ìrean nas àirde de dh 'ionnsaigh insulin, thathar a' moladh gun ithe iad beagan nas lugha de charbohydrates, is dòcha fo 50% de chalaraidhean iomlan. Bu chòir don inbheach cuibheasach 25g gu 35g de fibre a chleachdadh gach latha, agus a 'cuingealachadh siùcar sìmplidh no a bharrachd gu 10% de chalaraidhean iomlan. Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir dha a bhith ann an daithead cuibheasach de 1,800 calor, gum bu chòir 900 gu 1,080 calor a thoirt bho ghualain, agus bu chòir siùcair a bhith air a chuingealachadh gu 45g gach latha.
Bu chòir gum bi suas ri 6 seirbhisean aon-unsa de charbohydrates gràin gu lèir, 3 gu 5 de ghlasraich, agus 2 gu 4 de mheasan gach latha ann an daithead fallain . Tagh glasraich uaine nuair a ghabhas a dhèanamh, agus feuch ri cuingealachadh a thoirt air glasraich stalcach mar pògan, arbhar agus buntàta. Bidh measan a 'dèanamh milis mòr no bidhean an àite siùcair a tha air an giullachd mar briosgaidean no cèic. Feuch ri grainn geal agus grinn a sheachnadh, agus an àite arain gràin, pasta agus grànan làn a thaghadh. Le bhith a 'taghadh carbohydrates fallain agus a' cumail sùil air calraidhean, chan fheum càil a bhith air falbh bho chrìochan. Ach bi mothachail air na calraidhean a tha milsearan agus gualaisgean a 'cur ris an inntrigeadh làitheil agad.
Airson comhairle daithead pearsanta, co-chomhairle le neach-beathachaidh neach-beatha clàraichte sgileil ann an PCOS.
Air ùrachadh le PCOS Eòlaiche Angela Grassi, MS, RDN, LDN