Tha eacarsaich na phàirt chudthromach de bhith a 'gabhail cùram dhut fhèin ma tha an t-syndrome polycystic ovarian agad , no PCOS. Tha boireannaich le PCOS nas motha na chunnart airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair , cumhaichean a dh'fhaodadh a bhith air an casg tro eacarsaich.
Cuidichidh eacarsaich thu cuideachd gus cuideam a chall no cuideam fallain a chumail suas - rudeigin a tha gu math duilich do bhoireannaich le PCOS.
A thuilleadh air an sin, chaidh eacarsaich a shealltainn gus cuideam a chur air cuideam fala agus ìrean cholesterol fola nas ìsle.
Chan fheum thu a dhol a-steach ann an spòrs no ceannach tunna de uidheamachd eacarsaich daor an dàrna cuid. Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu a' faighinn cuid de rudan bunaiteach a dh 'fhaodadh gum faigh thu bho air feadh an taighe. Ach mus tòisich thu, rachaibh co-chomhairle ris an dotair agad.
Tha trì prionnsabalan bunaiteach ann an eacarsaich, nuair a thèid an cleachdadh, a bhith nan ionnsramaid: slàinte cairt-bheusach, trèanadh cuideam agus sùbailteachd. Seo na tha a dhìth ort.
Slàinte Cardiovascular
Is e do chridhe fèith a tha feumach air eacarsaich cho math ri do biceps, quadriceps, agus hamstrings. Le neartachadh bidh e ga dhèanamh nas èifeachdaiche agus faodaidh e cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart galar cridhe.
Tha trèanadh Cardio cuideachd riatanach airson losgadh calraidhean. Ged a bhios trèanadh cuideam gu cinnteach a 'tòimhseachadh fèithean, is e eacarsaich cardiovascular an aon seòrsa eacarsaich a bhios a' lughdachadh fathar corp.
Mura h-eil thu air pàirt a ghabhail ann an seòrsa sam bith de eacarsaich taobh a-staigh nan sia mìosan a dh'fhalbh, no ma tha dòigh beatha neo - àbhaisteach beò , tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach. Faodaidh tu fhèin a bhith ro dhuilich a bhith cunnartach, agus a bhith a 'cur às dha.
Is e am beachd an ìre cridhe agad fhaighinn a-steach don chrios targaid. Seo mar a lorgas tu ìre cridhe na targaid agad.
Feuch an cùm thu ris a 'chridhe agad anns an raon sin airson 30 mionaid. Dèan cinnteach gum bi thu a 'tòiseachadh aig ìre dian / cridhe airson 5 mionaidean airson blàthachadh a-rithist agus a-rithist airson 5 mionaidean às dèidh sin fuarachadh.
Tòisich le 3 gu 4 seisean gach seachdain, timcheall air 30 gu 45 mionaid gach seisean. Mura h-urrainn dhut a dhèanamh gu 30 mionaid, dèan na rudan as urrainn dhut agus obraich suas ris. Tha coiseachd, marcachd baidhsagal, agus snàmh nan gnìomhan sàr-mhath airson tòiseachadh.
Trèanadh Cuideam
Tha eagal air mòran dhaoine, boireannaich gu h-àraidh le trèanadh cuideam, ach cha bu chòir dhut a bhith. Faodaidh trèanadh cuideam a bhith cho sìmplidh no cho com-pàirt 'sa tha thu ag iarraidh a bhith. A thuilleadh air do bhith nas làidire, tha trèanadh cuideam riatanach gus do chnàmhan agus do fhèithean a neartachadh agus seallaidhean nas tunnaiche a chruthachadh.
Nuair a thòisicheas tu sa chiad dol a-mach, chan fheum thu ballrachd spòrs no uidheam fancy airson obair mhath a dhèanamh. Gheibh thu bannan frithealaidh no seata shìmplidh de dhubbells aig a 'bhùth spòrs ionadail agad airson cosgais ìseal.
Tagh co-dhiù aon eacarsaich airson gach buidheann fèitheach mòr: cisteachan, guailnean, biceps, triceps, cùl, cas, laoghan, ceathrar-chearcan, agus sgoltagan.
Cleachd cuideam a leigeas leat crìoch a chur air an t-seata fhad 'sa tha thu a' cumail an fhoirm cheart, ach le duilgheadas dha na riochdairean mu dheireadh. San fharsaingeachd, bu chòir dhut a bhith ag amas air trì seataichean de 10 gu 12 riochdairean.
Dìreach cho cudromach ris an eacarsaich a tha an ùine a 'chòrr às deidh sin. Feumaidh na fèithean agad ùine gus faighinn a-mach agus togail barrachd fhìtheanan mus tèid thu an sàs ann an obair eile, mu 48 uair a thìde.
Cuideachd, tha e cudromach gum bi thu a 'toirt dùbhlan do na fèithean agad gus nach bi iad eòlach air an obair-obrach. Feumaidh tu an eacarsaich atharrachadh, àrdaich cuideam no atharrachadh pàtran nan riochdairean agus cuiridh e sìos gu cunbhalach.
Feuch gun neart an corp iomlan seo a 'dol air adhart airson luchd-tòiseachaidh gus tòiseachadh.
Sùbailteachd
Tha sìneadh na phàirt cudromach de ghnàthas-obrach cunbhalach ach glè thric a 'coimhead às deidh. Bidh e a 'leigeil às na fèithean, a' cuideachadh le bhith a 'cur stad air an dochann agus a' leigeil le do bhodhaig gluasad nas fhaide.
Bu chòir sìneadh a dhèanamh às deidh a h-uile càil a dhèanamh nuair a tha na fèithean fhathast blàth. Feuch ri cuimseachadh air gach fear de na fèithean a chleachd thu fhad 'sa bha thu a' dol air adhart. Lean a-steach don phìos airson 15 gu 30 diog gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil tarraing bheag ann.
Dèan cinnteach nach toir thu do dhroch chruaidh ort, agus gun a bhith a 'fàgail a-riamh, no gum faodadh tu cunnart a bhith a' tarraing fèith .
A 'tòiseachadh
Faodaidh tu an cleachdaidhean agad a chur air dòigh ann an grunn dhòighean a rèir an ìre fallaineachd agus na h-ùine agad. Seo molaidhean:
- 30 mionaid de chairt 3 gu 4 latha san t-seachdain. Targaid buidhnean fèise aon no dhà airson trèanadh cuideam gach latha agus a 'dèanamh eacarsaichean 2 gu 3 airson gach muscle a thathar ag obair. Crìochnaich a h-uile h-aonar le deagh phàirt. Dèan cinnteach gum bi latha fois ann gach seachdain.
- 30 gu 45 mionaidean de chairt 3 gu 4 latha san t-seachdain. Dà uair sa t-seachdain (faodaidh tu a bhith air do chlasaichean a-mach às an latha, a rèir an ùine a tha ri fhaotainn), cuir buidheann slàn air dòigh, a 'cleachdadh a h-uile buidheann fèith (1 gu 2 eacarsaich gach buidheann). Cuir crìoch air gach obair a-mach le pìos, agus a 'gabhail a-steach latha fois.
- 30 gu 45 mionaidean de chairt 3 gu 4 latha san t-seachdain. Dèan briseadh suas do thrèanadh cuideam gach latha mar a leanas: latha gach aon de na h-eacarsaichean corp corp àrd, bhoilg, agus nas ìsle. Dèan a-rithist am pàtran seo dà thuras, agus an sin bheir thu seachad latha fois dhut. Gu dearbh, dèan cinnteach gum bi thu a 'sìneadh às dèidh gach obair.