A bharrachd air molaidhean airson faighinn air oidhche nas fheàrr
Ged a tha e cumanta oidhche uaireannan gun cadal, is e ana-aireas an comas a bhith a 'cadal no a' dùnadh gu mòr anns an oidhche a tha a 'cur bacadh air obair làitheil. A thaobh leigheasan nàdarra, thathar air dearbhadh gu bheil triùir feumail, agus cuid eile aig a bheil cuid de dh'fhianais ro-thoiseach ach gun teagamh. Seach gu bheil cion cadail ann an cunnart ceangailte ri grunn dhuilgheadasan slàinte (leithid tinneas an t-siùcair, bruthadh-fala àrd, agus trom-inntinn), tha e cudromach co-chomhairle a chumail ri do lighiche agus a sheachnadh fèin-leigheas le leigheas eile.
Seo 14 leigheasan nàdarra airson beachdachadh air:
Melatonin
Tha molaidhean melatonin air am moladh gu farsaing airson diofar shuidheachaidhean cadail, ach is e an fhianais as fheàrr airson cuideachadh le duilgheadasan cadail a tha air adhbhrachadh le obair shift no jet lag. Is e hormona a tha a 'tachairt gu nàdarra a th' ann am melatonin a bhios a 'riaghladh a' bhaidhsagal cadail san eanchainn. Tha e air a dhèanamh bho serotonin nuair a nochdas lùghdachadh aotrom air an oidhche. Tha e air a chleachdadh ann an suidheachaidhean far a bheil an cadal air a thionndadh air sgàth ìrean ìseal melatonin air an oidhche, leithid a bhith a 'fàs nas sine, duilgheadasan buaidh (me trom-inntinn), dàil air mì-rian ìre cadail, no lag-lann .
Dh'fhaodadh gum bi leasachaidhean Melatonin a 'leasachadh càileachd cadail agus fiosachd maidne ann an inbhich nas sine le insomnia. Thèid melatonin a sgaoileadh le tìde air a chleachdadh airson a bhith a 'làimhseachadh ana-chnàm sa bhun-sgoil ann an daoine os cionn aois 55 san Aonadh Eòrpach agus ann an àiteachan eile. Anns a 'chuid as motha de sgrùdaidhean air melatonin airson euslainteachd ann an inbhich nas sine, chaidh melatonin a thoirt suas gu dà uair a thìde mus tigeadh am leabaidh airson suas ri 13 seachdainean.
Tha an ùine cudromach - nuair a thèid melatonin a ghabhail sa mhadainn, bidh e a 'toirt dàil air ruitheaman circadian ach gan adhartachadh nuair a thèid a thoirt air feasgar no tràth san fheasgar.
Sgòthan geala
Tha leigheas aotrom air a chleachdadh mar phàirt de phlanaichean làimhseachadh cadail. Ma tha trioblaid ort a bhith a 'cadal air an oidhche no ma tha thu air dàil a chuir air syndrome ceum-cadail, is dòcha gum bi feum agad air barrachd solas sa mhadainn.
Tha dreuchd chudromach aig a bhith a 'nochdadh an corp nuair a thèid e gu cadal (le bhith a' meudachadh melatonin) agus cuin a dh 'fhosgail e. Faodaidh e bhith a 'cuideachadh a' chiad rud a-muigh sa mhadainn no an leigheas aotrom airson 30 mionaidean.
Air an làimh eile, ma lorgas tu gu bheil thu a 'dùsgadh ro thràth sa mhadainn no gun do shoirbhich le bhith a' toirt air adhart sionndrom ceum-cadail, is dòcha gum bi feum agad air barrachd solas feasgar anmoch agus feuchainn ri siubhal a-muigh no leigheas aotrom airson dhà no trì uairean a thìde anns a ' feasgar. Tha aonadan leigheas solais dachaigh rim faotainn agus faodaidh an dotair agad no eòlaiche cadail a bhith air a mholadh airson a chleachdadh còmhla ri do leigheas cadail.
Mothachadh agus Dòighean Cur-an-dreuchd
Faodaidh cleachdadh meòrachaidh cunbhalach cuideachadh le bhith a 'brosnachadh cadal le bhith a' slaodadh anail agus a 'lùghdachadh ìrean cruaidh hormone. Is e modh a th 'ann am beachdachadh a tha a' toirt a-steach aire neach gu mothachail air cuspair fòcas (leithid anail no fuaim no facal) gus mothachadh a mheudachadh, an corp a shaoradh, agus an inntinn a chiùin. Tha cuid de sheòrsaichean smaoineachaidh a 'gabhail a-steach meòrachadh treòraichte, meòrachadh vipassana, yoga nidra, no sgrìobadh corp. Feuch cuideachd:
- Dealbhadh: A 'gabhail a-steach a bhith a' samhlachadh sealladh socair. Faodaidh tu feuchainn ris san leabaidh airson 20 mionaid mus tuit thu na chadal. Cuir a-steach na h-uile mothachadh agad. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu fhèin air eilean tropaigeach, smaoinich air mar a tha an gaoth blàth a' faireachdainn an aghaidh do chraicinn. Smaoinich air an àile milis de na flùraichean, coimhead ris an uisge agus èist ris na tonnan. Bidh e nas beòthaile na lèirsinn agus na buadhan as motha a tha thu a 'toirt a-steach, nas èifeachdaiche bidh e.
- Freagairt Relaxation: Freagairt inntinn / corporra a tha a 'tachairt às deidh dhut stiùireadh sònraichte a phàigheadh gu dlùth an dèidh Transcendental Meditation.
- Mindfulness: Seòrsa de bheachdachadh a tha a 'toirt a-steach a bhith a' cuimseachadh air ur n-inntinn air an latha an-diugh.
Tha fianais thràth a 'moladh gum faodadh dòighean smaoineachaidh cadal a leasachadh. Tha an t-Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte ag ràdh gu bheil deagh fhreagairt aig dòighean teasachaidh a dh 'fhaodadh gum bi iad feumail airson insomnia. Ach tha tuilleadh rannsachaidh fhathast a dhìth.
Yoga
Tha siostam de shàl, anail, eacarsaich agus leigheas le tùsan ann an feallsanachd Innseanach, air a bhith air a mhìneachadh mar aonadh inntinn, corp agus spiorad.
Tha sgrùdaidhean tòiseachaidh a 'sealltainn gum faodadh e bhith feumail airson insomnia, a rèir an Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte.
Hypnosis
Is e stàit a th 'ann an hypnosis anns a bheil cuideam nas motha, mothachail, agus fosgailte do mholaidhean. Ged nach eil thu a 'tuigsinn mar a tha e ag obair, faodaidh gun toir hypnosis atharrachaidhean fiosaigeach anns a' bhodhaig mar lùghdachadh cridhe, bruthadh-fala, agus pàtrain eanchainn alpha tonn, coltach ri smaoineachadh agus seòrsachan eile de dhoimhneachd domhainn. Is dòcha gum bi hypnosis feumail ann a bhith ag àrdachadh èifeachdas leigheas inntinneil agus dòighean teasachaidh. Ach chan eil na sgrùdaidhean a rinneadh gu ruige seo air an deagh dhealbh.
Acupuncture
Faodaidh acupuncture agus acupressure cuideachadh le insomnia. Tha sgrùdaidhean air fianais a shealltainn gum faod e cuideachadh, ach tha na sgrùdaidhean de dhroch inbhe saidheansail.
Aromatherapy
Cha do rinn anailis 2011 lorg air sgrùdaidhean a tha mionaideach gu leòr gus deagh fhianais a thoirt seachad airson a bhith a 'cuideachadh le cadal. Tha an sgeadachadh ola ola- bhiastach lavender air a bhith air a chleachdadh mar leigheas dùthcha o chionn fhada gus cuideachadh le daoine a 'tuiteam na chadal. Is e aon de na h-ùirean deatamach as soothing. Feuch ri sachet lavender a chur fon chluasag agad no cuir tiocaidean aon no dhà de ola lavender riatanach ann an cleasaichean. No cuir thu grunn deitichean de ola lavender gu bath-teothachd a 'chuirp a-steach às deidh do thalas blàth cuideachd a' cuideachadh le cadal. Tha olaichean cumhartaidh eile a tha a 'creidsinn gu bheil iad a' cuideachadh le cadal chamomile agus ylang-ylang .
Biadh is Diet
Chan urrainn do na tha thu a 'ithe agus na tha thu a' toirt buaidh air do chomas faighinn a chadal agus fuireach na chadal.
- Cuir crìoch air do thoirt a-steach de chaffein, deoch làidir, agus nicotine: Faodaidh caffein agus nicotine buaidh shònraichte a thoirt air cadal, ag adhbharachadh euslaineas agus aimhreit. A bharrachd air cofaidh, tì, agus deochan boga, lorg stòrasan falaichte de caffeine leithid seoclaid, casadaich agus leigheas fuar, agus leigheas eile thar-chungadair. Faodaidh a bhith a 'caitheamh deoch làidir mar thoradh air faireachas oidhche.
- Gearr air ais air siùcair: Ged a tha siùcar a 'toirt spionnadh de lùth, tha e goirid agus faodaidh e a bhith ag adhbhrachadh ìrean siùcair fuil mì-chothromach. Faodaidh seo stad a chur air cadal ann am meadhan na h-oidhche mar a thuit ìre siùcair fala.
- Eat biadh a chuidicheas tu a 'cadal: Is e aminoid a tha a' tachairt gu nàdarra a th 'ann an Tryptophan a tha a' toirt air adhart gu serotonin, a tha air a thionndadh gu melatonin an uairsin. Ith biadh-bìdh carbohydrate mar sgiobannan gràin gu lèir ron àm cadail. Cuideachd a 'gabhail a-steach biadh a tha beairteach ann an vitim B6, a gheibhear ann am german cruithneachd, sìol-lus na grèine, agus bananathan, a tha a' cur ri atharrachadh tionndadh na cuirp air tryptophan. Thoir fa-near nach eil molaidhean L-tryptophan air am moladh seach gu bheil iad air an ceangal ri sionndrom eosinophilia-myalgia.
- Eat Magnesium-Rich Foods: Tha an magnesium mèinnearach na sheasamh nàdarra. Dh'fhaodadh duilgheadas magnesium a bhith ag adhbhrachadh duilgheadasan cadail, giorrachadh, crith-fhiodha no cramps, iomagain, irritability, agus pian. Tha magnesium ann am biadh a tha beairteach ann an cuibhlichean agus sìol, glasraich dhorcha leafy, bran cruithneachd, almoin, cashews, melasses dubha dubha, gràin grùdairean, agus gràn iomlan. A bharrachd air na biadh slàn seo a ghabhail a-steach nur biadh, faodaidh tu feuchainn ri glasraich dhuilleag uaine a dhìon cuideachd.
Vitex Agnus Castus
Dh'fhaodadh an luibh Vitex agnus castus (chaste tree) cuideachadh le eireamachd aig amannan mìosail no ann an insomnia a tha na taobh-taobh den syndrome premenstrual (PMS). Ann an aon sgrùdadh, chaidh dèiligeadh ri boireannaich le sioncronadh premenstrual meadhanach gu dona le earrann de vinex agnus castus no placebo airson trì cuairtean menstrual. Chaidh iarraidh air com-pàirtichean na comharraidhean aca a chlàradh le leabhar-latha PMS le sgèile luachadh latha de 17 comharran. Thug iad cunntas air nas lugha de chomharraidhean, gu h-àraid nas lugha de dh 'euslaineach agus droch bhuaidh, ach cha do dh'fhàs na cramps aca nas fheàrr. Ach, cha bu chòir do dhuine sam bith a bhith a 'cleachdadh clach-chaorach air pills smachd breith, leigheas ath-nuadhachadh hormona, no leigheasan dopamine, a rèir an Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte.
Valerian
Tha Valerian ( Valeriana officinalis ) na leigheas dachaigh a 'leigheas, air a bhriseadh mar thì no air a thoirt mar thairgse, a tha gu tric air a chleachdadh gus dragh a lùghdachadh, càileachd caitheamh a leasachadh, agus a bhith na luachadh. Tha deuchainnean clionaigeach de gharbhrian air toraidhean neo-chunbhalach a thoirt seachad airson insomnia. Chan eil sgrùdaidhean a tha a 'tomhas càileachd cadail air eadar-dhealachadh sam bith eadar daoine a' gabhail valerian agus an fheadhainn a tha a 'toirt placebo. Ach, thug àireamh shònraichte de dhaoine anns na sgrùdaidhean aithris gun robh càileachd an cadail a 'fàs nas fheàrr le valerian.
Thathar a 'smaoineachadh gu bheil Valerian a' toirt buaidh air ìrean aon de na neurotransmitters a tha a 'lughdachadh anns a' bhodhaig, gama-aminobutyric acid (GABA). Bidh e cuideachd a 'faochadh spasmain muscle agus thathar den bheachd gu bheil e a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian ùine nam mìosan. Mar as trice gabhaidh Valerian uair a thìde ron leabaidh. Is e dòs àbhaisteach 450 mg. Ma thèid a thogail tron latha, dh'fhaodadh gum bi gorman-bàthadh a 'ciallachadh gu bheil iad a' dol fodha - gu tric thèid a thoirt ann an dà gu trì 300 mg dòs le biadh.
Lemon Balm
Tha Melissa officinalis ( Lemon balm ) na thì agus an t-inneal luibheil a thathas ag ràdh a bhith a 'cur dragh air iomagain agus a' socrachadh na tinneas. Faodar a faicinn ann an leasachaidhean a tha cuideachd a 'gabhail a-steach valerian. Ged a lorg aon sgrùdadh gu robh e cuideachail, cha do lorg lèirmheasan air sgrùdaidhean fianais sam bith airson balm lemon no ullachaidhean "foirmle cadail" eile.
Leigheas Sìonach Traidiseanta
Ann an leigheas Sìneach traidiseanta , bidh euslaintinn gu tric a 'tighinn bho laigse lùth nan dubhagan . Mar as trice chan eil an syndrome co-cheangailte ri galar nan dubhagan ann an leigheas an iar. Tha beagan shoidhnichean air laigse lùth nan dubhaig gu math truagh, sgìth agus sgìth, agus sruth de lùth aig mu 11f feasgar. Bidh boireannaich ann am menopause gu tric a 'faighinn eòlas air an t-seòrsa euslainteachd seo. Tha daoine a tha a 'gabhail dhrogaichean anti-estrogenic mar tamoxifen cuideachd a' faighinn eòlas air an t-seòrsa euslainteachd seo, ge-tà, cha bu chòir dhaibh a bhith a 'gabhail measgachadh luibheil mar an foirmle luibheil liu wei di huang a dh' fhaodadh gum bi ìrean estrogen ann.
Ayurveda
Ann an leigheas Ayurvedic , tha euslaineas gu tric co-cheangailte ri mì-chothromachadh vata. Tha Vata a 'riaghladh an anail agus a' cuairteachadh. Bidh daoine le mì-chothromachadh vata gu tric a 'faireachdainn gu bheil iad duilich, iomagain, agus eagal le insomnia. Is e aon leigheas Ayurvedic an t-iarrtas a th 'aig ola air a cheann agus air na casan. Airson an t-seòrsa pitta, bidh ola teasairginn an t-seòmair air a chleachdadh, airson an seòrsa vata, bidh ola sesame blàth air a chur an gnìomh, agus airson an seòrsa kapha, bidh ola mongapain bhlàth air a chleachdadh gu tric.
Team Chamomile
Chan eil deuchainnean clionaigeach air dearbhadh gun robh iad a 'cuideachadh le insomnia. Is e luibh a th 'ann an camomile a tha air a chleachdadh gu traidiseanta gus teannachadh fèithean a lùghdachadh, a' cuir às do dhìteadh, agus a 'lùghdachadh iomagain, a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a' toirt a-steach cadal. Sip cupa teatha team an dèidh an dinneir, ach na deoch e ro fhaisg air an leabaidh no ma dh'fhaodte gum feum thu èirigh ann am meadhan na h-oidhche gus a dhol don taigh-bìdh. Is e lusan , dìogras, agus ashwagandha luibh eile a tha gu tric air an cleachdadh airson insomnia. Mar le chamomile, chan eil iad air dearbhadh gu bheil iad èifeachdach ann an sgrùdaidhean.
Cleachdaidhean Nàdarra Eile
- Airson frasan teth, faodaidh cluasag foam, còmhnard foam, ris an canar Chillow, cuideachadh gus an ceann fhionnladh tron oidhche.
- Is e ceòl meadhanach, slaodach leigheas eile a chuidicheas le bhith a 'leasachadh cadal. Chaidh lorg ciùil a lorg gu bhith a 'leasachadh càileachd cadail, a' lùghdachadh dùsgadh oidhche, leudaich ùine cadail, agus a 'meudachadh riarachaidh le cadal.
- Ged a thathar a 'moladh kava uaireannan airson ana-chnàimh a tha co-cheangailte ri draghan, tha Rianachd Bidhe is Drugaichean na Stàitean Aonaichte (FDA) air comhairle a thoirt do luchd-cleachdaidh mun chunnart a dh'fhaodadh a bhith ann an droch dhroch h-uamhas mar thoradh air a bhith a' cleachdadh leasachaidhean diadhaidh anns a bheil kava.
- Faodaidh cion eacarsaich cur ri droch chadal. Tinneas cèic agus togail cuideam anns a 'bhodhaig. Faodaidh eacarsaich àrdachadh cadal domhainn an oidhche sin. Ach, faodaidh eacarsaich làidir a bhith faisg air an leabaidh àrdachadh air ìrean adrenaline, a 'leantainn gu insomnia.
Leasaich am Feng Shui seòmar-cadail agad
Tha Feng shui, a tha a 'tighinn am follais ann an feallsanachd Taoism Shìona, a' toirt stiùireadh air mar a chuireas tu seòmraichean, àirneis, oifisean, taighean agus rèiteachaidhean eile air dòigh gus sruth lùth fàbharach a mheudachadh air feadh àiteachan beò. Faodaidh tu molaidhean feng shui a chleachdadh airson do sheòmar-cadail.
Facal bho
Mus dèan thu leigheas nàdarra sam bith, co-chomhairle a chumail ris an dotair agad. Faodaidh ana-aireas cronail a bhith na chomharra de staid eile, leithid trom-inntinn, tinneas cridhe, apnea cadail, galar sgamhain, sruthadh teth, no tinneas an t-siùcair. Smaoinich air ana-aireis mar "gairm deiseil" agus dèan cinnteach gu faigh thu leigheas tràth airson adhbharan dona a dh'fhaodadh a bhith ann.
Àicheadh: Tha am fiosrachadh a tha air an làrach seo airson adhbharan foghlaim a-mhàin agus chan eil e na àite airson comhairle, breithneachadh no leigheas le dotair ceadachd. Chan eil e an dùil a bhith a 'còmhdach gach cùram a dh'fhaodadh a bhith ann, eadar-obrachadh dhrugaichean, suidheachaidhean no droch bhuaidh. Bu chòir dhut cùram meidigeach luath a shireadh airson ceistean slàinte sam bith agus co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus cleachd thu leigheas eile no a bhith a 'dèanamh atharrachadh air do riaghladh.
> Stòran:
> Brasure M, MacDhòmhnaill R, Fuchs E, et al. Riaghladh mì-rian Insomnia [Eadar-lìon]. Rockville (MD): Buidheann airson Rannsachadh Cùram Slàinte agus Càileachd (SA); 2015 Dec. (Ath-sgrùdaidhean air Èifeachdas Coimeasach, Àir. 159.) Pàipear-taice F, Taighean airson Bùird: Èifeachdas Eadar-theachdan Co-fhillte agus Leigheil airson Neo-rian Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Sgaoileadh fada melatonin. Drugaichean is heannachadh . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Deuchainn air a thionndadh air thuaiream de mhealladh mothachail airson ana-mhìnidh leantainneach. Cadal . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Ath-sgrùdadh eagarach air insomnia agus leigheas co-phàirteach. Sgrùdaidhean Leigheas Caitheamh . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Neo-thoirmeasg Caitheamh: Ann an Depth. Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte. ìosal.