11 Biadh a tha math airson do chridhe

1 -

Ùlan Dearg

Is e ithe biadh fallain leis an àireamh cheart de chalaraidhean aon dòigh math airson cùram a thoirt do do chridhe. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh daithead a tha beairteach ann an measan agus glasraich, gràn iomlan, stuthan bainne bainne, caorach, iasg agus cnothan. Is e deagh chomhairle a tha sin. Mar sin, mus sgrìobh thu an ath liosta grùdaidh agad, thoir sùil air cuid de na biadhan fallain as fheàrr leinn.

Tha pytochemical air a bheil quercetin ris an canar na h-ùbhlan, a tha ag obair mar riochdaire anti-inflammatory nàdarra agus is dòcha gun cuidich e le bhith a 'casg clocan fala cuideachd. Tha vitamain is snàithleach anns na h-ùbhlan, thig iad ann an iomadh seòrsa bòidheach agus tha iad gluasadach. Bith ubhal le dòrn de chnothan-bruich no almoin mar bhiadh-bìdh fallain no cuir apple sliced ​​ri na salad agad.

2 -

Avocados

Tha Avocados gu math beartach ann an àlach shaorach monounsaturated , dìreach mar ola ola, agus tha iad air an lìonadh le vitamain agus fytochemicals a tha ag obair mar antioxidants gus do chridhe (agus pàirtean eile den chorp agad) a dhìon.

3 -

Glasraich Leamach Uaine

Tha glasraich duilleach uaine làn de bhitamain, mèinnearaich agus snàithle, agus tha iad caranrach gu math ìosal. Tha a bhith ag ithe lusan glas uaine cuideachd air a bhith co-cheangailte ri gleidheadh ​​cuimhne nas fheàrr fhad 'sa tha thu a dh'aois. Cleachd duilleagan spinach ùr mar salad uaine no cuiribh seirbheis air cairt na h-Eilbheise no air a 'chal mar taobh. Bidh Munch air broccoli ùr le glasaiche a 'sgoltadh aig àm bidhe.

4 -

Coirce

Tha coirce a 'gabhail a-steach fiber solúbla ris an canar beta glucan a chuidicheas le bhith a' lùghdachadh cholesterol làn agus colaistéarol LDL. Bidh fibre soluble cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas an t-siostam cladhach agad fallain. Mòinear min-choirce le dìreach beagan de shiùcair dhonn agus gu leòr de shèbhirean agus cnòthan-cnòthan airson bracaist. Tha grànan fuar a tha air an dèanamh le coirce cuideachd math dhut - dèan cinnteach gu bheil thu a 'taghadh brandan nach eil siùcair a bharrachd.

5 -

Ola-chroinn-ola

Bidh ola olive a 'lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe le bhith a' lùghdachadh na h-ìrean colaistéarol LDL agad, agus tha e na phàirt riatanach de dhìol Meadhan-thìreach. Tagh ola ollaidh airson còcaireachd no sgoltadh sàr-mhath a dhèanamh airson aran gràin làn le bhith a 'dòrtadh beagan ola ola ann am bobhla beag agus cuir beagan de bhìonag balsamic agus cladhach oregano.

6 -

Fìon Dearg

Tha polyphenols ann am fìon dearg a dh'fhaodadh a bhith math airson do chridhe. Ach bi cinnteach gum bi e ga mhealtainn ann am measadh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn nach eil ach feum air ceithir no ochd unsaichean de fhìon dearg gach latha. Faodaidh tu sgioblachadh a dhèanamh air an deoch làidir gu lèir agus deoch fìon làn-ghlan agus a gheibh na buannachdan slàinte fhathast.

7 -

Bradan

Tha a 'bhradan na stòras fìor mhath de dh'àraidean saill omega-3 a tha a' dìon do chridhe le bhith a 'lùghdachadh an dà shuil agus an cunnart a bhith ann an clotaichean fala. Bidh na geir sin cuideachd ag obair gus na h-ìrean cholesterol agad a chumail fallain. Ith bhradan no iasg cuan olach eile mar tuna, sardines, no sgadan co-dhiù dà uair san t-seachdain. Airson biadh cridhe-fallain, feuch ri steaks bradain grilled le salad glasraich agus taobh le sùg lemon an àite sgaradh salad àrd-calorie.

8 -

Soy agus Soy Foods

Faodaidh prothaid soith casg a chur air cridhe-inntinn, gu h-àraidh ma tha e air a chleachdadh mar àite airson feòil dhearg. Bidh a bhith a 'cleachdadh soy an àite feòil cuideachd a' lùghdachadh an t-ionaid geir shàthaichte agad agus suas na h-àidean saill agad omega-3. Cuir tofu ris a 'ghrùd as fheàrr leotha no dòrtaich bainne soith air grunnd na maidne.

9 -

Tomatoes is Products Tomato

Tha tomatoan làn vitamain, agus tha stuthan tomato gu math àrd ann an lycopene. Ma chuireas tu lycopene ris an daithead agad, faodaidh gun cuidich e do chridhe, gu h-àraid ma tha an daithead làithreach agad a 'toirt dhut na h-uile antioxidants a dh' fheumas tu. Mar sin cuir a-steach dhà sglèat tiugh de tomato gu ceapairean agus saladan no tlachd a ghabhail à sauce tomato air pasta cruithneachd gu lèir.

10 -

Walnuts

Tha a 'mhòr-chuid de chnothan a' gabhail a-steach geir monoinsaturated, vitimín E, agus stuthan nàdarra eile a chuidicheas le bhith a 'cumail ìrean colaistéarol ann an seic. Tha na cnòtaichean sònraichte oir tha iad cuideachd nan stòras math de dh'uidheaman saill omega-3 stèidhichte air lusan. Bidh na cnòtaichean a 'dèanamh bòcag mhòr le pìos de mheasan. Airson bracaist, sprinkle cuid de chnothan-dè air an gearradh air mullach bogha de mhin-choirce blàth còmhla ri mil bheag no gorman.

11 -

Gràn làn

Bidh gràn iomlan a 'toirt seachad vitamain, mèinnirean, agus fiber a chuidicheas gus do chridhe a chumail fallain agus nas ìsle de cholesterol LDL agus triceatairid . Dèan ceapaire le dà bhreacan de aran gràin gu lèir 100-percent, trì unsaichean de bhroilleach turcaich lean, tòrr de thuntàta sgapte agus avocado, agus leitis agus beagan mustaird. Faodaidh tu cuideachd pasta bho pasta geal gu pasta gràn làn.

_Stòran:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Atharrachaidhean ann an seum lipids agus glucose postprandial agus co-chruinneachaidhean insulin an dèidh a bhith a 'caitheamh deochan le beta-glucan bho choirce no eòrna: deuchainn air a smachdachadh le dàile air thuaiream." Eur J Clin Nutr. Samhain; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Atharrachaidhean gràin làn agus fuilid ann an inbhich a tha coltach gu fallain: ath-bhreithneachadh eagarach agus mion-anailis air sgrùdaidhean fo smachd air thuaiream." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Tha a bhith a 'toirt ionnsaigh air quercetin a' bacadh co-chruinneachadh plàtaichean agus pàirtean riatanach de shlighe gnìomhachd plataichean coltas ann an daoine." J Thromb Haemost. Dùbhlachd; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "A 'bhuaidh a th' aig in-ghabhail mheasan agus glasraich air cunnart airson galar cridheach." Ann Intern Med. Ògmhios 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Cnothan agus CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.