A 'leantainn air Deagh Bhun-chothromach, tha e riatanach airson Slàinte a' Chridhe
Is e aon de na ciad rudan a chluinneas tu às dèidh dhut ionnsachadh cholesterol àrd no triceatairid agad gum bu chòir dhut a bhith a 'leantainn daithead lipid a' lùghdachadh. Dè tha sin a 'ciallachadh agus ciamar a dh'atharraicheas tu na dh'itheas tu gus cuideam a thoirt air do cholesterol?
Tha mòran sheòrsachan de bhiaran cholesterol ìseal ann. Tha iad sin a 'gabhail a-steach an diet TLC , My Plate, agus a' bhiadh anns a 'Mhuir Mheadhan-thìreach, ach chan eil treòrachadh sònraichte ann fhathast.
Ach, tha gach fear dhiubh seo air an dealbhadh airson an aon adhbhar: cùm do cholesterol agus ìrean triceatraidh ann an raon fallain.
Tha a h-uile biadh a tha a 'lùghdachadh lipid a' ciallachadh gu bheil thu ag iarraidh a bhith ag ithe measgachadh de bhiadh fallain a tha ìosal ann an geir shàthaichte agus calraidhean agus àrdachadh ann am beathachadh. Chan eil e ro dhuilich a bhith a 'cumail ri chèile. Faodaidh tu, mar as trice, barrachd bìdh ùr ullachadh anns a 'bhiadh agad. Tha cuideachd mòran de bhiadh a tha bathar le tòrr geir agus nas nàdarra ri fhaighinn airson biadh bìdh.
Faodaidh roghainnean fallain agus beagan eòlais slighe fada a chumail gus do chridhe a chumail fallain. Faodaidh iad sin a bhith a 'freagairt a-steach do dhòigh-beatha agus a' fàgail thu a 'faireachdainn cho riaraichte ri biadh sam bith sa bhiadh. Is e an t-eadar-dhealachadh gur dòcha gum bi thu a 'faireachdainn tòrr nas fheàrr.
Stoc suas air stuthan agus glasraich
Is e clach-oisinn biadh fallain sam bith a bhith a 'toirt a-steach gu leòr de mheasan is lusan anns na bìdh agad. Chan e a-mhàin gu bheil na biadhan pailteas beathach seo ìosal ann an calaraidhean agus geir shàthaichte, tha iad cuideachd àrd ann am fiber agus fytosterols .
Tha na beathachadh seo air a bhith air an sealltainn ann an sgrùdaidhean gu ìre nas ìsle na do cholesterol LDL.
Chan eil mòran bìdh anns an roinn seo a dh'fheumas tu a sheachnadh nuair a bhios tu a 'toirt a-nuas daithead lipid. A rèir stiùireadh a 'bhìdh làithreach, bu chòir do thoraidhean is do bheathaichean leth den phlàta mine agad a ghabhail. Feuch ri mòran a chur a-steach sa chairt agad air turas bùthan oir tha e nas fhasa cuimhneachadh orra ithe ma tha iad mar-thà sa chidsin agad.
Sgaoileadh
Is e biadh sàr-mhath a th 'ann an cearcan-cearc, lentils, agus beans a chuireas tu air an lann agad airson biadh a tha a' lùghdachadh lipid. Chan e a-mhàin gu bheil na biadhan sin àrd ann am bith-bheusan agus mèinnirean, tha iad cuideachd àrd ann am fiber cholesterol. Faodaidh na h-innealan sin - còmhla ris an t-susbaint prothaid àrd aca - cuideachadh leotha a bhith a 'faireachdainn nas motha às deidh biadh agus an cothrom a th' ann de bhith a 'toirt thairis.
Tha iasg-èisg gu math sùbailte agus gabhaidh iad a bhith air an gabhail a-steach ann am measgachadh de bhiadh. Tha seo a 'gabhail a-steach a h-uile càil bho salad luath gu min mìnichte.
Faigh do chnothan
Tha cnothan gu tric fo bhrath. Dh'fhaodadh iad a bhith beag, ach tha iad làn de mhothachadh, a 'gabhail a-steach fibre fallain agus fytosterols. Tha mòran chnothan àrd ann an sait neo-shàthaichte, gu h-àraidh aigéid shailleil omega-3 - seòrsa de dh 'acid shaillte neo-shàthaichte a chumas do ìrean lipid fallain.
Chan fheum thu ach beagan de na cnothan as fheàrr leat san latha gus na buannachdan slàinte aca fhaicinn air do cholesterol agus trich-chearcaill. Leis gu bheil cnòthan cuideachd caolach teann, cha bu chòir dhut a dhol air bòrd oir dh'fhaodadh seo cuideam a thoirt air cuideam.
Tha am bàrr ceart is na grànan ceart
A dh 'aindeoin creideas a tha a' còrdadh ri mòran, tha e ceart gu leòr gràinean a thoirt a-steach nad daithead . Feumaidh tu coimhead air dè an seòrsa gràin a tha thu ag ithe. Ann an cuid de shuidheachaidhean, faodaidh biadh mar aran a bhith àrd ann an gualaisg fhìnealta.
Faodaidh tu biadh a thionndadh a-mach far a bheil flù geal airson roghainnean gràin gu lèir. Tha seo a 'toirt a-steach rudan mar pasta a bharrachd air rudan arain. Tha barrachd snàithle ann an gràn làn agus biadh cruithneachd slàn na seòrsaichean gràinne eile a tha air an dèanamh le siùcar grinn no flù geal. Faodaidh seo cuideachadh a 'cumail do ìrean colaistéarol LDL fallain.
Meadhanach do Dairidh
Is e an t-aisle bainne àite eile den bhùth grosaireachd nach fheum thu a sheachnadh nuair a tha thu a 'leantainn daithead lipid a' lùghdachadh. Tha stuthan bainne làn saill àrd ann an geir shàthaichte, a tha gu tric tric air am fàgail le biathadh le lipid. Ach, tha dà sgrùdadh ann a tha a 'moladh gum faodadh droch bhuaidh neo-dhìreach no buannachdail a bhith aig stuthan bainne air slàinte do chridhe.
Thathar cuideachd air dearbhadh gu bheil buaidh dheimhinneach air cuid de stuthan bainne, mar na probiotics a chaidh a lorg ann an iogart, air na h-ìrean lipid agad. Faodaidh na biadhan sin a bhith nas àirde ann an calaraidhean, mar sin feuch gun a dhol thairis air a 'bhòrd. Tha cuideachd seòrsa de chaochladh geir de na bainne agus na càise as fheàrr leotha gus nach bi thu a 'faireachdainn mì-ghoirteasach.
Roghaich airson Lean Feòil
Nuair a bhios tu a 'coimhead airson feòil airson a bhith nad bhiadh fallain, faodaidh feòil fhiadhaich, leithid cearc, iasg no tuircc, cuideachadh le geir is calor a ghearradh bho bhiadh. Tha feòil dhearg - a 'gabhail a-steach feòil-feòil, gobhar, agus muiceann - nas àirde ann an geir shàthaichte , a dh'fhaodas calraidhean a chur ris do bhiadh.
Ma lorgas tu pìos feòla saillte air do chlàr, faodaidh tu a ghearradh dheth agus lùghdaich tu an ìre de gheir a bhios tu a 'cleachdadh. Ach, bu chòir feòil mar bhologna agus siùsag a bhith cuingealaichte. Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh e bhith a 'cleachdadh nan biadh sin gu cunbhalach an cunnart a bhith agad a thaobh galar cardiovascular a leasachadh.
Is e seo dìreach an toiseach
Tha mòran bhiadh fallain eile ann a dh'fhaodas tu a chur anns a 'chairt bhùthan agad cuideachd. Nuair a tha thu ann an teagamh, dèan cinnteach gu bheil am pasgan beathachaidh air a 'phacaireachd bìdh. Bu chòir biadh a tha càirdeil do cholesterol a bhith ìosal ann an geir shàthaichte agus carbohydrates fiadhaich agus àrdachadh ann am mathachadh mar vitamain, snàithle, agus pròtain.
Stòran:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Toirt a thaobh biadh bho saill a th 'air a mhilleadh le Stòr Bìdh agus Galar Cardiovascular Teisteanas: An Sgrùdadh Ioma-Eitneach de Atherosclerosis. Journal American of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. A 'Tuigsinn Beathachadh. 14mh deas. Neo-eisimeileachd, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Roinn an Àiteachais sna Stàitean Aonaichte. Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines