Reasabaidhean agus molaidhean airson a bhith a 'cur snàithlean solubhail ri do bhiadh
Faodaidh pàirt chudromach a bhith aig brathan beairteach ann an snàithleadh so-fhillte anns an daithead fallain agad. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil caochladh bhuannachdan slàinte anns an fhrèam-tìre soluble, a 'gabhail a-steach ìrean cholesterol LDL a' lughdachadh mean air mhean. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh a bhith a' giùlan co-dhiù 25 gram de fibair gach latha.
Tha mòran sheòrsachan de fhrith-fhiodha a th 'ann, a' gabhail a-steach pectin, mucilage, agus psyllium, agus tha na freumharan seo gu farsaing ag atharrachadh a rèir nan seòrsachan bidhe a bhios tu a 'cleachdadh mar as trice.
Ged a dh'fhaodas tu a bhith a 'toirt leasach snàithle solubhail, tha e nas fheàrr measgachadh de bhiadh saidhbhir a ghabhail a-steach anns an daithead ìsleachadh cholesterol agad, oir faodaidh na biadhan sin beathachadh fallain eile a thoirt a-steach do bhiadh. Creideas e no nach eil, tha raon farsaing de bhiadh ann le snàithlean a dh'fhaodas tu a chur ris na planaichean mine a tha càirdeil do cholesterol. Tha na biadhan fallain a leanas gu h-ìosal fìor mhath ann am fiber, agus faodar biadh sam bith a chur a-steach gu practaigeach:
Gràn làn
Tha tòrr sheòrsaichean de ghrànan iomlan ann a tha a 'gabhail a-steach freumhaiche solúbtha, a' gabhail a-steach:
- Làn chruithneachd
- Bulgur
- Quinoa
- Min-choirce
- Eòrna
- Seagal
- Buckwat
- Briseadh an rus
Leis an ìre mhòr de ghrànan àrd-fiber a tha ri fhaighinn, cha bu chòir gum biodh iad ro dhoirbh nam measg, nam measg biadh glainne-cridhe. Dìreach a bhith faiceallach mu bhith a 'cur cus salann, siùcair no ìm ris na biadh blasda seo, a dh'fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air do bhiadh fallain ma tha cus air a chleachdadh. Ge bith co-dhiù a tha thu airson pìos beag pilaf taobh a-staigh no brot làn, brèagha a thoirt a-steach, bheir na reasabaidhean fallain seo beagan bheachdan dhut mu mar a dh'fhaodas gràinnean slàn a bhith a 'cur blas bòidheach - agus fallain - do bhiadh.
Fruit
Nuair a smaoinicheas tu air snàithle, bidh ùbhlan gu tric a 'tighinn a-steach don inntinn oir tha tòrr sreathan de na fibrean, pectin ion-fhillte. Ach, tha grunn mheasan eile ann cuideachd de shìmplidh so-fhillte a chuidicheas gus na h-ìrean cholesterol agad a chumail fallain. Tha na h-ullachaidhean àrd cuideachd ann am beathachadh eile, nam measg vitamain, fytosterols agus antioxidants.
Faodaidh stuthan biadh agus milis a bharrachd a thoirt do mhias, gun a bhith a 'dol a bhith a' cur a-steach siùcair leasaichte. Faodar cuideachd stuthan a ghabhail a-steach do iomadh seòrsa bìdh - co dhiubh a tha e airson milseag, biadh beag, no eadhon anns a 'phrìomh chùrsa.
Glasraich
Tha glasraich, a 'gabhail a-steach pògan, broccoli, buntàta milis, agus sgiath, a' gabhail a-steach measgachadh de fhrith-fhiodag soluble agus fiber neo-sholabailte. Thathas den bheachd gu bheil iad nam biadh fìor eadar-dhealaichte le calaraidhean agus geir cho beag - a 'toirt dhaibh deagh shàr-bhualadh don bhiadh a tha a' lughdachadh cholesterol. Dìreach mar na roinnean bìdh àrd-fiber eile gu h-àrd, faodaidh glasraich a bhith air an toirt a-steach gu tòrr de dhiofar sheòrsaichean. Faodaidh tu na glasraich agad a dhèanamh amh no faodaidh tu grill, steamadh, ròstadh no gun sàbhaladh iad ann an ola olive no canola. Ged a tha thu a 'bualadh, bu chòir dhut do bheathaichean a dhèanamh "a' gleidheadh", a dh'fhaodas tòrr geir is calories a chur ann. Bu chòir dhut cuideachd cuingealachadh a dhèanamh air sgoltagan agus sàsaran a tha àrd ann an geir is siùcar - oir faodaidh iad sin calraidhean a mheudachadh cuideachd. Ma tha thu a 'lorg biadh bìdh, àrd-fiber a' gabhail a-steach glasraich, feuch cuid de na reasabaidhean fallain seo:
Beans
Tha beans cuideachd na stòras fallain de fhrith-fhillte soluble. Bidh seo, còmhla ris an ìre àrd de phròtain agus susbaint saill ìseal, a 'dèanamh gu bheil pònairean a' dol an sàs ann an tòrr biadh cridhe fallain.
Tha iomadh seòrsa de phònair ann a dh'fhaodas a bhith freagarrach mar bhiadh fallain ri aon de na bìdh as fheàrr leotha, nam measg beannan cannellini, pònairean dubhaig, beansan dubh agus beansan nèibhi. Ann am mòran de chùisean, faodaidh pònair cuir a-steach àite nas lugha de ghalaran ìseal airson feòil ann am pìos. Faodar beans a bhith furasta an ceangal còmhla ri gin de na bìdh gu h-àrd gus biadh bòidheach, lìonaidh, cholesterol a chruthachadh.
Stòran
Whitney EN agus SR Rolfes. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 14mh. Wadsworth Publishing 2015.