Mar a leanas tu an Diet Low-FODMAP

Tha mòran de dhotairean a-nis a 'moladh a' bhiadh ìseal- FODMAP gu na h-euslaintich IBS aca gu cunbhalach. Tha seo air sgàth 's gur e an daithead a' chiad leigheas stèidhichte air biadh a tha air taic rannsachaidh airson a bhith a 'lughdachadh gu h-èifeachdach air comharraidhean IBS de ghlas, bloiteachadh, a' bhuineach agus aimhreit. Le deagh ghèilleadh agus taic, bidh suas ri 75 sa cheud de dh 'euslaintich IBS a' faighinn faochadh mòr de shìmplidhean.

Tha an daithead beagan duilich agus bidh feum air dealas oirbh a dhèanamh cinnteach gu bheil thu a 'taghadh biadh co-chòrdail ris an daithead. Mar sin cha bhith thu airson a bhith a 'gabhail ris a' bhiadh rè ùine nuair a bhios tu a-muigh trang no gu bheil ùine cuingealaichte anns a 'chlàr agad airson prep agus pacadh bìdh.

1 -

Lorg neach-dreuchd proifeasanta

Tha an rannsachadh gu ruige seo air an daithead ag innse gu bheil na toraidhean as fheàrr air an coileanadh nuair a gheibh thu taic bho neach- dreuchd proifeasanta bìdh a tha gu math inntinneach anns an daithead. Tha neach-biathaidh no coidse slàinte cudromach airson:

• Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe measgachadh farsaing de bhiadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'gabhail a-steach na feumalachdan beathachaidh làitheil agad.
• Bidh e cuideachail taic fhaighinn fhad 'sa tha thu ag ionnsachadh gus an daithead a thoirt a-steach do do bheatha.
• Faodaidh iad do chuideachadh as fheàrr a dhearbhadh dè an seòrsa de FODMAP a tha duilich dhut.

2 -

Tòisich latha-latha bìdh

Mar a bhios tu ag obair tro na diofar ìrean den daithead, bidh thu airson leabhar-latha bìdh a chumail . Cuidichidh seo thu gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air an dàimh eadar na biadh a bhios thu ag ithe agus na comharraidhean a tha thu a 'faighinn. Bidh an ceum seo gu sònraichte cuideachail nuair a tha thu ag obair tro na diofar ìrean den daithead.

Chan fheum leabhar-latha bìdh dad sam bith a dhèanamh. Tha thu dìreach airson sùil a chumail air na tha thu ag ithe, na comharraidhean a tha thu a 'faighinn, agus adhbharan sam bith eile a dh'fhaodadh a bhith a' toirt buaidh air mar a tha thu a 'faireachdainn, mar strus , do chuairt mìosail , msaa.

3 -

Cruinnich do ghoireasan

Faodaidh e a bhith uamhasach dùbhlanach cuimhneachadh dè na biadh a tha ìosal ann am FODMAPs agus dè am biadh a tha àrd ann am FODMAPs agus a cheart cho dùbhlanach na biadh ceart a lorg airson ithe. Gu fortanach, tha soirbheas an daithead air spionnadh a thoirt air leasachadh nan goireasan a tha rim faotainn.

Tha an aplacaid fòn-smart aig FODMAP bho na luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Monash na fheum air. Cuideachd, faodaidh e cuideachadh a bhith a 'ceannach leabhraichean còcaireachd FODMAP ìseal agus gu tric a' tadhal air làraichean aig a bheil reasabaidhean FODMAP ìseal . Bidh na roghainnean bìdh as motha agad, nas coltaiche gum bi e a 'cumail ri stiùiridhean an daithead.

4 -

Tòisich air an Ìre Deiteach

Gus an daithead a thòiseachadh, feumaidh tu cur às gu h-iomlan air biadh àrd FODMAPs aithnichte airson co-dhiù dà sheachdain suas ri dà mhìos. Tha seo a 'gabhail a-steach biadh bho na fo-bhuidhnean FODMAP a leanas:

• Fructaran (air an lorg ann an cuid de thoraidhean, gràn, cnothan agus glasraich)
• Fructose (air a lorg ann an cuid de thoraidhean)
• GOS (air a lorg ann am pònairean, cearcan-coise, agus leann)
• Lactas (a lorgar ann an cuid de stuthan bainne)
• Polyola (air a lorg ann an cuid de mheasan, glasraich, agus luchd-meallaidh fuadain)

Dè a tha air fhàgail airson ithe? Gu leòr de rudan bòidheach, beathachail! Faodaidh tu rud sam bith a tha thu ag iarraidh ithe cho fad 'sa tha e ìseal ann am FODMAPs .

5 -

Thoir a-steach gu h-ìseal FODMAPs Air ais a-steach do do bhiadh

An dèidh dhut a bhith a 'còrdadh ri lùghdachadh mòr ann an comharraidhean, tha an t-àm ann ath-thoirt a-steach gu mall air cuid de bhiadh air ais don daithead agad. Airson an ìre ath-thoirt a-steach seo, thathas a 'moladh gun tagh thu aon fho-bhuidheann FODMAP aig aon àm gus measadh a dhèanamh air buaidh gach buidheann air do bhodhaig.

Faodaidh do neach-proifeiseanta diadhaidh do chuideachadh gus faighinn a-mach dè na biadhan as urrainn dhut deuchainn a dhèanamh air do chomas. Dealbhaich airson deuchainn a dhèanamh air gach buidheann airson seachdain mus gluais thu chun an ath bhuidheann. Tòisich le tomhas beag de bhiadh gus nach bi comharraidhean trom air adhbhrachadh.

Mura h-eil thu a 'faighinn comharraidhean sam bith mar fhreagairt do bhiadh dùbhlanach, faodaidh tu tòiseachadh gu mall a' meudachadh na tha thu ag ithe. Ma chumas tu ris a 'bhiadh, faodaidh tu a thighinn gu co-dhùnadh nach eil thu ag ath-bheothachadh ris a' fho-bhuidheann shònraichte sin agus faodaidh tu leantainn air adhart chun an ath bhuidheann.

Ma thachras tu air comharraidhean, faodaidh tu feuchainn ri biadh eadar-dhealaichte a dhearbhadh bhon taobh a-staigh den aon fho-bhuidheann. Ma tha thu a 'cumail a' dol a-rithist, bu chòir dhut a dhol air ais chun a 'bhiadh airson aon seachdain mus gluais thu chun ath fho-bhuidheann.

Às deidh dhut deuchainn a dhèanamh air a h-uile fo-bhuidheann agus air a bhith gu ìre mhath le comharran airson ùine, bidh thu airson suimean beaga den fho-bhuidheann a chaidh ath-sgrùdadh a dhèanamh a-rithist. Aon uair 's gu bheil deagh thuigse agad mu dè na FODMAPs as motha a tha thu ag ath-bheothachadh, faodaidh tu an daithead agad a chur air dòigh gus ithe gu ìre mhòr FODMAP, le glè bheag de bhiadh àrd-FODMAP. Is e an amas a bhith a 'cumail sùil air FODMAPs ann an raon nach eil a' toirt ort comharraidhean fhaighinn.

6 -

Cumaidh deuchainn air do raon de bhiadh

Chan eil am biadh ìosal-FODMAP air a dhealbh gus a bhith na bhiadh "gu bràth". Tha mòran bhiadh a tha àrd ann am FODMAPs cuideachd nam biadh a dh'fhaodas a bhith fìor mhath airson ur slàinte.

Tha cuid de dhraghan ann gum faod cuingealachadh FODMAP droch bhuaidh a thoirt air do ghut flora . Is e an rud as fheàrr airson an dà chuid san fharsaingeachd agus an t-slàinte dhiadhaidh agad ithe cho farsaing de bhiadh fallain as urrainn dhut.

Tha beagan fianais ann gum bi thu a 'leasachadh do chomas a bhith a' fulang le biadh trioblaideach a-rithist nuair a tha thu air leantainn air a 'bhiadh ìseal-FODMAP. Mar sin, bidh thu airson a bhith cinnteach gun cùm thu a-rithist a 'toirt a-steach biadh ùra a-steach don daithead agad gu cunbhalach gus faicinn a bheil do chugallachd air atharrachadh. Is e aon dòigh fheumail cuimhneachan a chuir air do phlannaire latha no air an fòn agad gus an ath ath-thoirt a-steach a-rithist a h-uile trì mìosan.

> Stòran:

> Barrett, J. & Gibson, P. "Riochdachaidhean Clionaigeach de Mhala-ghluasad de Fruitose agus Gualaisgean-slabhraidh gearr eile" Gastroenterology Practical 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Stiùireadh biathaidh stèidhichte air fianais air comharraidhean gastro-thinneil gnìomhach: dòigh-obrach FODMAP" Iris Gastroenterology agus Hepatology 2010 25: 252-258.

> Cìobair, S. & Gibson, P. "The Complete Low-FODMAP Diet" An Eacarsaich 2013.