An dèidh lannsaireachd chun a 'chrom, glùine, ankle no cas, bidh fèithean a' chas gu tric lag bho chleachdadh nas ìsle no bho stad air sgàth pian. Air an adhbhar seo, tha e cudromach tòiseachadh a 'neartachadh na fèithean sin aon uair' s gu bheil do lighiche a 'toirt dhut an solas uaine airson sin a dhèanamh. Is e ceum cudromach a th 'ann a bhith a' faighinn neart air ais a tha thu air a chall às deidh do dhìol no lannsaireachd ann a bhith a 'faighinn làn ghluasaid gnìomhachd agus làn ath-bheothachadh.
Buannachdan Eacarsaichean Leg an dèidh Lann-lannsa
Tha cuid de bhuannachdan ann a bhith a 'coileanadh eacarsaichean cas às deidh lannsaireachd. Dh'fhaodadh iad seo a bhith nam measg:
- Tòisich gus neart togail air ais
- A 'cuir stad air co-fhalaidhean fuil (tha ciorrachadh do bhèithean cas mar spong, a' gluasad fuil tro na h-uighean)
- Leasachadh air do chomas gluasad san leabaidh às deidh lannsaireachd
Ag obair le neach-leigheis corporra gus tuigsinn dè na h-eacarsaich cas a tha sàbhailte dhut faodaidh tu a bhith na cheum cudromach ann a bhith a 'gluasad a-rithist às deidh an lannsaireachd.
A 'tòiseachadh
Bu chòir na h-eacarsaichean tùsail a bhith a 'cuimseachadh air prìomh fhèithean na cas. Mus tòisich thu air prògram seo no eacarsaich sam bith eile, faigh a-steach leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut. Seo beagan eacarsaichean cas gus am faigh thu air tòiseachadh air an ath-bheothachadh agad:
- Gluteal Sets : fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim, dèan teann air na fèithean cnòimheach mar gum biodh tu a 'cumail air ais còmhnard. Cùm na fèithean agad teann airson 5 diogan, agus an uair sin fois a ghabhail. Faodaidh tu an eacarsaich ath-aithris airson 10 gu 15 ath-aithris . Faodar seataichean Gluteal a dhèanamh grunn thursan gach latha. Tha seataichean Gluteal mar fhoirm isometrig de neartachadh do chromagan , bidh na fèithean agad ag obair fhad 's nach eil gluasad sam bith a' tachairt aig na h-earrannan hip agad.
- Heel Sleamhnachadh : Nuair a tha thu a 'laighe air do dhruim, lùb do ghlùin fhad' sa tha thu a 'slaodadh slaodach na cas a tha thu a' ruith suas gu slaodach air do bhothan. Dèan sleamhnachadh cho fada 'sa ghabhas agus cùm thu airson còig diogan. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus deiseil a-rithist.
- Short Arc Quad : Is e an quad arc ghoirid (SAQ) dòigh sìmplidh gus na fèithean quad agad a bhith ag obair an dèidh gort no lèigheas. Gus an SAQ a dhèanamh, luidh air do dhruim le bolster mar rolla tuinnseanais no ball-basgaid fon ghlùin agad. Sèid a-steach do ghlùin gu mall, agus an uair sin teann do fhèithean quad air mullach do thighearna. Cùm seo airson 3 diogan, agus an uair sin fois a ghabhail. Dèan an ath-aithris airson 10 gu 15 ath-aithris.
- Quad Set : Nuair a tha thu a 'laighe air do dhruim, feuch ri cuideam air cùl an dorais glùine agad an aghaidh an ùrlair. Cùm airson 10 diogan agus foillsich e. Dèan ath-aithris 10 gu 15 ath-aithris. Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' faighinn na fèithean quad agad ag obair às deidh lannsaireachd no leòn, agus bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' cumail smachd air suidheachadh do ghlùinean. Dh'fhaodadh seo a bhith cudromach ma tha thu a 'faighinn stress syndrome patellofemoral (PFSS) .
- Leudachadh Leann Straight (SLR): Ged a tha thu a 'laighe air do dhruim, tarraing do chas dìreach mu 12 òirleach bhon làr. Cùm airson 10 diogan agus gu mall nas ìsle. Dèan ath-aithris 10 gu 15 ath-aithris. Dèan cinnteach gun cùm e do ghlùin gu dìreach an eacarsaich gu lèir. Faodaidh tu an SLR a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideam 2 gu 3 punt cuibhle gu ceann an ankle fhad' sa tha thu a 'dèanamh an eacarsaich.
- Neartachadh Hamstring: Bidh na fèithean droma agad a 'lùbadh do ghlùine agus a' leudachadh do chrom air ais. Faodaidh a bhith a 'cumail do chòmhraidhean làidir às deidh do dhroch leòn no lannsaireachd cuideachadh leat gus tilleadh gu comas coiseachd àbhaisteach. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do stomag, tarraing do chas mu 12 òirleach air ais. Cùm airson 5 diogan agus gu mall nas ìsle. Dèan aithris airson 10 gu 15 ath-aithris. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideam 2 no 3 notaichean gu deireadh do ankle fhad' sa tha thu a 'coileanadh an eacarsaich.
Ma tha droch dhragh sam bith agad no ma tha thu air oidhirp fhaighinn, no ma tha thu a 'faighinn ùine dhoirbh a bhith a' coiseachd no a 'coileanadh gluasad àbhaisteach gnàthach, is dòcha gum faigh thu buannachd bho leigheas corporra gus do chuideachadh le bhith a' tilleadh don ghluasad as fheàrr. Dh'fhaodadh gun dèan an PT agad eacarsaichean cas coltach ris an fheadhainn sin mar phàirt den phrògram eacarsaich agad. Faodaidh tu adhartas bho eacarsaich cas sìmplidh - mar seo - gu eacarsaichean adhartach nas dùbhlanaiche. Na dì-chuimhnich cho cudromach 's a tha e bhith ag obair air do chothromachadh agus mar as urrainn do sin gluasad dhut cuideachd.
Le bhith ag obair gu cruaidh le bhith a 'dèanamh nan eacarsaichean cas seo ann an làimhseachadh corporra agus aig an taigh, faodaidh e cuideachadh le bhith a' tilleadh chun an ìre as fheàrr de dhleastanas agus gluasad agad gu luath agus gu sàbhailte.
Facal bho
An dèidh lannsaireachd, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' gluasad timcheall timcheall gu leòr duilich a dhèanamh, no faodaidh pian casg ort bho bhith comasach air gluasad. Cho luath 's as urrainn dhut, bu chòir dhut sgrùdadh a dhèanamh air an PT agad an dèidh làthaireachd gus faighinn a-mach dè na cleasan-coise as fheàrr dhut a dhèanamh. Mar sin faodaidh tu a bhith a 'tilleadh gu sàbhailte agus gu sàbhailte chun an ìre as fheàrr de dhreuchd agad.
Air a dheasachadh le Brett Sears, PT.