Tha na quadriceps (no quads) a ' toirt cunntas air na ceithir fèithean a tha air beulaibh na mnighe. Bidh iad a 'dèanamh cùmhnant còmhla gus cuideachadh a' gluasad (no a 'togail suas) a' chrom agus a 'leudachadh (no dìreach) an glùine. Bidh an quads gu tric a 'fàs lag an dèidh dhaibh an dochann a ghleidheadh no thèid an lannsaireachd a dhèanamh air a' chas is an t-sliabh ìseal. Air an adhbhar seo, tha e cudromach ionnsachadh mar a neartas am buidheann fèithe seo airson ath-bheothachadh iomlan.
Bidh daoine le cumhachan àraidh tric a 'taisbeanadh cairteal lag. Dh'fhaodadh na cumhaichean seo a bhith a '
- Syndrome strì Patellofemoral
- Siondrom frith-sgaoileadh còmhlan labhibibial
- Patellar tendonitis no tendinosis
Mar as trice, faodaidh raon sònraichte den quad ris an canar an vastus medialis obliqus (VMO) a bhith lag no bacadh bho bhith a 'toirt cùmhnant gu ceart anns na cumhaichean seo. Faodaidh do PT sealltainn dhut mar a nì thu na h-eacarsaichean quad seo le fòcas sònraichte air an VMO airson an èifeachd as motha.
Bidh cuid de eacarsaichean neartachaidh quad a 'cur cuideam mòr air do cho-ghlùin. Faodaidh an leasaichear corporra agad dòighean a shealltainn dhut gus cuideam co-phàirteach a lùghdachadh ged a tha thu fhathast a 'neartachadh do cheithir-chearcan. Dèan cinnteach gun dèan thu a-steach leis an dotair agad mus dèan thu air na cleasan seo no eacarsaich sam bith eile.
Àrdaichidh a 'chù gu h-àrd
Tha an eacarsaich cas dìreach (SLR) mar dhòigh sìmplidh air na fèithean quad agad a bhith ag obair gu ceart. Seo mar a tha an SLR air a dhèanamh.
- Leig air do dhruim air uachdar còmhnard.
- Dèan lùb air glùin a 'chas nach deach a leasachadh (an tè nach robh air a ruith) gu ceàrn 90-ceum agus cùm do chas còmhnard air an uachdar. Cùm do chas a tha an sàs ann dìreach às aonais na glùinean.
- Togaidh an luib 12 meatair a dh 'ionnsaigh an làr gu mall le bhith a' gèilleadh nam fèithean aig an aghaidh. Cùm airson còig diogan.
- Leig sìos do chas gu làr. Dèan tlachd agus ath-bheothaich 10 gu 15 uair.
Rudan ri chumail ann an inntinn
Bu chòir glùine na cas àrdaichte a bhith dìreach dìreach tron eacarsaich seo. Gu tur dìreach. Fòcas air togail le bhith a 'cleachdadh nam fèithean air beulaibh a' choimpiutair agad. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideam dà no trì nota air an ankle mus toir thu suas no le bhith a' cur còmhlan frith - rathaid timcheall air an dà ankle.
Geàrr-chunntas Àrainneachdail
Tha an eacarsaich quad arc (SAQ) mar dhòigh air fòcas a dhèanamh air fèithean nan cearcall-chearcaill. Seo mar a nì thu e:
- Lìn air do dhruim agus cleachd rolla beag tuileag pàipeir no ball-basgaid gus do ghlùin a ghluasad suas.
- Dìreach a-steach gu mall do ghlùin lùbte gus am bi e gu lèir dìreach.
- Dèan teannachadh air a 'chnàmhan quad agad agus ga chumail teann airson còig diogan.
- Leig sìos sìos do chas sìos.
- Dèan aithris airson 15 ath-aithris.
Rudan ri chumail ann an inntinn
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'togail agus a' lùghdachadh do chas ann an dòigh slaodach, seasmhach agus dèan cinnteach gu bheil cùl do ghlùin a 'fuireach an aghaidh a' chòmhdaich. Nuair a tha do ghlùin gu tur dìreach, feuch ri cùmhnant a dhèanamh airson do quad agus do ghlùine a shìneadh fad na slighe. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideam beag no dhà-trì not gu do ankle.
Sleamhnagan Balla
Bidh eacarsaich sleamhnag a 'bhalla ag obair air grunn bhuidhnean fèitheach, nam measg na quads, glutes, agus fèithean laogh. Seo mar a nì thu e:
- Seas suas gu dìreach le do dhruim an aghaidh balla agus leud ghualainn casan air leth.
- Dèan lùb sìos do ghlùin gu mall, a 'sleamhnachadh do dhruim sìos a' bhalla airson cunntadh de chòig gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 45-ceum. (Na cuiribh lùbadh nas fhaide na seo, oir bheir e barrachd cuideam air do ghlùinean.) Cùm an suidheachadh seo airson còig diogan.
- Cuir sìos do ghlùinean le bhith a 'slaodadh suas a' bhalla gu slaodach gus am bi thu gu h-iomlan dìreach le glùinean dìreach.
- Dèan na ceumannan gu h-àrd a-rithist 10 uairean.
Cuimhnich, stad ma tha thu a 'faireachdainn pian no duilgheadas sam bith nas motha leis an eacarsaich seo.
Rudan ri chumail ann an inntinn
Dèan cinnteach gu bheil thu nas ìsle agus gun toir thu fhèin thu fhèin air dòigh slaodach. Dèan cinnteach nach bi thu a 'sgoltadh ro ìseal; faodaidh e bhith a 'cur cus cuideam air do ghlùinean. Faodaidh squatting too low cuideachd a dhèanamh ga dhèanamh doirbh èirigh suas air ais. Faodaidh tu a bhith a 'cur air adhart dà dhuilleag fhad' sa nì thu sleamhnachadh a 'bhalla an eacarsaich nas dùbhlanaiche.
Leudachadh a 'Ghlinne Deireannach
Tha an leudachadh glùin-terminal (TKE) na dhòigh sìmplidh ach èifeachdach gus do quads a neartachadh ann an suidheachadh. Tha an TKE air a mheas mar eacarsaich gnìomhach, oir bidh na quads agad ag obair fhad 'sa tha iad a' toirt cuideam do chuideam a 'chuirp agad.
Gus an eacarsaich leudachadh glùine glùine a chluich, feumaidh tu an toiseach a 'faighinn còmhlan frithealaidh, mar Theraband, bho do leasaichear corporra. Aon uair 's gu bheil còmhlan agad, bu chòir dhut a bhith deiseil gus an eacarsaich a thòiseachadh. Seo mar a nì thu e:
- Cuir an còmhlan-frithealaidh agad timcheall air rud stàbaill agus mar sin tha e air acair timcheall air àirde do ghlùine. (Tha cas a 'bhùird na àite math.)
- Gabh a-steach don lùib leis a 'chas a tha thu airson eacarsaich a dhèanamh.
- Dèan aghaidh air a 'phuing acair leis a' chòmhlan frith-fhiodha air a lùbadh timcheall air do ghlùine agus do ghlùine beagan air a chromadh.
- Sreap sìos do ghlùin gu mall, teannachadh air a 'chòmhlan. Bu chòir don chòmhstri frith-dhìon a bhith a 'toirt seachad cuid de dh' ionnstramaidean fhad 'sa tha thu a' feuchainn ri do ghlùine a dhì-dhìreach
- Aon uair 's gu bheil do ghlùin dìreach agus gu bheil an teannachadh air a' chòmhlan, cum an suidheachadh airson trì diogan.
- Gu mall, leig le do ghlùin lùb beagan a-rithist.
- Dèan an ath-aithris airson 15 ath-aithris.
Mar a nì thu Tha an TKE coltach ri Pro
Nuair a bhios tu a 'coileanadh an eacarsaich leudachadh glùinean glèine, dèan cinnteach gun gluais thu ann an dòigh slaodach agus seasmhach. Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin a 'gluasad dìreach thairis air na sgoltagan agad; cha bu chòir dha a dhol air falbh bhon phlèana gluasad thairis air do chliathaich. Le bhith a 'dèanamh sin faodaidh e cus cuideam a chur air do ghlùin.
Faodaidh tu an TKE a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur pas beag foam fo do chasan-seasamh. Faodaidh tu cuideachd seo a dhèanamh mar chothromachadh le bhith ga dhèanamh fhad 'sa tha thu a' seasamh ach air aon chois.
Facal bho
Cuidichidh a bhith ag obair gus na ceithir-chearcagan agad làidir a chuideachadh le bhith a 'meudachadh gluasaid agus dh'fhaoidte gun lùghdaich e do chunnart gun tèid droch ghoirteachadh ann an spòrs. Dèan cinnteach le do PT, agus ionnsaich dè na h-eacarsaichean quad a bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh.
> Stòr:
Cumhachdan, C. etal. "Stàit co-obrachail Patellofemoral le eacarsaichean quadraiceps a tha a 'toirt cuideam air cuideam agus nach eil a' toirt cuideam air cuideam." JOSPT, 44 (5) Cèitean 2014. 320-327.