Às deidh a bhith air a ghlùinean air a 'ghlùine - ris an canar cuideachd "raon glùine-tha e cudromach tòiseachadh a' cleachdadh do ghlùin sa bhad gus neart agus làn raon gluasad a thoirt air ais. Faodaidh obair le teiricheoir fiosaigeach thu a bhith ag ionnsachadh dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson do chùmhnant sònraichte . Bu chòir na h-eacarsaichean tùsail a bhith air an toirt gu ìre nas cudromaiche ann an nàdar agus bu chòir dhaibh fòcas a chur air neartachadh sìmplidh na fèithean timcheall air a 'ghlùin agus a' meudachadh raon co-ghluasad de ghluasad.
Mar as àbhaist, bu chòir dhut beachdachadh air tòiseachadh air prògram eacarsaich sam bith leis an lannsair orthopedic agad mus cuir thu a-steach e. Bidh a 'chuid as motha de lighichean ag aontachadh prògram ath-bheothachaidh tràth, ge-tà, faodaidh feadhainn eile iarraidh ort feitheamh seachdain no mar sin às dèidh do mhodh-obrach.
An toiseach, gheibh thu eòlas air beagan tumha agus mì-chofhurtachd anns a 'ghlùine airson beagan làithean às dèidh làimh. Is dòcha gu bheilear a 'faighinn òrdugh-leigheis airson cungaidh pian agus drogaichean anti-inflammatory gus cuideachadh le na comharraidhean sin a lùghdachadh.
Bu chòir dhut a bhith an dùil a bhith a 'faireachdainn sìmplidh nuair a bhios tu a' coileanadh do ghlùin, ach cha bu chòir dhut pian sam bith fhaighinn. Bu chòir stad a chuir air gnìomh sam bith a dh 'adhbhraicheas mì-chofhurtachd mòr sa bhad. Is e beachd math a th 'ann cuideachd deigh a dhèanamh agus do chas àrdachadh às deidh dha na h-eacarsaichean seo a dhèanamh gus àrdachadh sam bith ann an sruth a lùghdachadh.
Tha na h-eacarsaichean a leanas iomchaidh airson ath-bheothachadh an dèidh aillse-sgrìobhaidh. Bu chòir na gluasadan a bhith sìmplidh agus seasmhach. Bu chòir a bhith a 'seachnadh no a' cur cus sreathan air falbh. Leugh air adhart gus ath-bhreithneachadh a dhèanamh air na ceithir eacarsaichean seo.
Truailleadh Cuibhrichean
Is e deagh dhòigh a th 'anns na h-eacarsaichean quad airson na fèithean quadraiceps agad a bhith ag obair an dèidh raon glùin. Seo mar a nì thu e:
Suidh air do dhruim air uachdar còmhnard. Cuir tuagag rollaichte fon t-ankle eadar thu fhèin agus an uachdar. Put air do ankle sìos a-steach don rolladh tuileag. Leanaidh seo air do ghlùin a bhith a 'sìneadh fhad' sa tha e a 'togail far an uachdar a tha thu a' cur air. Cuir sìos do ghlùin nas urrainn dhut agus cùm an suidheachadh airson còig diogan. (Seachain seòrsa sam bith de ghluasad bòcain!) Dèan sàmhach agus ath-thuaiream 10 uair eile.
Bònas: An Eacarsaich Goirid Arc Quad
Briseadh Hamstring
Cuidichidh na fèithean lùbagan agad a 'lùbadh do ghlùin, agus tha e cudromach gu leòr a bhith gan cumail an dèidh glùinean aodach. Seo mar a gheibh thu iad a 'gluasad:
Leig air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 10 gu 15 ceum. Gun a bhith a 'gluasad do chas, tarraing do shàilean san làr, mar gum biodh thu a' feuchainn ri lùbadh air do ghlùin, ach tha an làr a 'cur casg air gluasad gluasad. Bidh seo a 'ciallachadh gu bheil na fèithean cas-chromach air cùl do thighearna a' dol a chùmhnant. Cùm seo airson còig diogan. Dèan tlachd agus ath-bheothaich 10 uair.
Gluteal Sets
Tha an cleas suidheachaidh gluteal na dhòigh math air na cromagan agad a bhith ag obair agus gus cuideachadh le bhith a 'cumail fuil a' gluasad nan casan agus na cromagan às deidh an lannsaireachd. Is e eacarsaich shìmplidh a tha ann - seo a dhèanamh mar a leanas:
Leig air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh ann an ceàrn 10 gu 15 ceum. Cruthaich na fèithean do bhothan agad còmhla, coltach riut gu bheil thu a 'cumail aodach air ais. Cùm airson còig diogan. Dèan tlachd agus ath-bheothaich 10 uair.
Àrdaichidh a 'chù gu h-àrd
Tha togail cas cas dìreach mar eacarsaich cudromach ri dhèanamh an dèidh làmh-lann glùine, oir faodaidh iad cuideachadh gus an dòigh anns a bheil na fèithean hip agus glùine agad ag obair fhad 's a tha iad fhathast a' dìon do ghlùin. Seo mar a nì thu iad.
Suidh air do dhruim air uachdar còmhnard. Dèan lùb air glùin a 'chas neo-fheumailte (an tè nach robh air a ruith) gu ceàrn 90-ceum le do chas còmhnard air an uachdar. Cùm do chas a tha an sàs ann dìreach às aonais na glùinean. Togaidh an luis sia troighean a dh 'ionnsaigh an làr. (le bhith a 'gintinn fèithean an fhuilt-aghaidh). Cùm airson còig diogan. Leig sìos do chas gu làr. Dèan tlachd agus ath-bheothaich 10 uair. (Bu chòir glùine a 'chas àrdaichte a bhith dìreach dìreach tron eacarsaich seo. Fòcas air togail le bhith a' cleachdadh nam fèithean air beulaibh a 'choimpiutair agad.)
Faodar eacarsaich togail dìreach dìreach a dhèanamh air do thaobh air do stamag cuideachd gus a bhith ag obair air fèithean eadar-dhealaichte. Faodar na h-eacarsaichean a dhèanamh nas dùbhlanaiche cuideachd le bhith a 'cur cuideam cuffte ris an sliasaid no an ankle agad. Faodar còmhstri frithealaidh a chleachdadh cuideachd gus barrachd dùbhlan a chur ris na h-eacarsaichean.
Facal bho
Às dèidh farsaingeachd glùine, faodaidh eacarsaich a bhith na phrìomh inneal agad gus do chuideachadh gus ath-ghluasad àbhaisteach agus glùine de ghluasad agus neart a thoirt air ais. Faodaidh seo do chuideachadh gus comas coiseachd agus ruith àbhaisteach fhaighinn air ais. Thoir sùil a-steach leis an dotair agad agus an leasaiche corporra às deidh glùinean a ghiùlan, agus an uair sin tòiseachadh air eacarsaichean glùine gus faighinn air ais chun ìre gnìomhachd àbhaisteach gu luath agus gu sàbhailte.