Tha prògram eacarsaich làn ghualainn post-obrachaidh riatanach airson ath-bheothachadh gu leòr an dèidh làthaireachd ghualainn. Tha laigse muscle agus duilgheadas an co-ghualainn a 'tighinn gu math ro thric mar thoradh air dàil air tòiseachadh prògram. Mar thoradh air an sin, tha e deatamach dòigh-obrach neartachaidh is sìmplidh a ghabhail a-steach cho luath 's as urrainn às deidh lannsaireachd. Le bhith a 'dèanamh seo na phrìomhachas cuiridh e an ìre as fheàrr air do thoraidhean
Gu h-ìosal tha prògram ath-ghnàthachaidh ghualainn post-obrachaidh air ath-bhreithneachadh.
Bu chòir am prògram a bhith air a dhèanamh trì tursan san latha. Ach, bu chòir dhut beachdachadh nuair a tha e iomchaidh tòiseachadh a 'toirt ath-bheothachadh do ghualainn ri do lighiche mus cuir thu air dòigh eacarsaich sam bith.
Eacarsaichean a 'Sreapadh
- Cleachdadh Pendulum:
1) Dèan lùb a-mach aig an lòch le bhith a 'leigeil leis a' ghàirdean a tha a 'bualadh crochadh air do thaobh.
2) Sùg a 'bhodhaig agad air ais is a-muigh le cuideam a' ghàirdein agus a 'chudromachd gus cearcaill bheaga a ghineadh aig a' ghualainn lannsaichte.
3) Cleachd am modh seo gus do ghàirdean a ghluasad gu deas agus ann an cearcallan taobh clì. - Eisimpleir Wand:
Foghlam : Seas suas gu dìreach agus cùm bata anns an dà làimh, a 'bualadh sìos. Sìneadh do ghàirdeanan le bhith gan togail thairis air do cheann, a 'cumail do chinn-uillt dìreach. Cùm airson 5 diogan agus till air ais chun an àite tòiseachaidh.
Leudachadh : Seas suas gu dìreach agus cùm stial anns an dà làmh air cùl do dhruim. Gluais am maide air falbh bho do chùl. Cum an suidheachadh crìoch airson 5 diogan. Dèan càirdeas agus till don t-suidheachadh tòiseachaidh.
Cuairteachadh taobh a-muigh : Ligh air do dhruim agus cùm bata anns an dà làimh, palms suas. Bu chòir do ghàirdean àrd a bhith a 'fois air an làr, na h-uillleanan agad air do thaobh agus a' lùbadh 90 ceum. A 'cleachdadh do ghàirdeanan, cuir do ghàirdean a tha air an leòn a-mach air falbh bhon bhodhaig agad fhad' sa tha thu a 'cumail lùb na gàirdean leònte air do thaobh. Cùm a 'phàirt airson 5 diogan.
Rotadh a-staigh : Seas suas dìreach gu dìreach a 'cumail maide leis an dà làmh air cùl do dhruim. Cuir an làmh air do thaobh neo-dhìomhaichte air cùl do cheann a 'glacadh a' bhata, agus an làmh air an taobh leòinte air do chùlaibh aig do lobhta. Gluais am maide suas is sìos do dhruim le bhith a 'cromadh do bhoghagan. Cum an suidheachadh lùbte airson 5 diog agus an uair sin till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
A 'giùlan ghualainn agus a' gluasad : Seas suas gu dìreach agus cùm stial leis an dà làmh, palms sìos. Cuir a-steach am maide air beulaibh do shliasaid. Ged a chumas tu na h-uilllean agad dìreach, cleachd do ghàirdean math gus do ghàirdean a chaidh a ghoirteachadh a bhualadh gu taobh agus suas cho àrd 'sa ghabhas. Cùm airson 5 diogan.
Smuaintean còmhnard agus gluasad : Seas suas gu dìreach agus cùm bata anns an dà làimh. Cuir do ghàirdean dìreach a-mach air do bheulaibh aig ìre ghualainn. Cùm do ghàirdeanan dìreach agus cuir am bata ri chèile gu aon taobh, faireachdainn na pìosan, agus cum ort airson 5 diogan. An uairsin, cuir a 'bhata ris an taobh eile, faireachdainn na pìosan, agus cum ort airson 5 diogan.
Neartachadh Eacarsaichean
- Cleachdaidhean Rotator Cuff
Eacarsaich a-mhàin : Leig air do stamag air bòrd no leabaidh. Cuir aon ghàirdean a-mach aig ìre na gualainn agus thuit an lùb agad gu 90 ceum agus do làmh sìos. Le bhith a 'cumail do pholl-bhogha bent, a' togail do làmh gu mall. Stad nuair a tha do làmh le do ghualainn. Leasaich an làmh gu slaodach.
Eacarsaich a Dhà : Lie air do thaobh air leabaidh no an làr. Cuir do ghàirdean àrd air do thaobh le do h-uilinn a 'lùbadh gu 90 ceum, agus do bhogha a' socrachadh an aghaidh do bhroilleach, pailme sìos. Rothar do ghualainn a-mach, ag àrdachadh do bhogha gus am bi e ìre le do ghualainn. Leasaich an làmh gu slaodach.
Eacarsaich a trì : Seas le do ghàirdeanan beagan air do chùlaibh leis an dà dhuilleag sìos. Tog suas do ghàirdeanan, a 'leigeil a-mach gu bheil thu a' fagadh can le gach làimh. Leasaich na gàirdeanan gu slaodach
Faodaidh tu cuideachd eacarsaich neartachaidh rotator a ghabhail a-steach le còmhlan-aghaidh a- steach don phrògram ath-bheothachaidh gualainn agad. Dh'fhaodadh gum bi socrachadh sgapular feumail cuideachd gus do ghualainn a ghluasad gu ceart nuair a thogas tu do ghàirdean suas.
Le bhith a 'coileanadh nan eacarsaichean seo, bidh trì tursan san latha a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh neart agus raon gluasaid ghluasaid an dèidh a bhith a' dol an sàs ann an dòigh-obrach gnìomhach. Cuimhnich gun cuir thu deigh a-steach don ghualainn a tha a 'toirt buaidh an dèidh a bhith a' coileanadh an eacarsaich. Stad eacarsaich sam bith ma thathar a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd mòr, agus a-rithist, faigh sùil a-steach leis an dotair agad mus tòisich thu agus am prògram eacarsaich.
Tobar:
Leabhar Teaghlach Ameireagach Vol. 67 / Àir. 6 (15 Màrt, 2003).