Bidh cas agus dubha a 'sìneadh

Faodar sìneadh coise, laogh agus ankle a chleachdadh ann an blàthachadh ro eacarsaich. Dh'fhaodadh iad cuideachd a bhith air an moladh le lighichean agus leasaichean corporra airson leigheas agus ath-bheothachadh bho fasgaitis plantar, spel seal agus sprains.

1 -

Múscail Ankle agus laogh

Tha aon dòigh air an ankle a shìneadh ann an suidheachadh na shuidhe a 'cleachdadh strap gus an cas a dh' ionnsaigh a 'chas (adhartachadh an ankle).

Tha an sreathan seo a 'cuimseachadh air na fèithean laoigh, Achilles tendon, agus fascia plantar, a tha taobh a-staigh bonn na coise. Chan e a-mhàin gu bheil seo blàth èifeachdach mus tèid eacarsaich a dhèanamh, ach tha e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' casg agus a 'làimhseachadh fasgadh plandail pian, ris an canar cuideachd an t-seantar-tìn spel.

Lean moladh an t-solaraiche agad air dè cho tric a thèid a shìneadh agus dè cho fad 's as urrainn dha gach pàirt a chumail. Mar as trice thathar a 'moladh gum bi eacarsaichean sìmplidh air a dhèanamh co-dhiù trì tursan san latha, a' cumail gach earrann airson co-dhiù 30 diog, ag aithris dà uair.

Ma tha thu deònach a bhith a 'cur fasgaitis planar (adhbhar airson pian seal), dèanaibh an earrann seo mus tèid thu a-mach às an leabaidh no às dèidh fois fhada.

2 -

Lunge

Tha an giùlan, no a 'phasadh laogh glùin, a' toirt sìneadh nas doimhne do na fèithean laogh seach gu bheil e a 'cuimseachadh air fèithean soleus an laoigh nas fheàrr na pìos an ankle dìreach-glùine. Tha am pìos seo cuideachd a 'cuimseachadh air Achilles tendon agus fascia planadh na cas.

Faodar an strì a dhèanamh air staidhre ​​no air talamh còmhnard fhad 'sa tha e a' lùbadh ri balla no rud eile airson seasmhachd. Cùm a 'phàirt airson co-dhiù 30 diog air gach taobh agus a-rithist.

3 -

Toe Stretch

Is dòcha nach bi thu a 'smaoineachadh air cuilcagan mar phàirt chudromach de ghnàthachadh sìnte. Tha earrannan nan òrdagan fo ùmhlachd do artritis, dochann inneal bog, agus duilgheadasan structarail leithid òrdagan òrdairean agus bòcanan , agus faodaidh iad buannachadh bho bhith a 'sìneadh gu cunbhalach.

Tha a bhith a 'sìneadh nan òrdagan mar a chithear san dealbh a' toirt sìneadh math don fascia plantar: structar taic coltach ri ligament a tha a 'ceangal a' chnàimh shàil agus ball na cas. Faodaidh na toesan a bhith sùbailte fhad 'sa tha iad a' sgoltadh sìos no ann an suidheachadh na suidhe, no fhad 'sa tha iad nan seasamh ann an lòn an rùin.

4 -

Downly Ankle Sreang

Is e 'planplex' a chanar ris a 'chas a tha a' dol sìos. Tha an sreathan seo a 'targaidean nan co-chnàmhan ankle agus na tendons bho mhullach na cas.

Gus farsaingeachd na pìos a mheudachadh, gluais do chas taobh a-staigh deiseil agus a 'dèanamh cearcall mac-meanmnach le do chraobhan.

Is e blàths mhath a tha seo airson co-dhruim an ankle, gu h-àraid ma tha thu buailteach a bhith a 'cur sprains ankle no tendonitis.

Rothar gach cas airson 30-60 diogan agus a rithist.

5 -

Dealan-dè Stretch

Tha an strì an dealan-dè math airson fèithean a 'chromadh agus a shliasaid a-staigh a shìneadh, ach tha e cuideachd a' sìneadh taobh thaobhach (bonn beag) den cas agus an ankle.

A 'gleidheadh ​​bonnan nan casan còmhla agus a' tarraing nan glùinean suas a 'cuimseachadh an ankle taobhach agus fèithean rèiteil a' chas thaobhach. Tha an raon seo de cho-cheangal an ankle buailteach air sprains agus seòrsachan eile de dhroch dhìol, agus faodaidh seo leantainn gu pian leantainneach agus co-fhaireachdainn.

Lean air adhart le pìos a tha a 'tarraing a' chas air an taobh eile (a 'toirt casg air a' chas), a chuireas targaid air a 'bhonn (taobh mòr) an cas agus an ankle. Tha taobh meadhanach na cas agus an ankle buailteach do chumhachan leithid tendonitis tibial posterior agus droch bhuaidh .

Cùm gach earrann airson co-dhiù 30 diog agus ath-uair 2 uair.