Is e buidheann de cheithir fhèithean a th 'anns a' chuibhle rotator a chuidicheas le bhith a 'togail do ghàirdean agus ga thionndadh air falbh bhon bhodhaig agad. Bidh na fèithean sin cuideachd a 'gluasad ceann a' chnàimh ghualainn nuair a thèid do ghàirdean a thogail. Bidh na fèithean sin a 'dol mar luchd-sàbhailteachd fiùghantach fhad' sa tha thu a 'togail do ghàirdeanan suas air falbh bhon bhodhaig agad.
Gu mì-fhortanach, tha na fèithean gu math buailteach do shlamadh agus deòir fhad 'sa tha iad a' tachairt air an taobh a-muigh no mar thoradh air a bhith a 'caitheamh agus a' deisealachadh.
Is e dòigh chudromach a bhith a 'lùghdachadh deòir no gort a' chladhach le bhith a 'neartachadh na fèithean sin. Nochdaidh na h-eacarsaichean gu h-ìosal dhut mar a neartas tu na fèithean aig do rotator cuff .
Dèan cinnteach gun dèan thu a-steach leis an dotair agad mus tòisich thu air na h-eacarsaichean sin airson na fèithean agad. Faodaidh turas no dithis còmhla ris an leasaiche corporra ionadail agad cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh nan eacarsaichean gu ceart agus gu bheil iad sàbhailte dhut.
Eacarsaich a-mhàin:
- Leig air do stamag air bòrd no leabaidh
- Cuir aon ghàirdean a-mach aig ìre na gualainn agus thuit an lùb agad gu 90 ceum agus do làmh sìos
- Le bhith a 'cumail do pholl-bhogha bent, a' togail do làmh gu mall
- Stad nuair a tha do làmh le do ghualainn
- Leasaich an làmh gu slaodach
- Dèan ath-aithris 10 tursan
- Dèan air adhart le aghaidh arm
Eacarsaich a dhà:
- Lìn air do thaobh air leabaidh no air an làr
- Cuir do ghàirdean àrd air do thaobh le do h-uilinn a 'lùbadh gu 90 ceum, agus do bhogha a' socrachadh an aghaidh do bhroilleach, pailme sìos
- Rothar do ghualainn a-mach, ag àrdachadh do bhogha gus am bi e ìre le do ghualainn
- Leasaich an làmh gu slaodach
- Dèan ath-aithris 10 tursan
- Dèan air adhart le aghaidh arm
Eacarsaich a trì:
- Seas le do ghàirdeanan beagan air do chùlaibh leis an dà dhuilleag sìos
- Tog suas do ghàirdeanan, a 'leigeil a-mach gu bheil thu a' fagadh can le gach làimh
- Leasaich na gàirdeanan gu slaodach
- Dèan ath-aithris 10 tursan
Faodaidh tu aon de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cumail dumbbell beag.
Tòisich an solas - mar as trice tha 2 no 3 notaichean gu leòr gus frithealadh iomchaidh a chruthachadh. Is e dòigh eile airson strì a chuir a- steach eacarsaichean gualainn a chluich le còmhlan frith-rathaid . (Gheibh thu tè bhon fhear -leigheis corporra ionadail agad).
Faodar na h-eacarsaichean rotator a dhèanamh 2 no 3 tursan san t-seachdain no mar a dh 'òrduichear an leasaiche corporra agad. Dèan cinnteach gun cuir stad air an eacarsaich ma tha thu a 'faireachdainn a' fàs pian anns a 'ghualainn, an lann gualainn no an gàirdean agad.
Duilgheadasan Coitcheann leis an Rotator Cuff
Ma tha laigse agad anns na fèithean agad, faodaidh gum bi grunn dhuilgheadasan agad le do ghualainn. Dh'fhaodadh iad seo a bhith nam measg:
- Deòir a 'cromadh deòir
- Tinneagras guail
- Biceps tendonitis
- Bursit ghualainn
Faodaidh gach aon de na duilgheadasan sin a bhith a 'call call de ghluasad agus de dh' obair cuibhrichte de na h-uachdaran as àirde agad. Faodaidh tu cuideachadh gus na duilgheadasan seo a sheachnadh le do ghualainn.
Ma tha thu airson do ghualainn a chumail làidir, tha thu a 'tadhal leis an leasaiche corporra agad gus eacarsaichean neartachaidh rotator ionnsachadh. Faodaidh an PT agad prògram eacarsaich rotator a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a 'cumail do ghualainn làidir agus gluasadach.