Cleachdaidhean Ankle agus leigheas corporra airson leòn

Is e co-òrdan an ankle aon de na prìomh structaran a tha a 'toirt cuideam air cuideam. Mar thoradh air an obair seo agus gu ìre mar thoradh air a structar, bidh an ankle gu tric air a ghoirteachadh nuair a leum e agus a 'tighinn gu tìr gu ceàrr. A h-uile bliadhna, bidh lighiche airson sprains , gnèithean agus briseadh ìmpidh a ' faicinn mu 2 mhillean duine.

Faodaidh casg air ankle àrdachadh ann an cunnart gun toir e às dha cho mòr ri 40 gu 70 sa cheud. Air an adhbhar seo, tha e cudromach gun tèid do ankle a neartachadh agus a shìneadh às deidh do leòn gus do chunnart a lùghdachadh. Faodaidh do leasaichear corporra do chuideachadh le bhith a 'taghadh na h-eacarsaichean ankle as fheàrr airson do staid.

Bu chòir ath-bheothachadh an ankle agad a dhèanamh gu slaodach agus gu cùramach. Tòisich le eacarsaichean giùlan gun chuideam, gluais an uair sin gu eacarsaichean a tha air a chuir an aghaidh, agus an uair sin gnìomhan cuideam nuair a thig an ankle air ais.

Dèan lèirmheas air na h-eacarsaichean ankle gu h-ìosal gus an ankle agad ath-bheothachadh airson ath-bheothachadh. Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh a-steach leis an dotair no an leasaiche corporra mus tòisich thu air eacarsaich sam bith airson an ankle agad. Mar as trice, bidh prògraman ath-bheothachaidh an ankle a 'tòiseachadh le eacarsaichean gluasad cuisle gun chuideam agus an uair sin a' dol air adhart. Meudaich riochdairean fhad 'sa tha thu nas làidire.

Faodaidh leòban dubha a bhith duilich a bhith ag ath-bheothachadh, agus mar sin is dòcha gur e obair le leasaichear corporra an dòigh as fheàrr gus do chuideachadh le gluasad a ghluasad agus a dhol air ais gu gnìomhachd àbhaisteach gu luath agus gu sàbhailte.

Neo-fhòghrachadh

1. A 'gluasad dìreach do ankle, cuir do chas air ais gu do shròn (fhad' sa tha thu a 'cumail glùinean dìreach). Lean ort gus am bi thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no nach urrainn dhut a dhol air ais tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

Spreagadh Planadh Dealachadh Neo-chuideam

1. A 'gluasad dìreach do ankle, cuir do chas air adhart (fhad' sa tha thu a 'cumail glùinean dìreach). Lean ort gus am bi thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no nach urrainn dhut a gluasad tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

Frasan tàirneanaich

1. A 'gluasad a-mhàin do ankle agus a' cumail do dhiagan biorach suas, cuir do chas a-staigh, agus mar sin tha an aonar air beulaibh do chas eile. Cùm ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut a 'chas a-steach a-steach tuilleadh.

2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

Frasan tàirneanaich

1. A 'gluasad a-mhàin do ankle agus a' cumail do dhrochaidean sìos, cuir do chas a-mach, air falbh bhon chas eile agad. Lean ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut cas a chur air do chas a-mach tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

An Aibidil

1. Suidh air cathair le do chas a 'bualadh san adhair no air leabaidh le do chas a' crochadh far an oir.
2. Tarraing an aibidil aon litir aig an aon àm le bhith a 'gluasad an ankle leònte agus a' cleachdadh an dannsa mhòir mar an "peansail agad".

Eversion Isometrics

Mar as trice, bidh eacarsaichean neartachaidh a 'tòiseachadh le frith-rathaidean isometric - chan eil gluasad a' tachairt timcheall air do cho-dhruim rè an cromadh fèithe. Faodar an dèanamh tràth an dèidh an dochann no an lannsaireachd gus tòiseachadh gu socair agus gu sàbhailte-cuir fòram gu na fèithean a tha a 'toirt taic don ankle agad.

1. Fhad 'sa tha thu na shuidhe, cuir taobh a-muigh a' chas leòinte an aghaidh cas bùird no doras dùinte.
2. Cuir a-mach a-mach le do chas a-steach don rud a tha do chas an aghaidh (cha bu chòir do cho-chnàimhean gluasad) a 'dèanamh casg air na fèithean agad.
3. Cumaibh an cromadh fèithe seo airson 15 diogan.
4. Dèan sgioblachadh airson 10 diogan.

Iùl Dhùthchasach

1. Fhad 'sa tha thu na shuidhe, cuir an taobh a-staigh den chas leòinte an aghaidh cas bùird no doras dùinte.
2. Brùth a-steach le do chas a-steach don rud a tha do chas an aghaidh (cha bu chòir do choisear gluasad gluasad) a 'dèanamh casg air na fèithean agad.
3. Cumaibh an cromadh fèithe seo airson 15 diogan.
4. Dèan sgioblachadh airson 10 diogan.

A 'cur an aghaidh a' neartachadh dìomhaireachd

Bu chòir eacarsaichean neartachaidh a chuir an cèill a bhith air a choileanadh le Theraband a ' toirt taic do ghluasadan. Na ceangail Never a Theraband (no càil sam bith eile) mun cuairt, an ankle no an cas agad ann an dòigh a chuireadh bacadh air sruthan fala.

Bidh na h-eacarsaichean sin cuideachd ag obair gus na fèithean a neartachadh timcheall do ankle. Bheir seo seachad taic a bharrachd don cho-roinn. Dèan gach eacarsaich 10 gu 15 uair ann an sreath.

1. A 'gluasad dìreach do ankle, cuir do chas air ais gu do shròn (fhad' sa tha thu a 'cumail glùinean dìreach). Lean ort gus am bi thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no nach urrainn dhut a dhol air ais tuilleadh.
2. Cùm an suidheachadh seo airson dà dhiog agus leig às leis gu mall.
3. Till don àite neodrach, agus an uair sin ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich.

Strì an aghaidh Neartachadh Sùbailteachd Plantar

1. A 'gluasad dìreach do ankle, cuir do chas air adhart (fhad' sa tha thu a 'cumail glùinean dìreach). Is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn tight anns a' fharpais laogh agad air cùl do chas ìseal. Lean ort gus am bi thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no nach urrainn dhut a gluasad tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson dà dhiog.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

A 'cur an aghaidh Neartachadh a' Chòmhdaich

1. A 'gluasad a-mhàin do ankle agus a' cumail do dhiagan biorach suas, cuir do chas a-staigh, agus mar sin tha an aonar air beulaibh do chas eile. Cùm ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut a 'chas a-steach a-steach tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson dà dhiog.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

Strì an aghaidh Neartachadh Eversion

1. A 'gluasad a-mhàin do ankle agus a' cumail do dhrochaidean sìos, cuir do chas a-mach, air falbh bhon chas eile agad. Lean ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut cas a chur air do chas a-mach tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson dà dhiog.
3. Till gu suidheachadh neodrach.

A 'Togail Cuideam Pàirtinneach

Cuidichidh na h-eacarsaichean pàirt cuideachaidh cuideam a bharrachd a chuireas cuideam air an ankle a tha air an leòn a bharrachd air na fèithean timcheall air a neartachadh. Bu chòir gach fear a bhith air a dhèanamh 10 tursan sa t-sreath.

1. Suidh ann an cathair leis a 'chas a chaidh a ghoirteachadh air an làr.
2. Cuir do shàilean suas cho fada 's as urrainn fhad' sa tha thu a 'cumail do dhuilleagan air an làr.
3. Thoir air falbh seile chun an làr.

Shift

1. Seas suas gu dìreach fhad 'sa tha thu a' cumail air rud stàbaill.
2. Gluais cuid de do chuideam air a 'chas leòinte.
3. Cum an suidheachadh airson 15 diogan.
4. Dèan càirdeas agus cuir air do chuideam air ais air do chas nach eil mì-mhodhail.

Stàite Cain Aonad Làn-chuideachaidh

Cuidichidh na h-eacarsaichean sin a 'cur barrachd cuideam air a' chas leòinte. Bu chòir dhut a bhith cinnteach gum faod an ankle an cuideam a tha thu a 'cur air. Is dòcha gum feumar sgrùdadh a dhèanamh le do PT dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh nan eacarsaichean ceart airson do ankle. Dèan gach aon 10 uair ann an sreath.

1. Seas air a 'chas a chaidh a ghoirteachadh fhad' sa tha thu a 'togail a' chas gun fhiosta air falbh bhon talamh.
2. Cum an suidheachadh airson 15 diogan.
3. Dèan càirdeas agus cuir air do chuideam air ais air do chas nach eil mì-mhodhail.

Togalaichean làn laogh

1. Seas air a 'chas a chaidh a ghoirteachadh fhad' sa tha thu a 'togail a' chas gun fhiosta air falbh bhon talamh.
2. Tog suas, na sheasamh a-mhàin air ball na coise leònte agus a 'togail do shàil far an talamh.
3. Cum an suidheachadh airson 15 diogan.
4. Dèan càirdeas agus cuir air do chuideam air ais air do chas nach eil mì-mhodhail.

Stepping làn de chuideam cuimseach

Meudaich astar an eacarsaich seo fhad 'sa tha an leigheas agad a' dol air adhart.

1. Cuir tuagag ruadh no rud goirid air an talamh gu taobh do chas leòinte.
2. Gabh thairis air an t-slige leis a 'chas a chaidh a ghoirteachadh agus fuirich air a' chois sin.
3. An uairsin, thoir an cas neo-dhìteil thairis air an rud agus seasamh air gach cas.
4. Dèan ceum air ais thar an t-sùgan leis a 'chas gun fhiosta agus fan air a' chois sin.
5. An uairsin, thoir an cas leònach air ais thairis air an tuillleag agus seasamh air gach cas.

Leum làn-chuideachaidh cuideam

Bidh an eacarsaich seo a 'tòiseachadh a' toirt a-steach plyometrics a-steach don obair ath-ghnàthachaidh agad, a dh'fhaodas do chuideachadh a bhith a 'faighinn air ais gu ruith agus spòrs. (Meudachadh astar na h-eacarsaich seo fhad 'sa tha an leigheas agad a' dol air adhart.)

1. Cuir tuagag ruadh no rud goirid air an talamh gu taobh do chas leòinte.
2. Hop air an t-sùgan agus an talamh air a 'chas a tha air a ghoirteachadh.
3. An uairsin, rach air ais thairis air an t-sùgan agus an talamh air a 'chas nach deach a dhìteadh.

Cothrom: Stàg Cogadh Singilte air Towel

Is dòcha gu toir dochann gu ankons gu bheil comas co-chothromachaidh nas ìsle. Aig deireadh ath-bheothachadh a 'coileanadh gnìomhan cothromachaidh, tha e na dhòigh cudromach gus casg a chur air an dochann san àm ri teachd. Dèan an eacarsaich seo 10 tursan ann an sreath.

1. Fill tuagag gu ceart-cheàrnach beag agus cuir àite air an talamh.
2. Seas leis a 'chas a chaidh a ghoirteachadh air an t-srian.
3. Gabh an cas neo-shoirbheachail a-mach às an talamh a tha na sheasamh air an t-sùgan leis a 'chas leònte.
4. Cùm airson 15 diogan. (Mar a bhios cothromachadh a 'leasachadh, àrdachadh ùine seasamh air cas leònte suas gu 45 diogan.)
5. Thoir air ais do chas gun mhilleadh don ùrlar.
6. Faodaidh tu an dùbhlan a mheudachadh le bhith nad sheasamh air uachdaran nas mì-chofhurtail mar bhòrd BOSU no ruigsinneach. Faodaidh an PT agad cuideachd a bhith agad air bòrd BAPS a chleachdadh fhad 'sa tha thu ag obair air eacarsaich cothromachaidh.