Eacarsaichean a 'Sìor-màireach

Tha a bhith a 'sìneadh sa mhadainn na dhòigh math air na fèithean agad a dhùsgadh, agus faigh iad deiseil airson an latha. Le bhith a 'sìneadh a' sgaoileadh do bhodhaig agus a 'meudachadh sruth fuil do na fèithean agad.
Is e dòigh dheimhinneach a th 'ann a bhith a' toirt a-steach do mhadainn a tha a 'sìneadh a-steach don ghnothach làitheil agad gach latha. Cliog air na ceanglaichean gu h-ìosal gus prògram eacarsaich sìmplidh a dhèanamh furasta a dhèanamh sa mhadainn.

Mus tòisich thu air seo, no prògram eacarsaich sam bith eile, thoir sùil a-steach leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut a dhèanamh. Stad eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian.

Tòisich air do mhadainn a 'dìon do dhruim le bhith a' dèanamh an eacarsaich air an àrd-ùrlar . Is e seo seòrsa de dh'eacarsaich McKenzie a chuidicheas gus do dhruim a chumail ann an suidheachadh math airson do latha a thòiseachadh. Lìn air do stamag le do làmhan ann an suidheachadh buille. Dèan do dhruim agus cromagan nas fhasa, agus brùth gu socair air do chorp àrd, a 'leigeil le do dhruim bogha a dhèanamh. Cum an suidheachadh seo airson 2 dhiog, agus an uairsin a leigeil ma sgaoil. Dèan ath-aithris 10 tursan.

Madainn Sneachda airson Sùbradh Lumbar

Gus do dhruim ìseal a shìneadh gu socair, cuir an gnìomh eacarsaich sùbailte lumbar . Tha seo na phàirt foirfe ma tha stenosis spinal agad.

• Suidh air iomall do leabaidh le do chasan air an làr.
• Dèan lùb thairis, a 'ruighinn do làmhan gu do chasan.
• Clàraich do dhruim.
• Cùm airson cunntadh de 10.
• Dèan 5 uair eile a-rithist.

Feumaidh tu a bhith faiceallach leis a 'phàirt seo ma tha diosg bulging no dragh agad san spine agad. Dh'fhaodadh an eacarsaich seo barrachd cuideam a chur air diosg, ag adhbhrachadh pian mòr. Ma thachras sin, stad an eacarsaich agus gabh a-steach leis an dotair agad air falbh.

Madainn Sneachda airson Gluaisdeachd Chorra

Is e dòigh shìmplidh a bhith a 'gluasad an amhaich agad a' gluasad le pìos cuibhreachaidh an amhaich. Seo mar a nì thu e:

1. Fuirich na shuidhe air oir do leabaidh le do chasan air an làr.
2. Rothar do mhuineal ann an cearcall, a 'toirt do chluasan do do ghuailnean.
3. Gluais gu slaodach ann an seòladh deiseal 5 uair.
4. Gluais gu mall ann an taobh a-staigh a 'ghleus 5 uairean.

Sluagain ghualainn

Faigh do ghualain an sàs sa shrug gualainn, mar seo:

1. Fuirich na shuidhe air oir do leabaidh le do chasan air an làr.
2. Shrug do ghualainn suas ri do chluasan.
3. Dèan ath-aithris 10 tuilleadh thursan.

Morning sleeve stretches

Cumaibh an t-inneal rotator agus na guaillan fallain leis a 'ghualainn os cionn a' sìneadh. Seo mar a tha:

1. Seas ri taobh do leabaidh.
2. Cuir do chorragan còmhla.
3. Tog do làmhan os cionn do cheann, ag èirigh suas.
4. Leudaich a 'sìneadh an cèidse rioghaich agad.
5. Cùm airson cunntadh de 10.
6. Dèan 5 uair eile a-rithist.

Dèan cinnteach gun coimhead thu airson brùchdadh no pianadh sam bith anns na guailnean agad mar a nì thu seo. Ma tha thu a 'faireachdainn pian gualainn fhad' sa tha thu a 'sìneadh, stad an eacarsaich sa bhad

Bònas: Rothachadh ghualainn Sreap le Towel

Spionnadh Seasmhach Lumbar Sreap

Sìn a-mach do dhruim leis a 'phìos sheasamh lumbar. Seo mar a tha:

1. Fàg stadan ri taobh do leabaidh.
2. Dèan lùb a-mach is cuir do chorragan air do mhulgan agus a 'cumail do ghlùinean dìreach.
3. Cùm airson cunntadh de 10.
4. Dèan 5 uair eile a-rithist.

Tha e an-còmhnaidh deagh bheachd a bhith a 'lùbadh air ais dhà no dhà an dèidh a bhith a' lùbadh air adhart. Dèan beagan riochdairean den lùb cùil a tha a ' seasamh an dèidh an eacarsaich a' lùbadh air adhart.

Seasmhach Quad Stretch

Gus na fèithean quadraiceps agad a shìneadh air beulaibh nan sliasaichean agad, seas suas agus cumaibh air rudeigin stàbailte. Bend aon glùine suas agus gabh do ankle le aon làimh. Cùm do chasan suas airson 15 diogan. Dèan ath-aithris trì tursan.

A-nis bu chòir dhut a bhith air an sìneadh a-mach agus deiseil gus do latha a thòiseachadh.