Tha cha mhòr a h-uile duine a 'faighinn pian ìseal air ais bho àm gu àm. A rèir Clinic Mayo, is e pian ìseal air ais aon de na h-adhbharan as cumanta a bheir daoine airson obair a dhìth. Is e seo aon de na h-adhbharan as cumanta airson turas dotair.
Tha mòran adhbharan ann airson pian ìseal air cùl, ach tha cuid de na rudan as cumanta air an ainmeachadh a 'toirt a-steach droch staid, cus suidheachaidhean togail, mì-fhreagarrach, tubaistean, agus stuadhan gu h-obann agus sprains.
Bidh na fèithean agus na ligamantan aig an ìre ìseal a 'cuideachadh an spine agus a' ceadachadh gluasad rèidh, cumhachdach rè gnìomhachd. Ma tha na fèithean sin lag, geàrr no fallain, faodaidh gluasad cumhachdach sam bith a bhith a 'ciallachadh gu bheil dochann ann.
Faodar casg a chur air pian ìseal air ais le bhith a 'cleachdadh innealan-obrach math, a' leasachadh suidheachadh, a 'fàs suas agus a' gluasad gu tric, agus a 'dèanamh cuid de eacarsaichean bunaiteach cùil agus cùil. Is e leigheas corporra agus leigheas dachaigh coimeatach mar as trice an dòigh as soirbheachaile airson dèiligeadh ri episodes gnìomhach de pian cùil.
Eacarsaichean Droch-inntinn airson Pain
Is e an dòigh as fheàrr air casg a chur air pian cùil gus dòigh-beatha fhallain a stèidheachadh a chumas an cùl agus na fèithean bunaiteach làidir agus sùbailte. Seo beagan bheachdan airson do dhìon fhèin bho pian ìseal air ais.
Gluais barrachd
Faodaidh cus suidhear cron a dhèanamh air do shlàinte, mar sin èirich suas agus gluais airson beagan mhionaidean gach uair a thìde. A rèir barrachd is barrachd rannsachaidh, a 'suidhe airson ùine fhada de adhbharan, bidh fèithean na buidhne ìosal dìreach air an dùnadh sìos, a tha a' toirt droch bhuaidh air slàinte, a 'gabhail a-steach lùghdachadh metabolism, cunnart nas motha ann an tinneas an t-siùcair, gèilleadh agus galair cardiovascular.
Mar sin, èirich suas agus dèan co-dhiù beagan squats no coisich mun cuairt airson dhà no trì mionaidean gach uair.
Fuirich sùbailte
Cuidichidh eacarsaichean sìmplidh cùl-taic gus cumail suas deagh staid, innealan corp agus sùbailteachd. Tha e cudromach cuimhneachadh gur e an amas a th 'ann a bhith a' leasachadh agus a 'cumail suas raon iomchaidh de ghluasad timcheall earrannan sònraichte.
A thaobh an spine, feumar lùth-chleasaichean mar as trice a bhith gluasad gu leòr agus gluasad anns a 'chnoc tùrach (gu h-àrd), fhad' sa tha an dùn lumbar a 'toirt seachad taic làidir agus seasmhach.
Ged a dh'fhaodas seòrsa sam bith de shìneadh a bhith a 'faireachdainn math às dèidh eacarsaich no an dèidh ùine fhada a ghabhail, is e fìor bhuannachdan gnàthach sìmplidh sònraichte gum faod e cuideachadh gus raon iomchaidh de ghluasad a chumail timcheall earrannan sònraichte. Tha e eadhon nas cuideachail ma thèid fèithean teann a shìneadh agus a leigeil seachad le bhith a 'neartachadh agus a' daingneachadh an fheadhainn lag, mar a chaidh a mhìneachadh san ath mhullach, a 'gluasad gnìomhachd.
Faigh do ghleusan a 'losgadh
Ma shuidheas tu airson sreathan fada, is dòcha gum bi glutan lag, casan teann, agus sùbannan sùbailte teann ort. Is e an seòrsa seòrsa mì-chothromachadh fèithe seo adhbhar eile cuid de dhaoine a 'leasachadh pian ìseal air ais. A bharrachd air a bhith a 'fàs nas trice gus fèith a' chorp ìseal a chur an gnìomh, bidh iad a 'coileanadh gnàthachadh glute sònraichte a' cuideachadh le bhith a 'losgadh gu ceart agus a' lùghdachadh cuid de na mì-chothromachadh air adhbharachadh le bhith a 'suidhe san fhad-ùine. Tha e cuideachd na chleachdadh math dha lùth-chleasaichean a bhith a 'dol a-steach gu blàths gus am faod na fèithean as làidire anns a' bhodhaig teine gu ceart rè eacarsaich.
Neartaich do chùlaibh agus am bun
Cuidichidh dòigh-obrach sìmplidh air ais agus bunaiteach cuideachadh leat a bhith a 'cumail suas innealan corp làidir le bhith a' neartachadh nam fèithean bunaiteach a bheir taic agus seasmhachd don spine.
Am measg cuid de na neartan neartachaidh as cuideachail agus gu tric nach fhaicear sùil air ais, tha eacarsaich nan drochaidean, an eacarsaich airson leudachadh cùil, agus eacarsaich leudachadh arm agus cas.
Gnìomhaich an Transverse Abdominis (TVA)
Is e fèith an abdominis transverse (TVA) an fheadhainn as doimhne de na fèithean bhoil agus aon de na prìomh fhèithean seasmhach aig a 'chnoc lumbar. Tha TVA lag gu tric ceangailte ri pian ìseal air ais, ach faodaidh aon eacarsaich sìmplidh cuideachadh le neartachadh na fèithe seo.
Tog Nas Motha san fharsaingeachd
Tha beagan fianais ann gum faod neart neart a thogail le prògram eacarsaich trèanaidh cuideam bunaiteach cuideachadh le pian cùil a lùghdachadh.
Thuirt aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning gu robh trèanadh neart mòran nas cuideachail ann a bhith a 'lughdachadh pian ìseal air ais agus ag adhartachadh obrachadh le euslaintich na bhith a' dol an sàs ann am prògram èadhair eacarsaich. Chleachd am prògram sgrùdaidh eacarsaichean frithealaidh.
Stòran
Bakl, Elin, et. al. "A bheil sinn a 'coimhead ri ìre ùr de eòlas-eòlas neo-ghnìomhach?" Br J Sports Med, 4 Gearran 2010, dèanta: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. agus Kav Gossal MD. Na Beachdan agus Fìrinnean a 'Sreap: Molaidhean fa leth airson Fèithean Slàn, An Deoch agus Sportsmedicine, VOL 28, # 8, An Lùnastal 2000
Kell, R; Asmundson, G. Coimeas eadar Dà Sheòrsa de Phrògraman Ath-bheothachaidh Eacarsaich Ùraichte ann a bhith a 'Riaghladh Peanas Cùl-chnàmhach Neo-Sgiobalta. Rannsachadh Làrach Neart & Coiseachd. 23 (2): 513-523, Màrt 2009.
Nicholas Institute of Sports Leigheas agus Lùth-chleasachd, Cleachdaidhean Peinn aig a 'chùl agus Stabailt Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Stiùireadh Euslainteach air Anatomy agus Gnìomh an Spàin, Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].