Lùraich suas do spìon
Is dòcha gur e suidhe an fheadhainn as miosa de gach suidheachadh airson slàinte air ais agus diosg. Is e aon adhbhar mòr gu bheil e a 'cur mòran dòbhrain air do cholbhan spàin. Ma shuidheas tu tòrr airson na h-obrach agad, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn seo ro dheireadh an latha, no eadhon roimhe.
Dè a nì thu?
Bidh eòlaichean a 'moladh a bhith a' toirt briseadh gluasad co-dhiù aon uair san uair. Tha mòran eacarsaichean ann airson do roghainn a dhèanamh, a tha a 'ciallachadh gum faod thu am briseadh agad a chomharrachadh far a bheil thu a' faireachdainn na buaidhean a bhith a 'suidhe as motha.
Ma tha e riatanach, feumaidh an stiùireadh gu h-ìosal an cleas a dhèanamh; tha an gluasad seo air a mholadh do chuid de dhaoine leis a 'Chomann Therapy Physicalrapy American.
Ach mus leum thu a-steach agus a 'tòiseachadh air a' phàirt seo, tha beagan fiosrachaidh ann an òrdugh:
- Ann an cùis leòn no pian a th 'ann mar-thà, iarr air do dhotair no neach-leigheis corporra ma tha an eacarsaich seo iomchaidh dhut a' toirt do staid sònraichte agus do dhaoine fa leth mus feuch thu e.
Chan eil an artaigil seo a ' toirt tuairisgeul air mar a nì thu an raon cùil; chan eil e a 'moladh gun dèan thu e. Chan fhaod ach do luchd-proifeiseanta leigheis a bhith ceart dhut. Thuirt sin, ma tha duilgheadas cùil agad, gu h-àraid ma tha e co-cheangailte ri aon no barrachd diosan, is dòcha nach bi an eacarsaich seo ceart dhut. - Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil fios aca càite a bheil na h-earrannan hip aca, ach nuair a thèid iarraidh orra an àite sònraichte a chomharrachadh no a cheangal, tha iad a 'tuigsinn gu bheil an eòlas aca ach neo-shoilleir aig a' char as fheàrr. Gus an deasg seo a thoirt air ais gu bhith ag obair dhut fhèin agus cuideachd gus do chùl a chumail sàbhailte fhad 'sa tha thu ga choileanadh, is e deagh bheachd a th' ann a bhith a 'toirt mionaid airson na prìomh earrannan seo a lorg.
Is e an co-chroman an t-àite far a bheil cnàimh na sliasaid a 'ceangal ris a' chnàimh pelvic. Tha e nas duilghe na sin, ach ma smaoinicheas tu air na cromagan san dòigh seo, dh'fhaodadh gun cuidich e thu an raon coitcheann a lorg bhon dèan thu am pìos seo.
Tha an dearbh àite a 'ciallachadh beagan òirleach gu gach taobh de loidhne meadhan-loidhne no meadhan a' chnàimh pelvic, a tha aithnichte mar cho-chompanaidh pubis.
S an Iar-
Stèidhich do dhreuchd tòiseachaidh
Faodaidh tu seo a dhèanamh na shuidhe no na sheasamh.
Ma tha thu nad shuidhe, suidhich thu fhèin gu oir aghaidh do chathraiche, le do dhà chnàmhan suidhe a 'cur fios gu dìreach gu dìreach ris a' chathair. Ged a tha an ceangal gu math daingeann, seachain a-mach no a bhith a 'cruthachadh cus teannachadh air do shliasaid agus fèithean nam muir.
Ma tha thu nad sheasamh, cuir do chasan air adhart gus an cuir iad air adhart. Feuch an cumail sàmhach orra ach a 'bruidhinn gu dlùth ris an làr.
Gluais a-steach don Stretch
Inhale, an uairsin exhale agus cuir a-mach do chrann thairis air do shliasaid. Tha an gluasad seo a 'tighinn bho na h-earrannan hip agus chan ann air a' chùl, agus is ann air an adhbhar a chaidh ath-sgrùdadh gu h-àrd a dhèanamh air na h-àiteachan hip. Cùm do chùl socair, ach gu ìre mhath dìreach airson an ìre seo den phasgan.
Pointers
- Gus taic a chumail ri do dhruim, tarraing na fèithean ab 'ìsle agad a dh' ionnsaigh do spine mar a tha thu a 'dèanamh exhale.
- Cùm air beulaibh na cromagan (ie, na fèithean cearcall agad far a bheil iad a 'dol tarsainn air na h-earrannan hip) agad cho bog agus cho socair' s as urrainn dhut. Cuidichidh seo thu a 'cleachdadh do ab fhèithean airson taic a thoirt do do chùl, agus dh'fhaodadh gum bi e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'faighinn fiodh air a bheil an psoas. Tha an psoas na fhasach a tha càirdeil air ais a tha a 'lùbadh nan cromagan.
- Cùm do ghualain fo shocair fhad 'sa tha thu a' dèanamh an gluasad seo. Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh mion-sgrùdadh air na gnìomhan aig na cromagan, a 'dèanamh na pìos a tha mòran nas èifeachdaiche.
- Leig le do cheann a bhith a 'crochadh sìos mar aodach rag.
Thig air ais chun a 'Start Position
Bidh an gluasad a thilleadh a 'tòiseachadh aig an pelvis agus na sreathan suas tron spine agad.
Dèan inhale a-rithist, an uairsin exhale agus ath-chuingealachadh gus a bhith a 'gleusadh beulaibh nan cromagan agad a bharrachd air a bhith a' tarraing an àl-a-steach agad gus taic a thoirt do do chùl.
Thoir sùil air do spine, a 'tòiseachadh aig a' phìob.
Pointers
- Cùm do ABS a 'dol an sàs nuair a thig thu a-steach.
- Ma tha thu a 'dèanamh an dreach sheasmhach, cuir na fèithean cas-chòmhdaich, a tha suidhichte aig cùl an leòmhann, a chuideachadh gus do chuideachadh
- Thoir cothrom do gach vertebra luachadh anns a 'ghluasad neo-dhruim.
- Feuch a bhith mothachail dè na pàirtean den spine agad a tha buailteach gluasad a-steach ann an 'clumps', ie far nach urrainn dha na h-uinneagan a bhith neo-eisimeileach gu neo-eisimeileach nuair a tha iad a 'tionndadh. Le bhith a 'coileanadh barrachd neo-eisimeileachd gluasad eadar vertebrae faisg air a' dèanamh airson amas sùbailteachd math.
- Ach airson sàbhailteachd, gabh e ann an ceumannan; is e am beachd sùbailteachd a choileanadh thar ùine, chan e a h-uile duine aig an aon àm.
Tobar:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. agus Vickery, Steve. Leabhar Comann Cuideachaidh Corporra Ameireagaidh Ameireaganach . Leabhraichean Owl. Henry Holt agus Companaidh, LLC. New York, New York, 1999.