Ge bith co-dhiù a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, na h-ìrean colaistéarol LDL agad a lùghdachadh, no dìreach a bhith ag iarraidh a bhith nas "cridhe fallain", a' lughdachadh an àireamh de ghalaran saillte agad na dheagh bheachd. Tha comainn slàinte proifeiseanta air an aon dhuilleig cuideachd.
Mar eisimpleir, tha Prògram Foghlam Nàiseanta Cholesterol a 'moladh gum bi an t-ionndadh geir a th' agad de shàithichte nas lugha na 7 sa cheud de na h-àireamhan bìdh iomlan agad gach latha.
Is e sin, ma tha thu a 'leantainn daithead 2,000-calorie, cha bu chòir dhut a bhith a' cleachdadh còrr is 14 gram de geir shàthaichte gach latha.
Gu ìre mhòr co-ionnan a thaobh stiùireadh cholesterol, tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi inbhich a bhiodh a' faighinn buannachd bho bhith a 'lughdachadh cholesterol LDL a' cuingealachadh gu bheil iad a 'cleachdadh geir shàthaichte gu 5 gu 6 sa cheud de chalaraidhean iomlan, a tha co-ionnan ri timcheall air 11 gu 13 gram de geir làn-shàthaichte S an Iar-
Aig a 'cheann thall, faodaidh gun toir a bhith a' lùghdachadh an tinneas saill shàthaichte agad beagan obrach agus cuingealachd, ach leis na roghainnean as fhallaine agad, bidh thu a 'faireachdainn nas fheàrr agus nas cumhachdaiche.
Leis an sin, an seo tha craiceann air biadh cumanta a tha àrd ann an saill shàthaichte, a bharrachd air roghainnean eile (agus deamach) as urrainn dhut taghadh an àite sin.
Pròtanan àrd ann am saill shàthaichte
Tha mòran de bheathaichean beathach a 'gabhail a-steach mòran de geir saillte. Gu sònraichte, tha feòil bho chrodh agus mhucan àrd ann an geir shàthaichte (mar eisimpleir, feòil feòil, muiceann, agus bacon).
Tha fraoch feòil agus uan cuideachd àrd ann an geir shàthaichte, mar a tha meatan air an giullachd, coin teth, cuid de ghearraidhean fuar, agus siùsaichean bracaist.
Ged nach eil thu ag ithe biathadh colaistéarail, cha toir e dhut falbh bho bhith a 'ithe feòil bheathaichean gu tur, faodaidh e cur suas ma thèid na stuthan sin a chleachdadh aig a h-uile min.
Leis an sin, is e dòigh shìmplidh a th 'ann a bhith a' cuingealachadh do chleachdadh feòil a bhith a 'lùghdachadh mar a tha thu a' cleachdadh geir shàthaichte.
Faodaidh tu cuideachd feòil "leantainneach" no "a bharrachd" a thaghadh. Tha nas lugha na 4.5 gram de chait shàthaichte agus thar-chaora ann an cìsean leantainneach agus tha nas lugha na dà ghrama de ghata shàthaichte agus de ghràidean a tha ann am biadh a bharrachd.
Mar taobh a-muigh, gheibhear eadar-ghlas gu nàdarra ann am feòil a tha stèidhichte air beathaichean (mar feòil dhearg) ach tha a 'mhòr-chuid air a dhèanamh gu gnìomhach bho ola lusan glasraich agus air a lorg ann am bathar frèite agus bakte mar bhreabanan, briosgaidean, bratach, pastaichean, taois pizza , agus cèicichean.
Bidh gluasaid a 'togail LDL ("cholesterol dona") duine agus a' lùghdachadh HDL neach ("cholesterol math"). Tha an dà fhactar seo a 'meudachadh cothrom neach a bhith a' leasachadh tinneas cridhe.
Roghainnean Fallain
Mar phròtain seach feòil dhearg agus muiceann, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh air ithe cèin, leithid cearc no turcaidh, às aonais a' chraicinn.
Ma tha thu airson a bhith a 'gearradh geir shàthaichte bhon daithead agad ann an dòigh nas motha, faodaidh tu pròtain fhaighinn bho iasg, cnothan, pònairean, no stuthan soith.
Toraidhean bainne àrd ann am saill shàthaichte
Bidh stuthan bainne cuideachd a 'toirt geir shàthaichte a bharrachd a-steach don daithead agad, nam measg:
- Caesan
- Geal no 2 sa cheud de bainne
- Uamhan
- Reòiteag
Chan e a-mhàin gun urrainn dhut stuth bainne a ghiùlan a mheudachadh airson a bhith a ' gabhail a- steach geir shàthaichte, bu chòir dhut a bhith mothachail cuideachd air na tha de bhainneachas a' cur ris na biadhan no na deochan as fheàrr leotha (mar eisimpleir, creamair-cofaidh no ìm air do bhroilleach) - bidh gach aon de na stòran sin a 'cur suas gu cothromach gu luath.
Roghainnean Fallain
Gus an ìre de gheir shàthaichte a dh'itheas tu a lughdachadh, tagh caochladh bhiadh de bhiadh-bainne as fheàrr leat, mar as trice air a bhith air a lip le "pìos beag geir", "skim" no "part-skim" air a 'phacaid aca.
Saill is Olainnean Àrd ann am Saill Sàmhach
Ged nach e rudeigin a bhiodh tu a 'cleachdadh leis fhèin ann an caochladh sgaothan agus ola, bidh iad tric air an gabhail a-steach ann am measgachadh de bhiadh fhad' sa tha iad ag ullachadh. Faodaidh cuid de na saighdean sin, mar èideadh salad stèidhichte air uachdar agus ola còcaireachd , a bhith air an cumail fallain a dh 'fhaodadh a bhith fallain a dh' fhaodadh a bhith beò, le luibhean geir bheag no iasg agus gan tionndadh a-steach do dhroch oidhche.
- Lard
- Òrd
- Olainnean sònraichte stèidhichte air lusan (mar eisimpleir, ola-pailme, ola craiceann pailme, ola cnòmhagan)
- Aodach stèidhichte air uchd no a 'sruthadh
- Mayonnaise
Gu dearbh, bidh biadh àrda agus stuthan bakte gu tric aig ìrean àrd de ghata shàthaichte no thar fhàs.
Bi mothachail air bileagan cuideachd mar "saor-shiùcair." Ged a dh 'fhaodadh seo a bhith fallain, gu tric uaireannan bidh an siùcar air a thoirt a-steach airson geir. Mar an ceudna, tha biadh "colaistéarol ìseal" glè thric gu math àrd ann an saill shàthaichte, dòigh-inntinn uamhasach. Aig a 'cheann thall, an aon dòigh air faighinn a-mach dè cho math' sa tha an geir a tha thu a 'ruigsinn tha e airson an leabhran beathachaidh a leughadh.
Roghainnean Fallain
Tagh ola glasraich mar ola canola, ola ollaidh, ola lus na grèine, no ola sgoltag agus margarine bog mar àite margaidh no ìm. Tha eisimpleirean de mhargarine bog a 'toirt a-steach an fheadhainn a tha tioram no a lorgar ann an tuba ach dèan cinnteach gu bheil an leabhran fìrinnean beathachaidh cinnteach.
Faodaidh atharrachadh an dòigh anns am bi thu a 'deasachadh na bìdh agad cuideachadh le bhith a' lùghdachadh a 'ghalaith shàthaichte agad. Mar eisimpleir, is urrainn dhut a 'chearc a bhèiceadh an àite a bhith na fhrith, no a' steamadh an èisg an àite a bhith ga saothrachadh.
Mu dheireadh, faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh caochladh geir de dh' èideadh no de chnàmhaichean cuideachd a 'cur casg air barrachd geir shàthaichte a thoirt a-steach don daithead agad.
Facal bho
Tha e cudromach nach faigh thu bacadh ma tha thu ag atharrachadh mar a dh'itheas tu. Smaoinich air na biadh bòidheach as urrainn dhut ullachadh, agus chan e gu feum an rud a dh 'fheumas tu a sheachnadh - glainne leth làn dòigh.
Gu dearbh, tha uiread de roghainnean bìdh rim faotainn a shoirbhicheas le do bhlasgan nuair a bhios e furasta a dheasachadh. Dìreach smaoinich air gum faod thu làn salad a lìonadh le cnothan, measan agus cearc grilled anns an àm a bheir e òrdugh no piocaireachd a chòcaireachd.
Airson bìdh, an àite a bhith a 'dol chun inneal-reic aig an obair, togadairean pacaichean de mheasan agus glasraich dathte le cuas mar shlat. No a 'tarraing air cèic ris a' sgaoileadh le càise uachdar le geir ìseal no fiù 's barrachd lìonadh almain no ìm peunut.
Aig a 'cheann thall, tha e mu mheasadh agus a' dèanamh deagh thaghaidhean. Ma tha thu a-riamh ann an teagamh a bheil no nach eil na geir as fheàrr leotha, bu chòir dhut sùil a thoirt air a 'bhiadh beathachaidh, mar as trice air cùl a' phacaid.
> Stòran:
> Comann Cridhe Ameireaganach. (2017). Saill shàthaichte.
> Rolfes SR, Whitney E. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 13mh Giblean 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saill shàthaichte, gualaisg, agus galaran cardiovascular. Am J Clin Nutr . Mar 2010; 91 (3): 502-09.