Tha a h-uile biadh a 'toirt lùth do na cuirp againn, ach tha an comas a bharrachd a dh' fhaodadh a bhith a 'dìon an aghaidh ghalaran ris an canar "superfoods". Seo cuid de na h-eòlaichean àrda airson colesterol a lùghdachadh, agus molaidhean air mar a ghabhas iad a thoirt a-steach don daithead agad.
Min-choirce
Carson a tha e na Superfood: tha coirce gràn làn a 'gabhail a- steach fibair sol-fhillte a tha a' lùghdachadh cholesterol. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine le colesterol àrd (còrr is 200 mg / dl) a bhios ag ithe aon bholla de min-choirce gach latha nas ìsle na cholesterol aca gu cuibheasach de 8% gu 23%.
Leòmhann Grosa: Chan fheum thu a-nis a bhith an crochadh air gnèithean a tha a 'còcaireachd slaodach airson am min-choirce as mothachaidh fhaighinn. A-nis tha mòran de na suaicheantais làn gràin a tha rim faighinn aig a 'bhùth ghrosair ionadail agad. Dèan cinnteach gum bi thu a 'coimhead airson coirce air a sgaoileadh le gràin làn mar a' chiad stuth.
Cnoc Ullachaidh: Sprinkle a 'mhin-choirce le 1/2 teaspoon de cinnamon airson àrdachadh beathachaidh a bharrachd oir tha coltas gu bheil ìre de ghlùc-fòn cuibheasach na b' ìsle aig a 'chonn-gunna agus dh'fhaodadh gun lùghdaich solas a tha ag adhbhrachadh galaran.
Legumes (Beans, Lentils, and Chickpeas )
Carson a tha iad Superfoods: Is e stòr snàithleach fìor mhath a th 'ann an èisg agus tha e na dheagh àite airson feòil ann am mòran shlatan.
Leòmhann Grosa : Ma tha thu a 'còrdadh ri bhith a' cleachdadh phònairean agus feòil-èisg, ach nach eil thu toilichte leis an sodium a bharrachd (no feumaidh sodium a lùghdachadh, gach dotair agad), faodaidh tu an ìre de shalainn a lùghdachadh dìreach le bhith a 'nighe na h-inneal ann an sreathan fo uisge ruith S an Iar-
Tha an t-ullachadh ullachaidh: beans, lentils, and legumes a 'dèanamh dòigh air leth airson fiber a chur ri biadh sam bith agus cuiridh iad blasad blasta air naupan, steibh agus salad.
Faodaidh tu 1/4 teaspoon paprika agus cayenne a chur gu cuileag (cearcan talmhainn) airson bònas zesty beathachaidh.
Avocado
Carson a tha e na Superfood: Na leig na graman geir iomlan ann an avocado eagal ort. Is e an geir a gheibhear ann an avocado saill as motha a tha "math". Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil caitheamh avocado riaghailteach a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cholesterol iomlan agus àrdachadh airson HDL (cholesterol "math").
Leòmhann Grosa: "Am bu chòir dhomh ceannach avocado aibidh neo neo-aibidh a cheannach?" Bidh e ag atharrachadh a rèir an t-seòrsa. Airson Hass no avocados Argentinean: Seall airson gach avocados dubh, làidir le mullach beagan bog. Bu chòir iad sin a chleachdadh goirid an dèidh ceannach. Ma tha an avocado mu thràth bog agus a 'toirt cuideam air cuideam, is dòcha gum bi e thar-ripe ron àm a bhios tu ag ullachadh do mhias.
Floridian / Fuerte Avocados: Is fheàrr an ceannach as cudthromaiche as urrainn dhut a cheannach, agus feitheamh air grunn làithean gus an ath-rèiteachadh mus cleachd thu e. Ma tha thu ann an cabhag airson an avocado a thoirt air ais faodaidh tu a chuir ann am baga pàipeir aig teòthachd an t-seòmair gus an pròiseas a ghluasad.
Cnoc Ullachaidh: Tha guacamole le taigh mòr a 'cur ri biadh sam bith.
Bradan
Carson a tha e na Superfood: tha bradan na stòras fìor mhath de ghata omega-3, seòrsa de dheagh shaill a thathar a 'creidsinn a' leasachadh cholesterol agus nach eil mòran de na h-Ameireaganaich a 'faighinn gu leòr de.
Fiadhaich no Tuathanas? Tha an cuid bhradan fiadhaich agus àiteach anns a bheil cuid de omega-3 fallain cridhe. Is e an co-aontachd luchd-rannsachaidh beathachaidh gu bheil na buannachdan a tha ann bho bhith a 'toirt bradan fiadhaich no àiteach a-steach, nas àirde na cunnart sam bith a tha ann an truailleadh mercury no PCB airson slàinte cridhe.
Tip Ullachaidh: Dèan còcairean dùbailte de bhradan airson dinnear, agus sàbhail leth airson sàl bòidheach àrdachadh airson biadh an ath latha.
Dèan feuchainn air mustard spìosrach agus alainneagan sglèatach airson lobhta brèagha.
Walnuts
Carson a tha e na Superfood: Tha na h-àraidean saillte omega-3 a ' dèanamh sna cnothan-nighe.
Leòmhann Grosa: Dèan cinnteach gun lorg thu cnòthan-dè neo-chràbhach, an àite measgachadh cnuic mheasgaichte, oir is dòcha gum bi sodium nas àirde ann.
Cnoc Ullachaidh: Faodar a bhith furasta an teasachadh nuair a thèid am baked (350 ceum, 8 mionaidean), mic-bhriseadh (5 mionaidean air meadhan meadhanach àrd), no sgileag air a chòcaireachd (3 gu 5 mionaidean air teas meadhanach àrd le còta solais de ola ola). Ge bith dè an dòigh a thagh thu, dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air agus gluasad gu tric.
Stòran:
Andon M. Ceangail A 'Choirce-choirceach: 10 bliadhna nas fhaide air adhart. Journal Journal of Lifestyle Medicine, Leabhar. 2, Àireamh 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Deochan beairteach searbhagach (neo-chnàmhach) le monounsaturated for hypercholesterolemia mild. Tasglannan Rannsachadh Meidigeach. Geamhradh; 27 (4): 519-23 1996.