10 Làimhseachadh as fheàrr gus cuideachadh le bhith a 'seachnadh cadal nuair a bhios iad a' cadal mì-fhortanach

1 -

Dè an leigheas as fheàrr airson easbhaidh cadail?

Mura h-eil thu a 'cadal gu leòr agus a tha seasmhach air buaidhean bochdainn cadail , dh'fhaodadh gum biodh ùidh agad ann a bhith ag ionnsachadh cuid de na roghainnean leigheis as fheàrr agus leigheasan a tha rim faotainn airson a' chùis seo. Gu fortanach, tha mòran roghainnean ann a tha an cuideachadh sin. Faodaidh mòran de na h-adhbharan àrainneachd buaidh a thoirt air na buaidhean a tha aig call cadail, ag obair gus an siostam dòchais againn a thoirt gu buil. Tha cuid follaiseach agus faodaidh feadhainn a bhith iongnadh ort. Tha sinn an dòchas gun lorg thu dòigh air dèiligeadh ri do dhroch cadail a chuireas casg air droch bhuaidh bho ghearan coitcheann.

2 -

Cadal

Dh'fhaodadh seo a bhith a 'coimhead gu math follaiseach airson beachdachadh eadhon, ach is e an leigheas as fheàrr airson bochdainn cadail as fhasa: cadal tuilleadh. Bidh bochdainn cadail a 'tachairt nuair nach bi sinn a' cadal gu leòr. Dh'fhaodadh seo tachairt gu h-àbhaisteach, le cadal mì-fhreagarrach thar ùine mhòr, no dh'fhaodadh gun tachair e gu math, mar nuair a bhios sinn "tarraingeach gu lèir." Tha feumalachdan cadail fa leth againn uile, agus tha an ìre cuibheasach de chadal ag atharrachadh thairis air ar beatha. Faodaidh cadal a tha de dhroch chàileachd, mar a dh'fhaodadh tachairt ann an duilgheadasan cadail leithid insomnia no apnea cadail , cuideachd a bhith a 'leantainn gu call bochdainn.

Is dòcha nach fheum thu cadal mòr de dh 'aisling gus a bhith a' faireachdainn nas fheàrr. An dèidh call gorm cadail, dh'fhaodadh gum bi aon oidhche de 8 uair a thìde de chadal gu leòr. Ann a bhith a 'suidheachadh bochdainn cadail cunbhalach, is dòcha gum feumar cadal rè na h-oidhche a leudachadh, agus dh'fhaodadh gun toireadh naidheachdan eile tron ​​latha cuideachadh cuideachd. Is dòcha gum bi daoine nas òige a 'toirt beagan nas fhaide gus faighinn a-mach à bochdainn cadail fada.

3 -

Gnìomh

Is e an ath roghainn airson dèiligeadh ri bochdainn cadail an aghaidh an cadail: gnìomhachd. Faodaidh ùine ghoirid de ghnìomhachd do chuideachadh a bhith a 'fuireach nas rabhaidh, gu h-àraid nuair a tha thu a' fulang droch dhroch cadal. Tha sgrùdaidhean rannsachaidh air sealltainn gum faod coiseachd còig mionaidean a bhith a 'leasachadh cus doimhneachd tron ​​latha mar a tha air a thomhas le grunn deuchainn làthaireachd cadail (MSLT) . Gu mì-fhortanach, 's dòcha gur e buannachd leantainneach a th' ann agus a thèid gu luath gu luath. A thuilleadh air an sin, ma tha thu a 'fulang le call mòr de chadal, is dòcha nach lorg thu mòran bhuannachdan bho bhith gnìomhach. A rèir an ìre gnìomhachd, is dòcha gu bheil thu a 'sìor fhàs (an taca ri sàrachadh nas fheàrr) a dh'fhaodadh a bhith a' toirt buaidh air na buannachdan bho bhith nas rabhaidh.

4 -

Aotrom Trom Anabarrach

Tha buaidh mhòr aig an t-solas soilleir air solas soilleir air ruitheam circadian do chorp. Tha an ruitheam circadian na phàtran de ghnìomhan corporra, a 'gabhail a-steach cadal is faireachas, tha sin air a thionndadh chun a' chuairt latha-oidhche. Tha cuid de shuidheachaidhean ann mar eas-òrdugh buaidhail ràitheil (SAD) agus neo-dhruim-cadail ruitheam circadian a tha air an cuideachadh le aire iomchaidh airson solas soilleir. A bharrachd air an sin, faodaidh solas soilleir cuideachadh leat a bhith nas rabhaidh ma tha cadal ann an cunnart.

Tha toraidhean sgrùdaidhean rannsachaidh caran coimeasgaichte a thaobh dè cho èifeachdach 'sa dh'fhaodadh seo a bhith. Tha cuid a 'sealltainn gu bheil solas èifeachdach ann a bhith a' gluasad ruitheam circadian, a dh'fhaodadh leigeil leotha fuireach na dhùisg nas fhaide. (Is e an ìre nas motha de chlaodhan a tha seo air seo cuideachd). A thuilleadh air an sin, tha cuid de rannsachadh a 'moladh gu bheil coileanadh nas fheàrr air an oidhche, gu h-àraidh le obair shift, nuair a tha suidheachadh solais soilleir ann.

A bharrachd air solais àbhaisteach mar a dh'fhaodadh tu fhaighinn bho sholais solais no solais solas nàdarra mar solas na grèine, dh'fhaodadh gum biodh e feumail dhut fhèin a shealltainn do bhogsa aotrom .

5 -

Fuaim

Ma lorg thu a-riamh thu fhèin a 'tionndadh an rèidio gus am bi e soilleir, is dòcha gum bi e iongantach ma tha seo a' leasachadh sàmhchair no buaidh sam bith eile de dhroch cadail. Dh'fhaodadh gum bi buannachadh ann, ach gu mì-fhortanach, tha e gu math beag.

Nuair a chluinneas sinn rudeigin, bidh ar n-eanchainn a 'freagairt le bhith gar dèanamh beagan nas rabhaidh. Faodaidh seo a bhith na dhuilgheadas nuair a tha àrainneachd cadail fuaime againn, ach faodaidh e a bhith cuideachail ma tha sinn a 'feuchainn ri fuireach na dhùisg.

Mar as trice bidh sinn a 'freagairt nas fheàrr air brosnachaidhean ùra. Ann am faclan eile, bidh sinn a 'fuaimneachadh fuaim cùl-raon nuair a bhios sinn fosgailte dha fada gu leòr. Mar eisimpleir, bidh na fuaimean a th 'air an cuairteachadh tro na innealan-fuadain, bog bog coimpiutairean, no cuid de na fuaimean eile a' dol air ais chun a 'chùl an dèidh greis. Ach tha fuaimean ùra a 'tarraing ar n-aire. Mar sin, dh'fhaodadh fuaim a bhith cuideachail ann a bhith a 'toirt rabhadh dhuinn. Ma sheinn tu, is dòcha gum bi buannachd eadhon nas motha.

6 -

Teòthachd (

Ma chuireas tu a-riamh air falbh sìos do uinneagan a 'chàir ann an oidhirp gus barrachd rabhaidh a chumail fhad' s a tha thu a 'dràibheadh, is dòcha gu bheil thu air do chuideachadh gus ionnsachadh mu a dhreuchd ann a bhith a' làimhseachadh bochdainn cadail. Gu mì-fhortanach, chan eil mòran fianais ann a tha a 'moladh gu bheil atharrachaidhean teothachd a' dèanamh mòran gus an aire a leasachadh agus a bhith a 'lùghdachadh cus sàmhchair. Tha buaidh aig teòraidhean fìor àrd (an dara cuid teas no glè fhuar) airson beagan mhionaidean. An uair sin bidh ar corp a 'freagairt ris an teòthachd ùr seo, agus chan eil e ag obair tuilleadh gus aire a thoirt dha ar n-inntinnean. Mar sin chan eil e a 'moladh an teòthachd gus dèiligeadh ri buaidhean do bhochdainn cadail a leigheas.

7 -

Postachd

Gu cinnteach tha e nas duilghe a bhith a 'cadal nuair a tha thu nad sheasamh, agus mar sin faodaidh suidheachadh gu math buaidh a thoirt air bochdainn cadail. Gu dearbha, faodaidh dìreach an aon bhuaidh a bhith aig suidhe suidhe suas. Feumaidh seo a bhith co-cheangailte ri gnìomhachadh rudeigin ris an canar an t-siostam neònach. Bidh an siostam neònach co-fhaireachdail a 'cumail smachd air gnìomhan corporra fèin-ghluasadach leithid ìre cridhe agus dilation sgoilearan. Mar eisimpleir neo-choltach, is e an siostam a tha a 'dol gu obair gu cruaidh nuair a bheir leòmhann ionnsaigh ort. Mar sin, tha e gu math èifeachdach le bhith a 'meudachadh aire agus a' toirt buaidh air buaidhean bochdainn cadail.

8 -

Caffein

A bharrachd air a bhith a 'faighinn barrachd cadal, is dòcha gur e caffeine an leigheas singilte as fheàrr airson bochdainn cadail. Tha an spreagadh seo a tha a 'tachairt gu nàdarra ri fhaighinn ann am mòran de bhiadh agus deochan cumanta, a' gabhail a-steach cofaidh, tì, soda pop, deochan lùtha, agus seoclaid. Tha e gu math èifeachdach ann a bhith a 'meudachadh aire. Dh'fhaodadh gu bheil cuid de bhuaidhean beaga, leithid an tinneas ann an amannan tarraingeach no crith-thalmhainn nuair a thèid an cleachdadh gu h-àrd, ach tha caffeine air a ghleidheadh ​​gu math. Tha e ri fhaotainn gu farsaing agus gu ìre mhath saor, ga dhèanamh na leigheas earbsach agus gu tric air a chleachdadh airson bochdainn cadail. San fharsaingeachd, tha caffeine as fheàrr air a chleachdadh ann an suimeannan beaga a thèid an giùlan gu tric aig amannan rè na h-ùine ghluasadach.

9 -

Duilgheadasan brosnachaidh

A bharrachd air caffeine, tha brosnachaidhean eile rim faighinn mar dhrogaichean òrdugh agus drugaichean a dh'fhaodadh a bhith cuideachail ann a bhith a 'lughdachadh nan comharran bochdainn cadail. Chan eil cuid de na drogaichean sràide as cumanta a 'dèanamh adhartas nas luaithe; bidh deoch-làidir buailteach droch bhuaidh a thoirt air, agus chan eil buaidh sam bith aig an nicotine ma tha e air a rianachd gus a bhith a 'làimhseachadh sàmhchair. Am measg luchd-brosnachaidh eile a dh 'fhaodadh a bhith a' faireachdainn sàmhchair tha: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), agus eadhon cocaine.

Faodaidh drogaichean brosnachaidh òrdugh barrachd aire a thoirt dhaibh, ach dh'fhaodadh gum bi droch bhuaidh aca cuideachd (a 'gabhail a-steach buaidhean caorach agus cunnart mì-ghnàthachaidh), mar sin chan eil iad air an cleachdadh ach mar roghainn mu dheireadh no ann an suidheachaidhean leithid eas-òrdugh gèart-obrachaidh easbhaidh aire (ADHD) , obair shift , agus narcolepsy .

10 -

Spreagadh no ùidh

Is dòcha gum beachdaich thu gu bheil thu nas dualtaiche fuireach ann an aire agus aire a thoirt dhut ma tha thu a 'gabhail cùram mu na gnìomhan a tha thu a' gabhail pàirt. Is dòcha gur e òraid no coinneamh aig an obair dìreach an rud a chuireas tu ceart gu cadal. Ach, faodaidh ùine a chaitheamh le do ghaoilich no a bhith a 'dol air adhart gu hobhair a tha dèidheil leotha a bhith gad dhùisg leathann, co-dhiù sa gheàrr-ùine. Gu dearbha, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha a 'faighinn brosnachaidhean leithid duaisean ionmhasail nas fheàrr comasach air fuireach nan dùisg. Bha an t-sealladh faire seo a 'leantainn airson a' chiad 36 uair a thìde de chall-cadail. Ach, thòisich e a 'tuiteam às an ath latha; leis an treas latha de call cadail, cha robh buaidh sam bith aig na buannachdan ann a bhith a 'leasachadh aire. Mar sin, faodaidh na sochairean sin a bhith cuideachail ann an dìth bochdainn cadail, ach dh'fhaodadh gun tèid call-cadail fada a dhroch bhuaidh.

11 -

Buaidhean buidhne

Mu dheireadh, tha cuid de chreideamh-eòlaichean a 'creidsinn gum faodadh buaidhean bochdainn cadail a bhith air a lùghdachadh nuair a bhios iad a' tachairt ann an co-theacsa buidheann. Dh'fhaodadh tu a bhith a 'smaoineachadh gu bheil grunnan de dhaoine a tha dèidheil air cadal comasach air a bhith a' dol an sàs ann an dòighean eile gus a bhith furachail. Dh'fhaodadh seo a bhith cho bunaiteach ri bhith a 'cumail còmhradh, far a bheil iomairtean fiosrachaidh agus freagairtean ann. A thuilleadh air an sin, dh'fhaodadh gum bi eileamaid sòisealta ann, leithid cuideigin a bhith ann gus do dhùsgadh nuair a bhios tu a 'falbh. Is dòcha gum bi a 'bhuaidh as motha cuideachail nuair a tha co-dhiù cuid de bhuill na buidhne air an deagh chumail sìos. Dh'fhaodadh na buadhan buidhne seo a bhith cuideachail ann an suidheachaidhean taghte, ach dh'fhaodadh na buaidhean a bhith a 'tuiteam mar a bhios bochdainn cadail cunbhalach a' gleidheadh.

Facal bho

Comaich thu fhèin gus coinneachadh ri do fheumalachdan cadail. Feuch ri faighinn co-dhiù 7 gu 8 uairean a thìde de chadal gach oidhche. Ma lorgas tu thu fhèin a 'faireachdainn slaodach a dh'aindeoin uairean iomchaidh de dh' anail, beachdaich air luachadh le neach-leigheis a tha air a dhearbhadh le bòrd-leigheis. Agus cuimhnich daonnan: Na bi a 'draibheadh ​​drowsy . Na bi a 'tòiseachadh air dràibheadh ​​ma tha cadal ann an cunnart agus tarraingeach a-mach ma tha thu a' faireachdainn cadal fhad's a tha thu air an rathad. Chan e luach an cunnart a th 'ann.

_Tobar:

_{Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier , 6mh deasachadh, 2017.}