A 'seachnadh Triantal Bermuda de Menopause
Is e deireadh na h-ùine agad rudeigin a tha cuid de bhoireannaich airson a chomharrachadh, ach faodaidh an dòigh-obrach sin tarraing a-mach airson 10 bliadhna no mar sin (ris an canar perimenopause ) mus ruig sinn mìos-mhìos mu dheireadh, àm a tha mòran againn a 'ceangal le cuideam cuideam. Dh'fhaodadh fiù boireannaich gnìomhach, fallain cuideam fhaighinn anns na bliadhnaichean a 'dol suas gu menopause, ach chan eil e do-sheachanta. Ionnsaich dè as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideam a riaghladh aig menopause.
Carson a bhuannaicheas sinn cuideam
Is e an adhbhar a tha sinn a 'cuideam cuideam de chalaraidhean ann an coimeas ri calraidhean a-mach - mar a tha e, tha barrachd a' tighinn a-steach na bhith a 'dol a-mach. Ach, a tha a 'brosnachadh an cuideam seo, ge-tà, far a bheil an duilgheadas a' tighinn bho, mar a tha cuid de na cleachdaichean agamsa ag ràdh, tha coltas gu bheil an cuideam a 'tighinn bho àite sam bith. "Tha mi a 'dèanamh an aon dòigh-obrach agus ag ithe an aon rud ri daonnan, ach tha mi a' faighinn a 'bhroinn seo gu h-obann," thuirt aon neach-dèiligidh.
Gu mì-fhortanach, tha buaidh Triantail Bermuda ann a tha a 'tachairt ro agus rè mìosan nam mìos, trì rudan a tha, nuair a thèid an cur còmhla, a' leantainn cuideam air cuideam:
- Meudachadh air àireamhan calorie : Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil boireannaich ag ithe barrachd calraidhean nuair a tha an estrogen a' crìonadh agus gum bi sinn a 'toirt barrachd geir is siùcair agus biadh nas mothachail, nas sàsaiche aig a bheil pròtain agus fiber.
- Leudachadh air gnìomhachd chorporra : Bidh gnìomhachd eacarsaich mì-thoilichte cuideachd a 'lùghdachadh, gu tric às aonais sinn fiù' s mothachail air. Dh'fhaoidte gum bi cuid de na cunnartan perimenopause agus menopause coltach ri sgìth, duilgheadas cadail, trom-inntinn agus atharrachaidhean eile ann an cunnart.
- Lùghdachadh RMR : Tha eòlaichean a 'creidsinn gun urrainn do bhith a' lùghdachadh estrogen an ìre meataigeach agad (RMR) a lùghdachadh le 40-70 calories gach latha, calraidhean a bhios a 'cur suas mura dèan thu dìoladh dhaibh le daithead agus eacarsaich.
- Tha e follaiseach gu bheil àite cudromach aig estrgan ann an riaghladh cuideam. Bidh e a 'toirt buaidh air ar biadh, dè cho gnìomhach' sa tha sinn agus na biadh a tha sinn ag iarraidh. Tha an dìth eadhon ag atharrachadh mar a tha geir air a sgaoileadh, ga thasgadh timcheall air a 'bhroinn a tha gar cunnart airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair. Tha ceistean eile co-cheangailte ri aois a dh 'fhaodadh rudan a dhèanamh nas miosa: Coltas fèith agus cumhachd aerobic a thuilleadh air lùghdachadh anns an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh rè eacarsaich. Ann an Eacarsaich, Meudachadh cuideam agus Menopause, tha Wendy Kohrt ag ràdh gum faod boireannach òg, fallain meudachadh a thoirt air a 'chaiteachas lùth aice aig 8-10 calaraidhean gach mionaid rè eacarsaich, agus chan fhaod boireannach meadhan-aoiseach a mheudachadh ach le 6-8 calraidhean gach mionaid. Tha sin a 'ciallachadh gum bi feum air an aon losgadh calorie a bhith feumach air eacarsaich nas trice agus / no nas dian.
- Chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil thu air do chuideachadh gus cuideam fhaighinn agus eacarsaich a' chiad loidhne dìon agad an aghaidh Triantal Bermuda de menopause.
4 rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus nach faigh thu cuideam air cuideam
Ma tha thu mì-thoilichte le atharrachaidhean anns a 'bhodhaig a tha a' tighinn bho àite sam bith, tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh mu dheidhinn. Le bhith a 'cruthachadh obair-obrach nas èifeachdaiche agus a' coimhead air raointean eile de do bheatha a dh'fhaodadh a bhith a 'cur ris an duilgheadas, faodaidh tu do chuideam a bhith fo smachd.
- Cuir cruaidh ris a 'chairt agad - dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair gu dìreach ceangailte ri cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh agus a' togail an dian a chuidicheas tu nas motha a losgadh gun a bhith agad ri ùine no tricead a chur ris na h-obraichean agad. Seo na rudan as urrainn dhut a dhèanamh:
- Feuch Trèanadh Interval no Trèanadh Àrd-ìre Duilgheadas
- Ionnsaich 5 Dòighean Gann a chur ri Do Obair-obrach
- Ionnsaich mar a bhriseas tu barrachd saill le Cardio
- Meudaich do Thric - Mura h-eil thu a 'faighinn a-mach air na làithean obrach agad, feuch ri latha eile de chardio a chur ris. Tha eadhon astar luath 20 mionaid gu leòr airson do losgadh calorie a neartachadh.
- Meudaich an ùine agad - Is e roghainn eile a bhith a 'dèanamh do dhreuchdan nas fhaide. Feuch ri 5-10 mionaidean a chur ri aon no barrachd de na h-obraichean agad airson beagan calraidhean a losgadh.
- Dèan Trèanadh le Caraidean le Neart - De na tha thu a 'dèanamh, is e trèanadh neart as cudromaiche airson do neart, cothromachadh, meudachadh fèithe agus cuideam a chumail fhad' sa tha thu a 'fàs nas sine. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod inbhich nas sine àrdachadh ìrean reata metabolach agus caiteachas lùtha le bhith a' cur trèanadh air adhart. Tha aon sgrùdadh eadhon a 'sealltainn gur e measgachadh de thrèanadh cardio agus neart àrd dian, còmhla ri biadh cothromach, an dòigh as fheàrr air a bhith a' lùghdachadh geir saill. Faigh a-mach à trèanadh neart:
Lift trom - Chan eil a 'mhòr-chuid de bhoireannaich a' togail cuideam gu leòr oir tha eagal orra gun tèid iad fhèin a mhilleadh no a ghoirteachadh. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, obraich a-mach gu cuideaman troma thar ùine ach, ma tha eòlas agad, a' dol gu trom gu leòr nach urrainn dhut ach 8-10 riochdairean de gach eacarsaich a chuideachadh le bhith a 'togail barrachd fèithean. Bu chòir do riochdaire mu dheireadh a bhith cruaidh, ach comasach le deagh fhoirm.
Meudaich e suas - Feuch ri cleachdaidhean sgairteachaidh far a bheil thu ag obair air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte gach latha gus barrachd aire a shònrachadh air gach fèithe. Feuch dòighean trèanaidh eadar-dhealaichte leithid slatan-tuiteam (a 'tòiseachadh trom agus a' leigeil sìos do chuideam 20% airson gach seata), a 'toirt seachad eacarsaich (a' dèanamh dà eacarsaich airson na fèithean ceudna, aon às dèidh a chèile) no dòighean trèanaidh eile airson a bhith a 'cur dragh air agus a' toirt dùbhlan do bhodhaig.
Hire a Trainer . Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' dèanamh a h-uile rud ceart agus nach eil thu fhathast a 'call cuideam, faodaidh neach-trèanaidh do chuideachadh gus an dòigh as fheàrr air na tha thu a' dèanamh a dhèanamh gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn.
3. Fòcas air Atharrachaidhean Beaga
Tha an cuideam a tha a 'tachairt le menopause gu math tric mar thoradh air àrdachaidhean beaga ann an calraidhean a bhios ag èirigh thairis air ùine - ag ithe beagan a bharrachd, a' gluasad beagan nas lugha agus, gu dearbh, metabolism a tha beagan calories nas lugha na bha e. Is e an deagh naidheachd a th 'ann gum faod atharrachaidhean beaga na rudan sin a chur air ais, deagh naidheachd mura h-eil thu airson ath-bheothachadh a dhèanamh air do bheatha gu lèir.
4. Dèan sùil air fhèin
Faodaidh a bhith a 'cumail sùil air na cleachdaidhean làitheil agad, ag ithe agus ag eacarsaich ort do chuideachadh a' cumail suas air do chuideam agus rabhadh ma tha calories a bharrachd a 'snàmh a-steach. Chan eil seo gu micromanage a bhios a' bìdeadh gu bheil thu ag ithe no a 'gluasad a nì thu, ach a bhith mothachail air na tha a' tachairt san fharsaingeachd. Beagan dòighean air sùil a chumail ort fhèin:
Cumaibh Food Journal - 'S e àite math a th' ann airson sùil a chumail air na bidhean, na bìdhnean agad agus na calraidhean, ach cuideachd cùm sùil a chumail air na h-eòlasan agad agus dòighean a lorg gus dèiligeadh riutha nach cuir às do bhiadh.
Cùm Log Workout - Le bhith a 'cumail sùil air na h-eacarsaichean agad, cuideam, riochdairean agus seataichean, faodaidh seo do chuideachadh le bhith a' dèanamh trèanadh neart agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu air do dhùbhlan fhèin.
Cumaibh Log Gnìomhachd - bheir sùil air do ghluasad (no dìth) gu cunbhalach innse dhuibh dè cho gnìomhach a tha thu agus nas cudromaiche, far am faod thu leasachadh. Mar eisimpleir, an suidh thu barrachd às dèidh lòn? Dh'fhaodadh gur e àm math a tha sin airson cuairt a ghabhail no beagan eacarsaich aotrom a dhèanamh gus sabaid an dèidh lòn a dhèanamh.
Cùm sùil air slàinte slàinte - Seo far am faod thu sùil a chumail air pàtranan cadail, comharraidhean menopause , mar a tha thu a 'faireachdainn agus na h-innealan a tha thu a' feuchainn ri do chomharran a stiùireadh. Chì thu mar a tha na h-innealan sin ag obair no ma dh'fheumas tu feuchainn ri dòigh-obrach eile fheuchainn.
Bruidhinn ris an Dotair agad - 'S dòcha gum bi cungaidhean-leigheis no leigheasan eile ann a dh'fhaodas cuideachadh.
- Tweak daithead - Ann am Beathachadh agus Menopause , tha Stiùireadh Slàinte nam Ban, Tracee Cornorth a 'moladh a bhith a' cuimseachadh air measan, glasraich, agus gràn iomlan fhad 'sa tha e a' lùghdachadh geir shàthaichte, siùcair a chaidh a phròiseas agus biadh àrd de sodium.
- Lorg substitutions - Thoir sùil air calaraidhean nam biadh a bhios sibh ag ithe gu cunbhalach, leithid iogart, càise, gràn no aran agus caitheamh ùine aig a 'bhùth grosa gus ionadan calorie nas ìsle fhaighinn.
- Ith cuid nas lugha - Eat beagan nas lugha de ghràineag, pìos nas lugha de chicken, smuaintean nas lugha de ola ollaidh nuair a bhios tu a 'sruthadh nan glasraich - faodaidh na h-atharrachaidhean beaga seo calor a thoirt air falbh an seo agus an sin gun a bhith a' faireachdainn gu bheil thu caillte.
- Be More Active - Bidh gnìomhachd neo-àbhaisteach gu tric a 'crìonadh aig menopause seach gu bheil e doirbh a bhith a' sabaid an sgìth a tha a 'tighinn bho dhroch cadal, frasan teth, iomagain, agus trom-inntinn. Faodaidh eacarsaich agus gluasad làitheil cuideachadh a 'sabaid nan comharraidhean sin fhad' s a tha iad a 'gineadh lùth. Bidh gach cunntas beag a 'gabhail a-steach taisbeanaidhean taigheadais, cuairtean goirid timcheall air an oifis no nàbaidheachd, a' seasamh suas cho tric 's as urrainn dhut agus mu rud sam bith a chuidicheas tu a sheachnadh suidhe fad ùine mhòr. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith ag obair ann an rudan mar meòrachadh no modhan luachaidh cuideam eile gus do chuideachadh a 'fuireach ciùin agus nas cudthromaiche.
Chan eil a bhith a 'dol troimh mìos-msaa a' ciallachadh gum bi cuideam uabhasach uamhasach, agus chan eil e a 'ciallachadh nach tèid do bhodhaig tro atharrachaidhean a dh'aindeoin dè a nì thu. Feuch ri obrachadh leis na tha taobh a-staigh do smachd: Dè an ìre a ghluaiseas tu, na dh'itheas tu, ciamar a dhèiligeas tu cuideam agus na h-oidhirpean a nì thu gus dèiligeadh ri comharraidhean menopause an dòigh as fheàrr as urrainn dhut. Faodaidh a bhith a 'riaghladh na ghabhas agus a leigeas le do bhuidhinn freagairt do na h-oidhirpean agad a chuideachadh gus beachd fallain, adhartach a chumail mu na h-atharrachaidhean a tha thu a' dol troimhe.
Stòran:
Arciero PJ; CL nàdurrach; Màrtainn-Pressman R; et al. Tha meudachadh pròtain diadhaidh agus eacarsaich àrda dian agus co-èigneachadh a 'leasachadh sgaoileadh saill corp agus factaran cunnart cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Lùn; 16 (4): 373-92.
Caimbeul W; Crim MC; Young VR; et al. Meudachadh air riatanasan lùtha agus atharrachaidhean ann an sgrìobhadh corporra le trèanadh ann an inbhich nas sine. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Eacarsaich, Meudachadh cuideam agus Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Meudachadh saill lèirsinneach agus caiteachas lùtha lùghdaichte rè an t-eadar-ghluasad pìobaireachd. Int J Obes (Lond). 2008 Ògmhios; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Atharrachaidhean ann an Cothromachadh Cumhachd agus Co-chruinneachadh Corp aig Menopause. Annals of Internal Medicine Samhain 1, 1995 vol. 123 no. 9 673-675