Sealladh farsaing
Nuair a thòisicheas tu air seòrsa sam bith de dhiadhadh an toiseach, mar as trice tha liosta fhada de bhiadh ann a tha thu air a chuingealachadh bho bhith a 'gabhail biadh. Is e dè a tha math mu bhiadh a tha a 'lùghdachadh lipid an diofar bhiadh a tha ri fhaotainn dhut gus a bhith a' toirt a-steach na bìdh agad. An dèidh daithead a bhith a 'lùghdachadh do cholesterol agus faodaidh trì-thrioblaid-bìdh raon farsaing de bhiadh a thoirt dhut agus blasad a bhith tlachdmhor - co dhiubh a tha thu airson bracaist vegetarian ullachadh no dìnnear a bhrosnaich e Eadailteach.
Nuair a bhios tu a 'taghadh biadhan, bu chòir dhut fòcas a chur air biadh a tha àrd ann am fiber , fytosterolailean , pròtain agus beathachadh eile. A thuilleadh air an sin, bu chòir biadh le geir neo-shàthaichte a bhith an àite biadh a tha àrd ann an saillte neo thar-fhillte a tha agad an-dràsta nad daithead. Ma tha thu a 'tòiseachadh le daithead cridhe fallain, bu chòir na seòrsachan bìdh a leanas a bhith air an liosta agad airson rudan fhaighinn airson an ath thuras chun na stòr grosaireachd.
Toraidhean
Tha fruachan agus glasraich àrd air an liosta de bhiadh airson a bhith a 'gabhail a-steach do bhiadh a tha a' lughdachadh lipid. Chan e a-mhàin gu bheil na biadh sin àrd ann am mathachadh, tha iad cuideachd àrd ann am fiber agus fytosterols - dà cheimigeach fallain a dh'fhaodas do chuideachadh gus na LDL agad a chumail ann an seic. Faodar seòrsa sam bith de bhiadh a ghabhail a-steach nur biadh, nam measg:
- Leafy greens - mar spinach, lettu, agus kale
- Dearcan citrus - a 'gabhail a-steach kiwi, orange, agus grapefruit
- Ùbhlan, pearsan agus criomagan
- Grapes
- Crotail glasan - mar carotaidean, beets, rutabaga
- Cucumbers, sgiobair, sùgairean
- Avocados
Biadh làn gràin
Mar as trice bidh biadh gràn làn nas àirde ann am fibre na an fheadhainn as motha a tha iad a 'dèanamh. Tha mòran sheòrsaichean de ghràinean iomlan rim faotainn, mar sin tha e gu math furasta a bhith a 'feuchainn riutha anns na bìdh fallain agad. Am measg nan gnèithean as cumanta tha:
- Bulgur
- Quinoa
A thuilleadh air an sin, tha mòran sheòrsaichean de phacaist ro-làimh, cruithneachd iomlan no flùr no rò làn - tha an dà chuid àrd ann am fibre oir chan eil an toradh air a ghiùlan an coimeas ri carbohydrates leithid min-adhbhar no rus geal. Ach, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air na pacaidean bìdh agad gus an t-susbaint fiber agus susbaint iomlan carbohydrad a thoirt fa-near, oir faodaidh cuid de ghràinean a tha air ullachadh cheana a bhith a 'toirt a-steach siùcar a bharrachd.
Iasg
Faodaidh iasg a bhith na bhroinn bhrèagha ri do bhiadh cridhe-fallain. Tha iasg ìosal ann an saill agus gualaisg agus àrd ann am pròtain. Am measg na h-iasg as cumanta a tha rim faighinn tha halibut, tilapia, agus trosg. A thuilleadh air an sin, tha cuid de dh'iasg - leithid tuna, bradan agus sgadan - a 'gabhail a-steach geir omega-3, seòrsa de gheir fallain a chaidh a shealltainn gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh ìrean triglyceride. Nuair a bhios tu a 'deasachadh do bhiadh, bu chòir dhut a bhith a' fuine, a 'griù, no a' sàbhaladh an èisg agad gu aotrom. Le bhith a 'frithealadh an èisg agad cuiridh e calaraidhean agus geir mì-fhallain don bhiadh agad.
Cnuic
Tha cnothan àrd ann an saoran omega-3 ach tha iad cuideachd iongantach àrd ann am fiber agus beathaichean fallain eile. Gu practaigeach bidh seòrsa sam bith de chnà a 'dèanamh, ge-tà, is e cnòthan a th' air an ithe nas cumanta a th 'ann am gallnuts, pecans, almonds agus pistachios. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod beagan dòbhrain de chnothan làitheil buaidh dheimhinneach a thoirt air na h-ìrean lipid agad.
Ach, cha bu chòir dhut a dhol thairis air a 'bhòrd - tha cnothan cuideachd calories àrd agus faodaidh iad cur ris a' chnàimh agad mura h-eil thu gan cleachdadh ann am measadh.
Legumes
Ged a thathar a 'toirt aire do losgannan-laighe uaireannan, faodaidh na biadhan àrd-phròin, biadh ìosal a bhith a' toirt buaidh mhòr air an daithead a tha a 'lughdachadh lipid. Chan e a-mhàin gu bheil na biadhan sin làn de bheathachadh fallain a chuidicheas le bhith a 'cumail suas na h-ìrean lipid agad ann an seic, agus faodaidh iad a bhith a' lìonadh cuideachd - a 'cur casg air na geamannan an dèidh dhut na bìdh agad ithe. Am measg bìdh a tha a 'tuiteam fo na h-earrainnean èisg, tha:
- Chickpeas
- Beans
- Pàirtean sònraichte
- Lentils
Tha a 'chuid as motha de losgadh-laighe air blas gu math neònach, agus mar sin faodaidh iad a bhith air an cleachdadh ann an diofar sheòrsaichean, a' gabhail a-steach brotagan, saladan, taobhan, sgoltagan, agus brathan.
Ach, bu chòir dhut a bhith faiceallach mu na tha thu a 'cur riutha. Ged a tha e buailteach, le bhith a 'cur salainn siùcrach no tinneasan saillead air meudachadh susbaint calorie den bhiadh calorie eile seo.
Proteidean Lean
'S e, is urrainn dhut feòil ithe air biadh a tha a' lughdachadh lipid - ach feumaidh tu a bhith faiceallach mu na seòrsachan feòil a tha thu a 'toirt a-steach. Is e proteidean lean, a 'gabhail a-steach turcaidh, soy, no cearc - an gealladh as fheàrr agad nuair a thathar a' coimhead ri roghainnean airson an daithead a ghabhail a-steach, oir tha iad sin mar as trice a 'gabhail a-steach geir saillte agus calraidhean na prothaidean nas slaodaiche. Faodaidh sibh fiù 's gearraidhean feòil bheathach a ghabhail a-steach ann am cuid de na bìdh agad, ach bu chòir dhut ceumannan a ghabhail airson geir sam bith eile a ghearradh bho na càil seo oir tha feòil bheathaichean buailteach a bhith nas àirde ann an geir shàthaichte an coimeas ri seòrsaichean pròtain eile. Tha cuid de dhòighean air geir a ghearradh bho na cìsean agad mar a leanas:
- A 'taghadh gearraidhean feòla nach eil pìosan saille follaiseach orra
- A 'gearradh air falbh geir sam bith air a' phìos feòla mus dèan thu seirbheis
- A 'cleachdadh dhòighean còcaireachd fallain nach cuir barrachd saill ris an fheòil agad. Tha grilling, broiling, no roasting uile roghainnean fallain airson do fheòil ullachadh.
Stòran:
Whitney EN agus SR Rolfes. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 14mh. Wadsworth Publishing 2015.