Cleachdaidhean cùil airson tinneas muscle agus pain

Bidh mòran tursan air an adhbhrachadh no air an dèanamh nas miosa le teannachadh fèithe, gu h-àraid nuair a tha an teannachadh faisg air no faisg air dàimhean droma, cromagan, agus / no gualainn. Mar sin, nuair a tha do dhruim a 'caoidh aig deireadh latha no às deidh dol air adhart, smaoinich air a bhith a' feuchainn ris an òrdugh eacarsaich seo.

Tha mòran de na gluasadan anns na duilleagan a leanas cuideachd air an cleachdadh ann an leigheas corporra gus cuideachadh le bhith a 'deasachadh fhèithean gu bhith nan "cleasaichean", is e sin, an fhastadh airson a chleachdadh ann an gluasadan gnìomhachd bunaiteach leithid coiseachd saor, gun lùbadh, ruighinn agus barrachd S an Iar- Mar sin ma tha fios agad gum feum thu a bhith làidir anns a 'chridhe, faodaidh am prògram furasta agus furasta seo a bhith èifeachdach ann a bhith gad ullachadh airson obair nas dùbhlanaiche.

Bidh a h-uile càil a 'tòiseachadh le anail agus mothachadh air a' chorp.

1 -

A 'cluinntinn le aodach diaphragmatic

Suidh sìos ann an suidheachadh supine (dubhach), ie air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. Cuir do làmhan air do chuid abdomen.

Inhale gu mall agus gu domhainn tro do shròn. Mar a bhios thu ag inhale, bidh an cèidse ribe ìseal a 'leudachadh agus bidh thu a' faireachdainn gu bheil do làmhan ag èirigh nuair a tha an abdomen ag èirigh. Exhale tro bhilean neo-ghlan. agus cuir cuideam air solas aotrom ris an sgìre bhoilg le do làmhan, gus "cuideachadh" a thoirt air adhart leis a 'phròiseas.

Caith beagan mhionaidean mar seo; mar a nì thu, leig leotha gu faiceallach do bhodhaig fois a ghabhail, agus taic fhaighinn bhon ùrlar.

Barrachd

2 -

Stèidhich an Spìon Neutral agus Draw In

Gus spine neo-phàirteach a stèidheachadh gu luath, cuir a-mach am pelvis fad an t-slighe air adhart fad an t-slighe air ais grunn thursan. An uairsin rèidhich e e eadar an dà cheann-uidhe sin.

Às an sin, seallaidh tu an dealbh ann an gluasad . Gabh inneal domhainn domhainn. Exhale, agus mar a nì thu, tarraing a-steach do fhèithean bho bhodach a-steach don spine agad. Leig leis an exhale do chuideachadh a "fàgail" an sgìre bhoireachd ìosal agad.

3 -

Cuir a-mach do chùl leis na gèinean chun a 'chiste

Tha thu a-nis deiseil airson gluasad mòr air ais, na glùinean chun a 'chiste. Cuir aon ghàirdean timcheall a 'ghlùin air an aon taobh, agus cuir na glùine suas chun do bhroilleach. Mar a nì thu seo, ceadaich an lùb sa ghlùine agus cuideachd an cromag airson àrdachadh (ma tha sin comasach gun pian no mì-chofhurtachd).

A 'cumail a' chiad ghlùine suas, ath-chuairt leis a 'ghlùin eile. Bidh an suidheachadh aig deireadh agad leis an dà ghlùin a-steach don bhroilleach agad agus na gàirdeanan agad ceangailte gu h-aotrom timcheall mullach nan cnàmhan shin (a tha suidhichte dìreach fo do ghlùinean).

Anns an t-suidheachadh seo, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil sìthe brèagha aig cùl ìseal. Ma tha, dèan tlachd!

4 -

Tilt bhàn

Nas tràithe anns an t-sreath seo, rinn thu dhà no dhà ad hoc gus spine neo-phàirteach a stèidheachadh. Sgoinneil! Mar sin tha ro-ràdh agad mu na nì thu a-rithist mar eacarsaich "oifigeil". Tha an teilt pelvic na chleachdadh tòiseachaidh airson neartachadh bunaiteach agus ìseal air ais, a thuilleadh air leasachadh postachd.

Anns an suidheachadh dùbhlanach, inhale, an uair sin exhale. Rè an exhale, tarraing do bolg a-steach do do dhruim (agus an làr). Leig le seo gu h-nàdarra tarraing bonn a 'phealaich agad a-mach far an làr. Nota: Is dòcha gur e gluasad glè bheag a tha seo, gu sònraichte an toiseach. Tha sin ceart gu leòr. Le cleachdadh, is dòcha gum bi raon na gluasaid a 'fàs nas buailtiche.

Inhale agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad, a 'cuir a-steach gu sgiobalta an pelvis agus an spine.

Dèan ath-aithris grunn thursan. Mar a bhios tu a 'dèanamh adhartas, feuch ri barrachd is barrachd, na h-abdominals as ìsle agad a chleachdadh gus cumhachd a ghluasad. Gu h-iongantach, bidh na fèithean butt agad air an socair; san dòigh seo, bidh thu a 'leasachadh an seòrsa neart a tha a' toirt taic don bhun-stèidh agad.

Barrachd

5 -

Dèan tlachd nas fheàrr air ais air ais le eacarsaich arm

Is e taobh eile de bhunachadh seasmhach neart anns na h-abairtean àrda agus meacanairean math gualainn. Seo gluasad sìmplidh a dh'fhaodadh cuideachadh gus dèiligeadh ris na draghan deatamach sin.

Fhad 's a tha thu a' fuireach ann an suidheachadh dubharach, le do ghàirdeanan dìreach (ach cinnidhidh gun glasadh) agus sìos le do thaobh, inhale an uairsin agus cuir às do ghàirdeanan suas. Is e an t-amas a thoirt gu ceàrn 90-ceum leis an làr, ach ma tha pian ort, bidh gualainn reòta no trioblaid eile a 'dol cho fada' s as urrainn dhut gu socair.

Feuch ri cumail air a 'phrìomh stòr agad fhad' sa tha thu a 'gluasad do ghàirdeanan. Bu chòir dha seo a bhith ag obair air do chuid abdominals, agus tha sin math. Leig leis a 'ghluasad a thighinn bho na lannan gualainn air ais; tha e mar gum biodh iad a 'sleamhnachadh sìos mar dhòigh air cuideam do ghàirdeanan àrdachadh suas.