Faigh na Steps
Tha tarraing ann an aon de ghrunn dhòighean bunaiteach airson seasmhachd a tha air an teagasg do dh 'euslaintich spinnse tro na ciad ìrean de leigheas corporra. Gu h-àbhaisteach, iarr an leasaiche agad ort beagan comais fhaighinn le dòighean bunaiteach airson stabilachadh mus gluais thu gu eacarsaichean neartachaidh bunaiteach "oifigeil".
Is e adhbhar an tarraing ann an gluasad, a thuilleadh air dòighean bratach bho bhoireannach agus dòighean co-ionann, na fèithean doimhneachaidh droma agad a chur an gnìomh.
Stèidhichte air an suidheachadh, a tha gu math faisg air a 'cholinn spàin agus an pelvis, faodaidh fèithean seasmhach spàin buaidh mhòr a thoirt air mathas do dhruim.
Is e adhbhar eile a bhith a 'ionnsachadh prìomh dhòighean seasmhach mus gabh iad air eacarsaichean fhèin gu bheil iad a' tòiseachadh a 'trèanadh do luchd-stabachaidh gus obrachadh fhad' sa tha thu gnìomhach. Gus seo a dhèanamh, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh air gluasad tarraing-a-steach mar bhlàthachadh airson na fèithean bunaiteach agad, gan ullachadh airson stoc, gluasad pelvic agus gluasadan droma a dhèanamh air gach taobh.
Anns an leabhar aca, Cleachdadh Teirpeach: Stèidheachaidhean agus Teicnichean , tha leasaichearan corporra Carolyn Kinser agus Lynn Allen Colby ag aithris air na dòighean teicnigeach bunaiteach ro-eacarsaich a tha an-dràsta ann an cleachdadh clionaigeach, is dòcha gur e an tarraing ann an gluasad a 'chuid as fheàrr airson fèithean bhog-ghluasadach agus fèithean multifidus fhaighinn cùmhnant còmhla. Leis gu bheil an transverse agus an multifidus a 'toirt a' chuid as motha de do chuid seasmhachd droma, tha a 'cho-chnapadh seo mar a tha e mar as trice air a ghairm, cudromach airson do dhruim.
Seo mar a nì thu an tarraing ann an gluasad
Leig sìos an dara cuid gu h-àrd no buailteach a bhith a 'cluich an tarraing ann an gluasad. (Tha Supine a 'ciallachadh a bhith a' sìneadh air do dhruim, fhad 'sa tha e buailteach a bhith a' bruidhinn air a bhith a 'laighe air do stomag.) Faodaidh tu feuchainn ris anns an t-suidheachadh All-4 (air do làmhan agus glùinean leis a' bhall agus do cheann co-shìnte ris an làr.)
Tha mi a 'moladh a bhith ag ionnsachadh a' mhodail anns an t-suidheachadh dubhach, a tha na shuidheachadh far a bheil do ghlùinean air an cuartachadh agus gu bheil do chasan còmhnard air an làr. An dèidh dhut comas fhaighinn, ceumnaich thu fhèin gu suidheachadh an teine. Cleachd suidheachadh na h-Uile 4 ma tha na suidheachaidhean eile mì-chofhurtail, no airson diofar.
Stèidhich an Spìon Neutral
Gus tòiseachadh, stèidhich an spìon neo-phàirteach agad. Is e na dòighean as luaithe, agus aon de na dòighean as fheàrr air seo a dhèanamh le bhith a 'rannsachadh "deireadh-sheallaidhean" an t-suidheachaidh pelvic agad. Is e an t-adhbhar a tha seo ag obair gu bheil do chnàimh-droma eadar an dà chnàmhan pelvic agad air ais. Mar sin, nuair a ghluaiseas am pelvis, tha an spìon a 'leantainn. Le bhith a 'lùbadh an pelvis air adhart (anterior) agus air ais (posterior) gluaisidh tu an spine agad cuideachd. Le bhith a 'rannsachadh nan dreuchdan sin, bidh thu cuideachd a' toirt buaidh air an lùb nàdarra aig cùl ìseal leis na gluasadan sin (is e sin a tha sinn ag iarraidh.)
Ceum 1 Tìleadh am Pelvis agad air ais, an uairsin air adhart
Tilt do pelvis air ais a-steach gu teilt pelvic posterior . Gabh cho fada air ais ris an urrainn dhut a dhol gun phian no mì-chofhurtachd. Leig leam a dhol don dreuchd agus tilleadh. An uairsin, gluais am pelvis agad air adhart a-steach ann an teasachadh pelvic roimhe, a-rithist, a 'dol a-steach cho fada' s as urrainn dhut gun pian no mì-chofhurtachd. Dèan seo a-rithist beagan thursan gus am faigh thu an crochadh air.
Ceum 2 Thig a-steach don ionad
A-nis gu bheil thu air eòlas fhaighinn air na h-uilltichean, thoir am pelvis agad eadar an dà stiùireadh seo. Meal do naidheachd! Tha thu air tòiseachadh a 'stèidheachadh neo-dhìreach neònach. Is e deagh àite tòiseachaidh a tha seo airson ionnsachadh an tarraing ann an gluasad.
Tarraing a-steach do na fèithean bhoilg
Às an sin, gabh inallan deas dhomhainn. Exhale, agus mar a nì thu, tarraing a-steach do fhèithean bho bhodach a-steach don spine agad. Leig leis an exhale do chuideachadh a "fàgail" an sgìre bhoireachd ìosal agad.
Is e prìomh amas an seo gus casg no gluasadan eile a cheadachadh gus do chuideachadh. Tha e buailteach, tha fios agam, agus is dòcha gu bheil thu fiù 's trang no gluasad gun fhios a bhith agad. Ach an dòigh seo a dhèanamh ceart, feumaidh tu a 'bhodhaig agad a sganadh airson cromadh fèitheach neo-phàirteach agus leig leis.
Tha na raointean cumanta de dh 'obair neo-riatanach, teannachadh cuideam no teannachadh fèith airson a bhith a' coimhead airson na h-aibhnichean ìosal, bàn (bulging), agus / no cuideam tro na casan.
> Stòran:
> Kinser, C., Colby, LA, Cleachdadh Teirpeach: Bun-stèidh agus Teicnichean. 4mh deasachadh. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.