Tha mèinn-ghrùin a 'Ghrinn agus a' Mhuir a-staigh a 'seinn

1 -

Tha mèinn-ghrùin a 'Ghrinn agus a' Mhuir a-staigh a 'seinn

Is e buidheann de na fèithean adductor, ris an canar "groin" mar as trice, sreath de 5 fèithean a bheir do chas a-steach gu meadhan a 'bhodhaig agad, no air an taobh eile a' toirt do chrom a-mach chun an taobh. Leis a 'mhòr-chuid de na h-adhbharan, tha aon cheann den fhèith ceangailte ris a' chnàimh phoblach, leis a 'cheann eile a' ceangal air no faisg air cnàimh na sliasaid (ris an canar "femur.") Is e an dà rud a-mhàin:

• Tha pàirt an t-sèididh den mhodal Magnus a 'tòiseachadh aig a' chnàimh suidhe (air a bheil cuideachd an tubaist ischial).
• Bidh am fèithean gracilis a 'ceangal ri uachdar a-staigh mullach cnàimh an tibia (cas nas ìsle).

Co-cheangailte: Mu na Fèithean a-staigh agad a-staigh

Air a bheilear a 'smaoineachadh gu bheil na fèithean "sliasaid a-staigh", bidh na h-adhbharan ag obair an aghaidh nan cnap-starra a tha suidhichte air taobh a-muigh a' chrom. Còmhla tha na dhà chnàithean sin gu mòr an sàs ann an suidheachadh pelvic, a bheir buaidh air co-thaobhadh do spine.

Air sgàth seo, aon dòigh air buaidh mhath a thoirt air sùbailteachd do dhruim ìseal gus leigeil le fèithean an leir a-staigh agus a-muigh a leigeil ma sgaoil.

2 -

Thigh Thigh Innseach a-staigh

Is e an dòigh as follaisiche agus as cumanta airson fèithean teann a-staigh a leigeil a-mach, gu sìmplidh. Seo gluasad gluasad bho thùs a dh 'fhaodadh gum bi e na chuideachadh gus do chromagan fhosgladh agus sìneadh na cuirmean agad:

Suidh air an làr, no ma tha feum agad air do leabaidh (ged a tha an làr nas fheàrr a chionn 's gur e uachdar nas cruaidhe a th' ann, a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith a 'seachnadh cromadh fèille nas fhaide.)

Cuir buinn do chasan còmhla agus leigeil do ghlùinean a-mach chun an taobh. (Nuair a thòisicheas tu an toiseach, is dòcha nach lorg thu do ghlùinean gu math fada. Tha sin ceart gu leòr - obraich leis na tha agad.) Fuirich anns an t-suidheachadh seo airson timcheall air 5 diogan agus an uairsin cuir do chasan a-mach dìreach gus am faigh thu do bhriseadh. Dèan aithris eadar 3-5 uair.

Tuilleadh seallaidhean: cuadain

3 -

Suidhichte Adductor Stretch

Tha sreathan cumanta eile no sliasaid a-staigh cuideachd air a dhèanamh ann an suidheachadh na suidhe.

An uair seo, leudaich do chasan a-mach chun an taobh, a 'dèanamh cruth "V" cho farsaing' s as urrainn dhut cho cofhurtail. Na gabh dragh mura tèid iad a-mach gu math. Is e an iuchair an seo a bhith ag obair ann an raon sàbhailte a bheir dùbhlan sìmplidh dhut ach far nach eil thu a 'toirt thairis air. Ann am faclan eile, na gabh don àite far a bheil thu a 'faireachdainn a' bualadh no a 'tarraing air do dhruim, sacroiliac no hip. Leasaichidh tu agus gheibh thu barrachd raon ma chleachdas tu seo gu cunbhalach, mar sin tha e ceart gu leòr a dhèanamh furasta an toiseach.

Do chuid de dhaoine, tha e suidhichte mar seo suidhichte gu leòr gus sìneadh a-staigh a dhèanamh.

Ach ma tha feum agad air barrachd sìneadh, cùm do dhruim dìreach, lean ris an làr bho na h-earrannan hip agad. A-rithist, rachaibh cho fada 's as urrainn dhut gun pian no mì-chofhurtachd. Fuirich an sin airson timcheall air 5-10 diogan; cuimhnich gun anail agad!

Cùm do dhruim dìreach nuair a thig thu a-steach agus ma tha feum agad air, cleachd do làmhan gus putadh an aghaidh an làr airson lòchran.

4 -

Sùbailteachd Mucan-mara Ghrinn - Bi Ro-innleachdail

Faodaidh e pàigheadh ​​ro-innleachdail nuair a bhios e a 'dol airson sùbailteachd taobh a-staigh na sliasaid. Còmhla ris na h-earrannan air an dà dhuilleig roimhe, beachdaich air neartachadh a 'bhuidheann fèithean dùbhlanach, na balaich.

Bidh smugairean làidir a 'cuideachadh agus a' giùlain cuideam an pelvis agus an spine, a dh 'fhaodadh sin a bhith a' leigeil le na sliabh a-staigh bho chuid den uallach seo. Is e aon neartachadh sìmplidh bunaiteach a bhith na laighe air do thaobh, cuir thu fhèin suas air do bhogha agus do thogalach agus cuir sìos do chas àrd gu slaodach. Dèan aithris mu 10-15 uair airson aon no dhà. Faodaidh tu seo a dhèanamh gach latha eile.

Feuch: Foillseachadh ro-innleachdail muscle hip taobh a-muigh

5 -

Beachdan sùbailte taobh a-staigh a 'chlàir

Is e ro-innleachd sùbailteachd taobh a-staigh taobh a-staigh eile gnìomhan a thaghadh anns a bheil thu a 'cleachdadh do bhodhaig, gu h-àraidh na h-iomallaidhean as ìsle agad, ann an leudachadh. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi an neach-ealain armachd a tha air a shealltainn gu h-àrd a 'faighinn pìos sàr-mhath anns na luchd-taic aige agus aig an aon àm a' cur bacadh air agus a 'cleachdadh nam fèithean sin. Dh'fhaodadh seo a bhith air sgàth 's gu bheil a chrìch as ìsle a' sìneadh a-mach fhad 'sa tha e a' toirt cuideam air.

Am measg nan gnìomhan co-ionann tha Yoga, Pilates, dannsa, tai chi, seòrsaichean eile de shaighdearan armachd.