Eacarsaich a 'sìneadh airson do Bhac

Is urrainn do ghnìomhan làitheil a bhith a 'toirt air adhart fèithean teann air ais. Thar ùine, faodaidh seo pian mòr air ais a thoirt air ais agus àrdachadh air do chunnart gun tèid droch ghoirteachadh .

Ionnsaich cuid de na h-eacarsaichean gus a h-uile fèithean as motha a tha ri do chùl a shìneadh ann an dòigh luath agus èifeachdach. Cuidichidh na seallaidhean sin a chuideachadh gus casg a chur air pian cùil agus cuideachadh le bhith a ' lùghdachadh na cùl-taic .

1 -

Ceàrdan chun a 'chiste

1. Lìn air do dhruim le glùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Cuir do làmhan air cùl do thigheadan agus tarraing do chasan a-steach do bhroilleach.
3. Tarraing gus am faighear earrann sìmplidh.
4. Cùm airson 15 diogan.
5. Till don àite tòiseachaidh.
6. Dèan 9 uair eile a-rithist.

2 -

Sgaoileadh

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
2. A 'cumail do dhruim còmhnard air an làr, cuir do chromagan air do làimh chlì, a' leigeil sìos do chasan sìos chun an làr gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn.
3. Cùm airson 15 diogan.
4. Till don àite tòiseachaidh.
5. Dèan 9 uair eile a-rithist.
6. Le bhith a 'cumail do dhruim còmhnard air an làr, an turas seo, gluais na cromagan agad air an làimh dheis, a' lughdachadh do chasan sìos chun an làr gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn.
7. Cùm airson 15 diogan.
8. Till don àite tòiseachaidh.
9. Dèan 9 uair eile a-rithist.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Leig air do stamag.
2. Prop thu fhèin suas air na h-uillleanan agad a 'leudachadh do dhruim.
3. Tòisich a 'dìreadh nan uillleanan, a' leudachadh do dhruim a bharrachd.
4. Lean air adhart a 'cur na h-uilllean agad gus an tèid pàirt shìmplidh a chreidsinn.
5. Cùm airson 15 diogan.
6. Till don àite tòiseachaidh.
7. Dèan 9 uair eile a-rithist.

4 -

Tarraing bho bhoireannach Supine ann an sreath

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
2. Brùth air do dhruim sìos agus a-steach don ùrlar le bhith a 'teannachadh na fèithean ab' ìsle agad.
3. Cùm airson cunntadh de 10.
4. Till don àite tòiseachaidh agus ath 9 uair a thìde a-rithist.

5 -

Leasaichte le: Supine Butt Lift Stretch

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
2. Brùth sìos tro do chasan fhad's a tha thu a 'slaodach a' togail do bhonn suas bhon ùrlair.
3. Cùm airson cunntadh de 10.
4. Till don àite tòiseachaidh agus ath 9 uair a thìde a-rithist.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Dèan craiceann sìos air an làr ann an suidheachadh gu h-iomlan air do làmhan agus do ghlùinean.
2. Cur do chùl suas gu mullach a 'mhullach mar chait feargach.
3. Cùm airson cunntadh de 5.
4. Till don àite tòiseachaidh.
5. Tarraing do stamag sìos chun an làr, a 'fàgail do dhruim.
6. Cùm airson cunntadh de 5.
7. Till don àite tòiseachaidh.
8. Dèan 9 uair eile a-rithist.

7 -

Suidhichte air Aghaidh Curl Stretch

1. Suidh ann an cathair le do chasan còmhnard air an talamh.
2. Curl do mhuineal, àrd air ais, agus air ais gu h-ìosal gus am bi do bhroilleach air do shliasaidean agus faodaidh tu an talamh a cheangal ris na làmhan agad.
3. Cùm airson cunntadh de 10.
4. Till don àite tòiseachaidh agus ath 9 uair a thìde a-rithist.

8 -

Taobh a stigh

1. Seas suas gu dìreach leis na gàirdeanan agad air do thaobh agus do ghualainn de leud a chèile.
2. Cuir do chrom air do thaobh air an làimh chlì agus a 'sleamhnachadh air do làimh chlì sìos do shàilean agus a' ruighinn do ghàirdean dheis thairis air do cheann.
3. Cùm airson cunntadh de 10.
4. Till don àite tòiseachaidh.
5. A-nis cuibhrich do chrann air an làimh dheis agus a 'slaodadh do làimh dheis sìos do shliasaid agus a' ruighinn do ghàirdean clì thairis air do cheann.
6. Cùm airson cunntadh de 10.
7. Dèan 9 uair eile a-rithist.