A 'seasamh nan cuileanan sìne
Is e aon rud a tha a 'teannadh suas fèithean quad nas motha na dìreach rud sam bith a th' ann an ùine a bhith air a chaitheamh gu bhith neo-shuirgichte . (Leig, leig: Obair coimpiutaireachd agus suidhe air beulaibh an Tbh.) Agus bidh suidhe fada a 'cumail nan cromagan agad ann an suidheachadh staitigeach, a tha buailteach lùghdachadh a dhèanamh air raon croma gluasad , agus faodaidh seo a bhith a' leantainn gu airtritis croma.
Faodaidh cuing quad cuingealaichte mar thoradh air cus-uallach suidhe suidhe cuideachd a 'leantainn gu pian ìseal air ais.
Mar chuibhreannan cearcach a tha a 'gèilleadh gu cunbhalach air beulaibh nan cromagan, bidh iad a' gluasad an dà chuid pelvis agus spinean lumbar air adhart, a 'daingneachadh lordosis , no bog san sgìre sin. Is dòcha gun toir na fèithean dlùth, pian agus duilgheadasan postachd às.
Anns a 'chuid as motha de chùisean, tha an suidheachadh airson quadriceps teann sìmplidh gu leòr: sìneadh iad!
Quad Stretch airson Faochadh Peinn air ais bhon Chùl - Ullachadh
Faodar an earrann a leanas a chleachdadh aig an oifis airson briseadh-obrach agus aig an taigh mar phàirt den phrògram cumail-suas cùl-riaghailteach agad. Dh'fhaoidte gum bi e gu math cuideachail an dèidh obair a dhèanamh air sgàth 's gum faod eacarsaich gun a bhith a' sìneadh às deidh sin fèithean cus teann a thoirt gu buil.
Ma tha thu neo-chumhaichte no air a chothromachadh, beachdaich air cathraiche no balla airson taic a chleachdadh. Ma tha thu gu math teann anns na quads agad, smaoinich air strap no crios a chleachdadh gus do chuideachadh a 'ruighinn do chas. Air an làimh eile, chan eil uidheam sam bith eile a dhìth airson a bhith a 'sìneadh ceithir troighean.
Stiùireadh
- Ma tha thu a 'cleachdadh cathair, seas air a chùlaibh, agus cuir do làmh dheas air a' mhullach.
- Dèan lùb air an dà ghlùin gus beagan a chuir air do bhodhaig.
- Thoir do làmh chlì air do chùlaibh agus tuigidh tu an raon eadar an ankle chlì agus mullach na cas chlì agad. Mura tèid agad air an astar sin a ruigsinn, tha sin ceart gu leòr - dìreach dùin do ghlùin chlì agus gabh greim air do chas chlì far an urrainn dhut.
Ach ma tha seo duilich, cuir glùin a 'chas a bhios thu a' glacadh air adhart, air beulaibh do chorp. Bu chòir dha seo cuideachd do chas is ankle a thoirt air adhart, chun na h-ìre far am faod thu a dhol sìos agus do làmh a thoirt timcheall air an àite sin. An uair sin gabh air ais air do chùlaibh.
Le bhith a 'cleachdadh nan ceithir-cheathramhan seasmhach a' sìneadh gu cunbhalach, bidh coltas ann gum bi thu a 'leasachadh an sùbailteachd a bheir cothrom dhut do làmh a ruighinn gu mullach do chas gu furasta.
- Dìreach gu socair agus gu slaodach do chas seasmhach.
- Fuirich an sin eadar 10 agus 30 diogan.
Breathe!
Dè ma tha do chuibhreannan dìreach dìreach ro chruaidh?
Ma tha na cearcan agad gu math teann, ann am faclan eile, tha e doirbh dhut do chas a ruigsinn, tha am pìos pianail agus / no ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' call a 'chothromachadh agad, is e aon rud a dh' fhaodadh tu a dhèanamh a bhith a 'ciallachadh strap no crios timcheall do chas no do ankle. Bu chòir seo leigeil leat an raon a chumail aig ìre as urrainn dhut fulang.
Ma chleachdas tu an t-atharrachadh seo, le cinn an strap anns na làmh / làimhe agad agus an lùib timcheall do chas, thoir air aon ghàirdeanan no an dà chuid thairis air a 'chnap le clachan-crùbach. Tarraing air an strap.
A 'ruighinn ìre an t-sruth
Ma tha feum agad air raon nas dian, tarraing gu socair cas a 'chas gu sìmplidh a tha air a leudachadh nas fhaide air do chùlaibh agus taobh a' phutain. Feuch ri do ghlùin a chumail dìreach fon chrom agad mar a nì thu seo. Ma tha thu a 'dèanamh sin, cuiridh e thu thairis air an oir, is urrainn dhut a thilgeil a-mach dìreach beagan, ach ma ghabhas e dèanamh, feuch ri seo a sheachnadh.
Fuirich san àite sin airson 5 - 30 diogan. Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail!
Mas urrainn dhut furasta do ghlùin a shuidheachadh gu dìreach fon chrom agad, cuir ris a 'phàirt le bhith:
- A 'tilgeil do chas a-steach don bhothan agad.
- Le bhith a 'bruthadh gu socair air do phutain air adhart, a' gabhail cùram an glùin a chumail fon chrom, agus a 'chas faisg air a' bhothan agad.
Cia mheud a bu chòir dhut a dhèanamh agus dè cho tric?
Nuair a bhios tu a 'sìneadh an ceàrnag seo, feuch ris a chumail suas gu suas ri 30 diogan, leis an ìre as lugha còig diogan. Ma tha còig diogan as urrainn dhut a dhèanamh, togail ùine fhad 'sa tha thu a' leantainn ort a 'cleachdadh. Faodaidh tu cuideachd do chas a chur air ais air an làr agus stad airson dhà no dhà, agus feuch ris a-rithist. Dèan an ath-aithris seo 2-5 uair agus an uair sin dèan an rud gu lèir air a 'chas eile.
| Cùm airson as lugha | Cùm airson uiread as àirde | Àireamh nan Amannan | Stiùireadh | |
|---|---|---|---|---|
| 5 diog | 30 saigheadan | 2-5 | Feòraich na seòrsachan quad a bhios tu a 'dèanamh gus "faigh" na fèithean-fiodha uile. |
Is e rud eile a dh'fhaodadh a bhith cuideachail a bhith ag atharrachadh nan seòrsachan ceàrnagach a bhios a 'sìneadh ann an seachdain.
Mar eisimpleir, eadar làithean bhon quad-sheasamh a tha air a mhìneachadh gu h-àrd, is dòcha gu bheil thu a 'cur an cèill suidheachadh camel yoga no gluasad Pilates, leithid cearcall-cheàrnan le taobh a tha sìneadh. Dh'fhaodadh a bhith ga mheasgadh a 'cumail ort a bhith air a bhrosnachadh gu bhith a' sìneadh.
Is e am prìomh rud mu bhith a 'sìneadh gus dèanamh cinnteach gu faigh thu na prìomh bhuidhnean fèithe, agus gu dearbh tha na cearcall-chearcaill cudromach gu bhith nam measg.