Chaidh fiber soluble a shealltainn ann an sgrùdaidhean gus colaistéarol LDL a lùghdachadh suas ri 20%. Tha e ag obair gu h-àraid le bhith a 'cur casg air cholesterol a bhith a' gabhail a-steach bhon chnatan bheag a-steach don fhuil fhuil. Faodaidh tu snàithlear solubhail fhaighinn bho do dhaithead tro dhiofar bhiadh , nam measg:
- Grànan iomlan - leithid ròin gràn gu lèir, aran cruithneachd làn, min-choirce, agus eòrna
- Legumes - a 'gabhail a-steach pònairean, lentils, cearcan-coise agus soy
- Glasraich - mar glasan duilleach, sùgh, agus glasraich freumhaich
- Fruit - a 'gabhail a-steach òrain, ùbhlan, dearcan agus fìon-fhìona
Tha am Prògram Foghlam Colesterol Nàiseanta agus Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bu chòir dhut suas ri 25 gram de fhrith-fhiodair so-fhillte a thoirt gu làitheil. Ge-tà, mura h-eil thu eòlach air biadh àrd-fiber ithe no mura h-eil ùine agad a bhith freagarrach dhut san daithead agad, dh'fhaodadh gum bi e buailteach beachdachadh air leas-snàithle a ghabhail na àite. Ach a bheil e a 'toirt leasach snàithleach dìreach a bharrachd air a bhith a' caitheamh biadh a tha àrd ann an snàithlear so-fhillte?
Tha measgachadh farsaing de chur-seachadan fiber - ann an cruth pùdar agus capsal - stèidhichte ann an trannsaichean na bùth-leigheadaireachd ionadail agad. Tha na stuthan sin fo ainmean eadar-dhealaichte agus tha diofar sheòrsachan de fhiodh-fhiodha so-fhillte. Tha na h-earrainnean a leanas nan cruth de fhìneadair soluble:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, diofar bhùthan stòran)
- Cruithneachd dextrin (Sochair, suaicheantais diofar stòran)
- Pectin (diofar stuthan nàdarra)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, diofar bhùthan stòran)
- Methylcellulose (Citrucel, diofar bhùthan stòran)
Ged a tha thu a 'toirt supplement fiber a' toirt cothrom dhut a dhol a-steach don mhion-fhillte fibair a thathar a 'moladh anns an daithead agad, cha toir e na vitamain, mèinnirean agus beathachadh fallain eile a bheir biadh àrd-fiber seachad.
A thuilleadh air an sin, tha sgrùdaidhean air dearbhadh nach eil leasachaidhean fiber cho feumail dhut mura h-eil thu mar-thà a 'leantainn biadh fallain. Mar sin, dìreach a chionn 's gu bheil thu a' faighinn an fiber agad bho fhorlíonadh, bu chòir dhut a bhith a 'leantainn daithead fallain, cothromach gus do lipids a lùghdachadh.
Dìreach mar bhiadh àrd fiber, faodaidh leasachaidhean fiber cuideachd adhbharan neo-mhiannaichte adhbhrachadh, leithid cromadh, cromadh bhoilg, agus bloating. Faodaidh deoch uisge gu leòr a chuideachadh gus casg a chur ort bho bhith a 'faighinn droch bhuaidhean mì-chàilear. Ma tha ùidh agad ann an cur-ris fiber mar phàirt den riaghaltas agad a tha a 'lùghdachadh cholesterol, bu chòir dhut bruidhinn ris an t-solaraiche cùram-slàinte agad gus an urrainn dha no dhi measadh a dhèanamh air do shlàinte agus dèan cinnteach nach toir briseadh snàithle droch bhuaidh air leigheas sam bith a dh' fhaodadh tu a bhith agad no eadar-obrachadh le cungaidhean-leigheis sam bith a tha thu a 'gabhail.
Stòran:
Rolfes SR, Whitney E. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 14mh Gear 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Buannachdan slàinte de bhrath fiber. Rev Nutr 2011; 64: 188-205.
Treas Aithisg de Phannal Eòlaichean Prògram Foghlaim Nàiseanta Cholesterol (NCEP) air lorg, luachadh, agus làimhseachadh cholesterol àrd-fhuil ann an inbhich (PDF), Iuchar 2004, Institiudan Nàiseanta Heath: The National Heart, Lung, and Blood Institute.