Faodaidh pàirt cudromach a bhith ann a bhith a 'toirt a-steach biadhan àrd ann an fiber solúbailte ann a bhith a' leasachadh slàinte do chridhe. Tha grunnan riochdan eadar-dhealaichte de fhrith-fhiodha so-fhillte a gheibhear ann am biadh, nam measg:
- beta glucan
- psyllium
- guma
- pectin
- àraidh hemicelluloses
Nuair a thèid an giùlan, bidh na snàithleanan sin a 'tionndadh gu cunbhalachd coltach ri gel anns a' chùrsa cladhach. Ged a tha deagh chliù aig fiber soluble ann a bhith a 'cumail suas do shlàinte cladhach - faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a' lùghdachadh na h-ìrean cholesterol agad.
Bidh e a 'dèanamh seo le bhith a' ceangal ri bileagan anns a 'ghaoith bheag agad, gan adhbhrachadh gu bhith air an toirt às a' bhodhaig tro na h-euslaintich agad. Seach gu bheil feum air cholesterol gus acidsilean bileagan a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a 'cladhadh ghlas, faodaidh colasterol a bharrachd a bhith air a ghluasad bhon fhuil - mar sin a' lùghdachadh na h-ìrean colaistéarol agad.
Tha fiber a tha a 'cleachdadh caitheamh a' mhòr-chuid a 'toirt buaidh air do cholesterol LDL. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod suas ri 25 gram de fiber soluble làitheil ìsleachadh do LDL suas ri 18%. Air sgàth a 'chomais a tha a' lùghdachadh cholesterol le fiber soluble, tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bu chòir dhut suas ri 25 gram de fhrith-fhiodha so-ghluasadach a thoirt a-steach nur biadh.
Ged a tha ullachaidhean ann a tha a 'gabhail a-steach snàithlear solúbtha ri cheannach, tha biadh gu leòr ann cuideachd a tha a' toirt a-steach sùim iomchaidh de fhìthear soluble. Chan e a-mhàin gu bheil na biadhan seo a 'toirt seachad an fhìrinn a tha ag ithe do bhiadh, faodaidh iad cuideachd mòran de bheathaichean fallain eile a thoirt do bhiadh no do bhiadh.
Mar sin, ma tha thu airson meudachadh a dhèanamh air an uiread de fhrith-fhillte a th 'anns a' bhiadh agad le bhith a 'lùghdachadh biadh, feuch ris na biadh fallain seo a chur ris an liosta grosaireachd agad.
Fruits
Bidh a h-uile seòrsa meas - a 'gabhail a-steach dearcan, bananathan, agus measan citris - a' gabhail a-steach diofar shìthean de fhrith-fhiodha so-fhillte. Am measg nan sreathan a tha rim faicinn ann am measan tha pectin agus cuid de hemicelluloses.
Mar sin, co-dhiù a tha thu a 'glaodhaich aon mar bhioblaid no a' measgachadh e ann an rèidhidh - a 'gabhail a-steach measan aon dòigh gus am fiber solúbtha agad fhaighinn.
- Tha measan citrus, a 'gabhail a-steach - oranges, kiwi, grapefruit, limes, agus lemons - a' gabhail a-steach freumhaiche solúbtha. Gu cuibheasach, tha leth de ghràn-fhiadhaich meadhanach a 'toirt a-steach timcheall air 1 ghram de fhiodh-fhiodha so-ghluasadach, ged a dh'fhaodas timcheall air 1.8 gram de fhiodh-fhiodha a tha ann an orains bheag.
- Tha seòrsaichean de mheasan eile, leithid ùbhlan, pearan, agus criomagan àrd ann am pectin. Gus am buannachd snàithleach làn a thairgsinn leis na toradh sin - cùm an t-easgann. Faodaidh an t-easgann a bhith a 'gabhail a-steach freumh-sgrìobhaidh nas soluble a tha a' chòrr den mheasan. Tha aon ubhal beag a 'toirt a-steach timcheall air 1 ghram de fhiodh-fhiodha soluble.
- Gu ìre mhòr tha aon chupa de dearcan - nam measg blueberries, smeòbhrain, agus sùbh-craoibh - a 'gabhail a-steach àite sam bith eadar 0.3 agus 1.1 gram de fiber soluble.
Glasraich agus muisgan-buachair
Tha a h-uile beathach cuideachd làn de fibair. Chan e a-mhàin gu bheil iad a 'gabhail a-steach freumhaiche solubhail - leithid cuid de hemicelluloses, tha iad cuideachd àrd ann am fibar neo-sholabte. Tha an uiread de fhrith-fhiodha so-fhillte a gheibhear ann am feugagan a 'sgaoileadh gu farsaing. A dh 'fhaodadh gum bi timcheall air 0.1 gram de fhiàtran soluble ann an aon chupa aon-leth de cucumearan amh, faodaidh gum bi suas ri 1.7 gram de fhiodh-fhiodha so-fhillte air an aon mheud de broccoli no snèapan. Fiù 's fhathast, tha glasraich àrd ann an iomadh seòrsa beathachaidh fhad' sa tha e ìosal ann an geir agus calor, agus mar sin bidh e gan cur an sàs air do chlàr.
Ge-tà, bu chòir dhut a bhith faiceallach gun a bhith a 'cur fras, spreads no dressings ri do bhiastagan, oir faodaidh seo a bhith a' diùltadh buannachdan beathachaidh nam biadh sin.
Faodaidh mushrooms cuideachd a bhith mar stòr de fhrith-fhiodha so-fhillte - agus tha iad nas àirde ann am beta glucan. Faodaidh aon cupan de bhalgan-buachair gun chraobh a bhith a 'toirt a-steach timcheall air 0.1 gram de fhighe fiber. Ach, faodaidh seo atharrachadh a rèir an seòrsa buachair-mhara.
Cnuic agus sìol
Chan e a-mhàin gu bheil cnòthan àrd ann an saime omega-3, pròtain, agus mèinnirean, tha diofar sheòrsachan de fhìthear annasach. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil dòrn de chnothan - a 'gabhail a-steach gallnuts, almonds, pistachios, no pecans - a' dèanamh adhartas mòr air do phròifil lipid.
Ann an dà chnothan-cnòimh gu lèir tha 0.1 g de fhiodh-fhiodha so-ghluasadach, ach faodaidh gum bi 10 peunuts mòra suas gu 0.6 gram.
Bidh sìol - agus an cromagan - a 'gabhail a-steach freumhaiche solúblach cuideachd. A chionn 's gu bheil lòch-bhùird de ghrùthan lus na grèine no sìol sesame mu 0.1 gram de fhrith-fhiodha so-ghluasadach, tha an aon mheud de flaxseeds a' toirt suas gu 1.1 gram de fhrith-fhiodha soluble.
Mar sin, dèan cinnteach gun cuir thu na biadhan fallain seo anns na planaichean mine a bhios a 'ìsleachadh cholesterol agad. Faodar cnothan agus sìol a ghlanadh leotha fhèin no air an cromadh air mullach an t-salad àrd-fhìnseir no am biadh fallain as fheàrr leat.
Gràn làn
Tha cuid de ghràinean slàn làn snàithlean solubhail - a 'gabhail a-steach seòrsaichean leithid beta glucan agus psyllium. Ma tha thu a 'lorg gràinean slàn gus am biadh as lugha de bhiadh a ghabhail a-steach, dèanaibh cinnteach gum bi na gràinean slàn seo a' gabhail a-steach gus an t-ionndrainn fiber agad a mheudachadh.
- Min-choirce
- Buckwat
- Millet
- Eòrna
- Amaranth
- Quinoa
- Ròin gràn làn
Tha diofar ghràin de fhrith-fhillte a tha anns gach gràn anns gach seirbheis. Mar eisimpleir, 's dòcha gum bi timcheall air 0.8 gram de shnáithriche so-fhillte air eòrna còcaichte, ach faodaidh gu bheil trì ceathramh cupan de bran coirce suas gu 2.2 gram de fhrith-fhiodha so-ghluasadach gach seirbheis.
Legumes
Is e stòras iongantach eile de fhìthear soluble a th 'ann an legumes. Tha am buidheann bìdh seo a '
- Chickpeas
- Peas
- Beans
- Lentils
Is dòcha gum bi cupan aon-leth den legume-ciùil as fheàrr leotha eadar 0.5 is 2.4 gram de fiber soluble. Tha legumes gu math ioma-fhillte agus gabhaidh iad a chur ris a 'mhòr-chuid de mhias - mar sin faodaidh tu biadh àrda snàithle eile a chur ris na cuisleagan agad gus an t-uidheamachadh fiber agad a mheudachadh airson an latha.
Stòran:
Treas Aithisg de Phannal Eòlaichean Prògram Foghlaim Nàiseanta Cholesterol (NCEP) air lorg, luachadh, agus làimhseachadh àrd-cholesterol fuil ann an inbhich (PDF), Iuchar 2004, Na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 13mh Giblean 2013.
Susbaint fiber de bhiadh ann an cuibhreannan cumanta. Seirbheisean Slàinte Oilthigh Harvard. Làrach-lìn: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Faighte air 10 Dùbhlachd 2015.