Is e "geir math" a chanas sinn ri geir neo-sheasmhach oir is urrainn dhaibh deagh bhuaidh a thoirt air slàinte do chridhe. Ged nach eil na h-innleachdan leis am bi iad a 'toirt buaidh air lipids air an aithneachadh gu h-iomlan, tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil geir neo-shàthaichte a' lùghdachadh do cholesterol LDL agus a 'meudachadh na h-ìrean colaistéarol HDL agad. Faodaidh cuid de ghlasan neo-neamh-inbheach, leithid àraidean saille omega-3, cuideachd cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh na h-ìrean trioblaidide agad.
Ged a tha iomadh toradh anns a bheil gathan neo-shàthaichte, leithid ola grùd truisg agus ola èisg, faodaidh gathan neo-shàthaichte bho bhiadh cuideachd beathachadh fallain eile a thoirt seachad anns an daithead agad. Tha stiùiridhean bìdh làithreach a 'moladh gum bu chòir 25 gu 35% de na h-àireamhan caloric làitheil agad a bhith a' tighinn bho saill, le geir neo-shàthaichte a 'dèanamh suas a' mhòr-chuid de na geir a thèid a chaitheamh nad daithead.
Ma tha thu airson gàirdean neo-shàthaichte a ghabhail a-steach nad daithead, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gu bheil na biadhan sin a 'cuir biadh eile an àite bhiadh eile a tha àrd ann an geir shàthaichte - an àite a bhith gan cur riutha. A dh 'aindeoin sin, dh'fhaodadh gum bi cunnart ann a bhith a' faighinn cuideam agus a 'meudachadh na h-ìrean lipid agad.
Biadh A tha nas Àrdaiche ann an Saill Neo-shàthaichte
- Avocados: Tha na measan bòidheach seo làn de ghlas monounsaturated. Faodar avocados a chur ri mòran sheòrsaichean bìdh san daithead agad - mar sgaoileadh air do cheapaire no air a sgoltadh air a 'bhot, an salad no an t-slighe as fheàrr leat.
- Oliveagan: Uaine, dubh, Kalamata - chan e a-mhàin blas àrd a th 'ann an olaichean, tha iad cuideachd àrd ann an saimean monounsaturated. Co dhiubh a tha thu a 'sgoltadh, a' diosg, no gan cleachdadh gu slàn, tha mòran chothroman ann airson ola-uisge a chur ris a 'bhiadh a tha càirdeil dha cholesterol.
- Cnuic: Tha na biadhan bòidheach seo àrd ann an dà ghala pill-neamh-inbheach agus saill monoin-shàthaichte. Mar as trice tha na cnòtan-dubha nas àirde ann an saill pholain neo-neamh-inbheach an coimeas ri cnothan eile, ach tha pistachios, almoin, agus peansan nas àirde ann an susbaint geir saillte. Tha cnothan cuideachd àrd ann an stuthan fallain eile, leithid fiber, fytosterols, vitamain, mèinnirean, agus pròtain. Tha cnothan cuideachd gu math ioma-fhillte agus gabhaidh iad a bhith air an gabhail a-steach nur biadh ann an grunn dhòighean. Faodaidh cnap de chnothan bìdh sàsaichte a dhèanamh, no faodar an cur ri salad.
- Iasg saillte : Mar as trice bidh iasg soilleir agus math airson a bhith a 'toirt a-steach nad bhiadh lipid-ìsleachadh. Ach, tha cuid de dh'iasg àrd ann an saill omega-3, seòrsa de dh 'acid fhliuch polyunsaturated. Bhiodh iasg san roinn seo a 'gabhail a-steach bradan, rionnach, sgadan, tuna, agus anchobaidh. Ma tha thu a 'gabhail a-steach an seòrsa èisg seo anns a' bhiadh agad, faodaidh tu a chumail beò gu cridhe le bhith a 'grèidheadh, a' fuine no a 'poidseadh. Ach, bu chòir dhut a bhith a 'seachnadh an èisg, oir faodaidh seo calaraidhean agus tar-bhrochan mì-fhallain a thoirt a-steach don daithead agad.
- Olaí sònraichte : Is urrainnear ola a chleachdadh ann an sgoltagan, dreasaichean agus ann a bhith ag ullachadh nam bathar as fheàrr leotha. Ma tha thu a 'leantainn daithead le lipid, faodaidh tu ìm no margarine atharrachadh airson ola a tha àrd ann an geir neo-shàthaichte. Tha na h-olaidhean sin a 'gabhail a-steach ola-ola, canola, glasraich, saiflobhair, arbhair agus olaichean soybean.
- Síolta : A thuilleadh air cnothan, faodaidh sìol cuideachd blasad math a dhèanamh a tha àrd ann a bhith a 'lìonadh snàithleach, pròtain, agus geir neo-shàthaichte. Tha sìol sìol a 'fàs nas àirde ann an saimean monounsaturated, ach tha sìol pumpkin, lus na grèine, lìon agus chia nas àirde ann an saill pholain neo-inbheach. Faodar sìol a ghabhail a-steach air do thaobh, anns an granola agad, no mar bhàrr airson na salad agad. Ach, bu chòir dhut sùil a chumail a-mach airson susbaint salainn - oir is dòcha gum bi cuid de shìol air an ullachadh le tòrr salainn.
Tha cuideachd mòran de bhiadh a tha air an ullachadh gu h-malairteach a tha rim faotainn agus dh'fhaodadh gum bi geir monounsaturated agus polyunsaturated cuideachd ann. Gus faighinn a-mach a bheil am biadh as fheàrr leat ann an geir neo-shàthaichte, bu chòir dhut sùil a thoirt air na bileagan bìdh agad fo shusbaint iomlan Fat .
> Stòran:
Rolfes SR, Whitney E. A 'Tuigsinn Beathachaidh, 14mh Gear 2015.
Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA agus Roinn Àiteachais nan SA. (2015). Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich. Air a tharraing à http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.