Tha fibar na phàirt chudromach de bhiadh fallain sam bith. Ged a tha fiber air a h-aithneachadh mar as trice airson a bhith a 'leasachadh slàinte cladhach, tha sgrùdaidhean air sealltainn cuideachd gum faod seòrsachan àraid de fiber cuideachd cuideachadh le bhith a' lùghdachadh na h-ìrean cholesterol agad. Faodaidh seo a bhith a 'gabhail a-steach leasachaidhean cumanta fìnear ainm branda mar Metamucil agus Citrucel.
A 'tuigsinn nan seòrsachan de chuiridhean fiber
Tha dà sheòrsa de fhrith-fhiodha ann a tha air an toirt a-steach do dhiofar bhreabhan fiodha: snàithlean neo-solubhail agus neo-soluasach.
Faodar fibar soluble a roinn a-steach ann an dà sheòrsa: neo-sheasmhach agus slaodach.
Bidh snàithleach leòmhann sgaoilte a 'fàs na ghèil thiugh nuair a thig e an-sàs le leòntan anns a' chùis chladhach. Air sgàth a 'ghnè seo, faodaidh an seòrsa snàithle seo ceangal ri colaistéarol anns a' ghalair beag . Tha seo a 'cur casg air a bhith a' toirt a-steach a-steach don fhuil fala agus a 'leigeil leotha a bhith air a chuir às anns na h-euslaintich.
Chan eil an fhèithiche neo-chnuasach agus an snàithle neo-fhuarach sùbailteach comasach air ceangal ri colaistéarol anns a 'ghalair beag.
Tha ullachaidhean fiber rim faighinn thairis air a 'chunntaidh anns a' bhùth-leigheadaireachd ionadail agad, bùth grosaireachd, no biadhan slàinte ann an riochd tablet no pùdar. Tha dà sheòrsa de stuth a tha a 'gabhail a-steach freumhaiche solubhail sgrùdaidhean a' toirt taic do cho èifeachdach agus a tha iad a 'lùghdachadh ìrean cholesterol LDL . Is dòcha nach bi seòrsachan eile de bhodhaigichean fiber a tha rim faotainn gu farsaing cho èifeachdach ann a bhith a 'lughdachadh do cholesterol.
Ullachadh Fiber a Lùnasdal LDL nas ìsle
Psyllium. Is e seòrsa de fhrèam fasgach solusach a th 'ann an Psyllium a lorgar ann am measgachadh de bhiadh gràn gu lèir.
Tha e cuideachd air a lorg ann an leasachaidhean leithid Konsyl, Metamucil, agus diofar bhùthan stòran.
Is e Psyllium an tè as motha a th 'air a bhith ag ionnsachadh fibre sùbailte, an dàrna cuid air a riarachadh leotha fhèin mar fhorlíonadh no air a ghabhail a-steach ann am measgachadh de ghràinean. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gun robh tomhas eadar-dhealaichte eadar 5 agus 15 gram gach latha comasach air ìrean LDL a lùghdachadh eadar 5 agus 20 sa cheud.
Cha robh buaidh mhòr aig ìrean triolaircer agus HDL anns na sgrùdaidhean sin.
Methylcellulose. Is e modh atharraichte de cheallalose a th 'ann am methylcellulose. Tha e ri fhaighinn ann an leasachaidhean fiber leithid Citrucel agus diofar bhùthan stòran.
Chan eil an t-snàithleach so-ghalaichte seo cho eòlach air psyllium a tha a 'toirt taic dha a bhith a' lughdachadh cholesterol. Ach, tha na beagan sgrùdaidhean a tha air sgrùdadh a dhèanamh air methylcellulose ag ràdh gum faodadh cuibheasachd de 5 gram gach latha lùghdachadh ìrean colesterol LDL mu 8%. Cha robh coltas gu bheil buaidh aig ìrean HDL agus trì-triglyceride anns na sgrùdaidhean sin, an dàrna cuid.
Ullachadh Fiber a dh 'fhaodadh LDL a bhith nas ìsle
Tha cuiridhean fiber eile ann nach eil sgrùdaidhean aca airson taic a thoirt dhaibh a bhith a 'lughdachadh ìrean colaistéarol. Faodar iad sin a chleachdadh fhathast airson slàinte cladhach.
- Polycarbophil (Products: FiberCon, FiberLax, diofar bhùthan bùthan) - 'S e cruth slaodach de fhrith-fhillte a tha ann am polycarbophil. Chan eil sgrùdaidhean air a bhith comasach air sealltainn gum faod e colasterol LDL a lùghdachadh an coimeas ri psyllium agus methylcellulose.
- Cruithneachd Dextrin (Products: Benefiber, diofar bhùthan stòran) - Is e cruth neo-fhillte de fhìneadair soluble a th 'ann an dextrin cruithneachd. Chan urrainn dha stuth coltach ri gel a chruthachadh taobh a-staigh a 'ghalair bheag agus mar sin chan urrainn dha colesterol a cheangal.
A 'cleachdadh Supplementan Fiber
Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh a bhith a' giùlan co-dhiù 25 gram de fibair gach latha. Mura h-urrainn dhut gu leòr snàithle fhaighinn a-steach don daithead agad, is dòcha gu bheil thu a 'coimhead mar fhreagairt math. Ach, cha bu chòir dhut earbsa a-mhàin a thoirt a-steach air solarachadh airson snàithleach.
Tha gu leòr biadh bòidheach, làn-snàithleach a dh'fhaodas tu a thoirt a-steach don daithead agad. Chan e a-mhàin gum bi iad a 'toirt dhut an fibair a dh' fheumas tu, faodaidh iad cuideachd vitamain agus beathachadh eile a thoirt a-steach do na bìdh agad.
Bu chòir dhut daonnan co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus cuir thu fiber ris an riaghaltas agad a 'lùghdachadh cholesterol.
Nuair a bhios tu a 'cleachdadh àrdachadh fiber, lean na treòrachadh air a' phacaid. Bu chòir leasachaidhean fiber a thoirt le glainne uisge gu lèir gus nach toir iad tart. Bu chòir an dòsan a bhith air a roinn tron latha gus òrdugh a thoirt air cuid de na buaidhean gastro-thinneil a tha co-cheangailte ri bhith a 'gabhail fibar . Faodaidh iad seo a bhith a 'gabhail a-steach crompa bhoilg agus bloite.
Mura h-eil an neach-lighiche no an neach-chungaidhean agad ag ràdh gu caochladh, cha bu chòir dhut cuiridhean fiber a ghabhail timcheall air an aon àm fhad 's a bheir thu cuid de na h-innealan-leigheis agus na cungaidhean eile. Faodaidh fiber nas ìsle na èifeachdas.
Stòran:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Sochairean Slàinte de Fiber Àitheil. Lèirmheasan Beathachaidh. 2011; 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL, et al. Ullachaidhean Viscous Versus Fiber Neo-fhuasglaichte: Meadhanan agus Fianais airson Sochairean Slàinte-shònraichte. Joun 2012; 24: 476-487.
Comann Cridhe Ameireaganach. Gràn agus Fiber. 2016.