Mar a Gheibhear Barrachd Fiber anns A 'Bhiadh agad
Tha fibar cudromach dha na h-uile, ach tha e gu h-àraid cuideachail airson tinneas an t-siùcair . Chan e a-mhàin gu bheil biadh àrd-fiber a 'lùghdachadh an cunnart agad a bhith a' leasachadh tinneas an t-siùcair agus galar cridhe , is urrainn dha do chuideachadh le bhith a 'riaghladh do dhiabetes. Ma tha thu ag iarraidh biadh àrd-fiber a bhith a 'roghnachadh a bhith a' faighinn cleachdte ris, ach aon uair 's gu bheil fios agad dè na puingean a nì thu, bu chòir dhut faighinn a-mach nach e a-mhàin gu bheil e furasta (agus bòidheach) ach gu bheil e nas lìonta.
Dè cho mòr 'sa tha an fiber a dh' fheumas tu?
Bidh eòlaichean a 'moladh gum bi boireannaich a' cleachdadh 25 gram de fibair co-dhiù gach latha agus bidh fir ag ithe co-dhiù 38 gram. Ged a dh 'fhaodadh sin a bhith a' fuaimeachadh gu math, is e an iuchair amas airson roghainnean nas àirde de fhrèam anns a h-uile bidhe agus biadh.
Roghainnean bìdh làn-fibair
- Aran gràn agus gràn làn . Is dòcha gum bi gràn iomlan air aon de na ciad chompanaich agad le snàithle agus le deagh adhbhar. Bidh grainean sgeadaichte a 'strì a-mach an bran (am pàirt de ghràn anns a bheil fiber). Leis gu bheil roghainn "làn-gràin" aig mòran de bhiadh stèidhichte air gràin, is e seo a 'chiad àite math airson tòiseachadh. An àite aran cunbhalach, faigh aran cruithneachd 100% làn, an àite pasta cunbhalach, bùth airson pasta gràn làn. Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn a' bhathar as àirde de fibair, leugh am bileag. Bu chòir gràn gu lèir (me cruithneachd iomlan) a bhith na chiad stuth. Mar eisimpleir, bu chòir flùr cruithneachd iomlan a bhith mar bhiadh air aran cruithneachd mar a 'chiad stuth.
- Ris Brown agus grànan iomlan eile . Ged a tha gràinean iomlan "air an giullachd", mar aran agus pasta, roghainnean furasta, faodaidh grànan eile eile barrachd oidhirp a dhèanamh (ie an ceannach agus an còcaireachd iad fhèin). Tha uiread de ghràinean gu lèir a 'taghadh bhon sin faodaidh am measgachadh a bhith mar phàirt den spòrs. Tha an rùsg Brown, quinoa, coirce, bulgur, agus eòrna dìreach beagan de na gràinean gu lèir as urrainn dhut feuchainn. Dèan iad a-mach mar dhuais, no feuch iad ann am brochan no brot.
- Pònairean agus peasan tioram . Tha legumes, mar pònairean, peas, agus lentils cuid de na biadhan as motha a tha a-muigh an sin. Gu dearbh, tha seirbheis de phònairean leth-cupa a 'lìbhrigeadh 8 gram de fiber! Tha pònaichean teann ceart, no bruich iad bho thiormachadh. Bidh whiz a 'dèanamh a-steach gu cuibhreann bean, leithid cuislean, no cuiridh iad iad ri biadh mairt-feòil, leithid aodach sloppy no tacos.
- Torthaí agus glasraich ùra . Is e a bhith a 'cur ri measan agus glasraich gu gach min agus bidhe na dòigh as fheàrr air barrachd fibre fhaighinn anns an daithead agad. Airson na h-innealan fiber as motha, fàg an craiceann, far a bheil e comasach. Tha caora, le sìol làn-snàithleach air an luadhadh le snàithle - cùm iad san reòiteag agad agus bidh thu gan cumail fad na bliadhna.
Meudaich an inntrigeadh fiber agad mean air mhean gus mì-chofhurtachd a sheachnadh. Deoch 6 gu 8 glainneachan uisge gach latha gus rudan a ghluasad.