Airson LDL ìseal agus HDL làidir, faigh a-mach dè na biadh a bu chòir dhut a bhith ag ithe
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e bòcan cholesterol a tha a 'seachnadh bomaichean cholesterol as fheàrr, agus chan ann dìreach leis an fheadhainn a tha a' coimhead air na h-ìrean colaistéarol aca a th 'ann am biadh friogais de gach seòrsa. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi a h-uile duine a' cuingealachadh na biadhan sin, oir tha geir trans agus sàithichte ann, an seòrsa "droch" a tha a 'togail cholesterol LDL agus a' leantainn gu togail plac anns na h-artaigilean.
Ach dè mu dheidhinn na gathan "fallain" ris an canar seo? A bheil fìor rud mar sin ann?
Saill fallain
Ann am facal, gu h-iomlan. Dìreach mar a tha roghainnean ann a tha a 'togail do cholesterol dona, tha superfoods ann an cridhe a tha a' togail HDL gu nàdarrach (an seòrsa cholesterol "math") agus LDL nas ìsle, a dhìon gu h-èifeachdach bho ghalar cridhe agus stròc. Tha am biadh aig deireadh do phòca cumhachdach. Agus ma tha gràdh agad air avocado, na measan bòidheach, gorma a bhios a 'dèanamh salad no ceapaire foirfe, bidh thu toilichte a chluinntinn gur e brata àrdaichte HDL a th' ann!
Dè a tha HDL?
Tha HDL, no lipoprotein dlùth-àrd , na dhòigh dìon de cholesterol a tha a 'giùlan cholesterol dona air falbh bho na h-artaigilean agus a-steach don òr far am faodar a bhriseadh sìos agus a chuir às don chorp. Nuair a tha an HDL agad àrd (tha 60 mg / dl no nas àirde air a mheas ion-mhiannaichte airson fir is boireannaich), tha an cunnart bho ionnsaigh cridhe no tinneas cridhe nas ìsle. Nuair a tha an HDL agad ìosal (airson boireannaich nas lugha na 50 mg / dl, airson fir nas lugha na 40 mg / dl), tha an cothrom agad air ionnsaigh cridhe no tinneas cridhe a mheudachadh.
1. Avocado
Tha Avocados na stòr fìor mhath de thaidean searbhach monounsaturated, a tha a 'togail HDL agus LDL nas ìsle. Ann an sgrùdadh 2015 a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the American Heart Association, bha e ag ithe aon avocado gach latha agus a 'leantainn biathadh geir meadhanach co-cheangailte ri tuiteamgaid 13.5 mg / dL ann an colaistéar dona, no LDL, ìrean.
Chaidh grunn thomhasan fala eile a leasachadh cuideachd anns na com-pàirtichean a bhiodh a 'caitheamh avocado gach latha, a' gabhail a-steach cholesterol iomlan, trì-chearcallides, LDL beag dlùth, colaistéarol neo-HDL, agus feadhainn eile.
Tip Ullachaidh: tha 235 calories aig cupa-luibheis gach cupa (146 g), agus mar sin tha smachd cuibhreannan cudromach. Airson ceapaire brèagha "stoidhle ann an California", feuch air avocado le lethas, tomato, agus nionnach ann am pita gràin làn-mheadhanach. Cuir sgoltadh de lemon agus aon lòch-bùird de chùis le blas (each-maise, lemon, no garlic) airson crom eile.
2. Biadh Rich-Antioxidant
Tha sgrùdadh 2016 air fhoillseachadh anns an iris Nutrients a ' sealltainn gun do dh'fhàg biadh saidhbhir antioxidant ìrean HDL a thaobh triocercerides. Bidh biadh àrd antioxidantach a 'gabhail a-steach seoclaid dhorcha, dearcagan, beets, càl purpaidh, fìon-fhìonairean dearga, cèile, spionagach, peanagan clag dearg, agus measan agus glasraich domhainn eile.
Tip Ullachaidh: Airson àrdachadh HDL, bricfear làn-antioxidant, feuch ri dèanamh rèidhidh le dearcan, kale no spinach, avocado, agus bainne neo-bainne leithid bainne almain.
3. Biadh Niacin-Rich
Thathar a 'creidsinn gum bi Niacin (vitamin B3) a' bacadh a bhith a 'dèanamh coilesterol sa chorp. Ged a tha coltas gu bheil niacin ann an cruth cur-ris an òrdugh oideachaidh as èifeachdaiche ann a bhith a 'meudachadh HDL, dh'fhaodadh gum bi buaidhean ann mar a bhith a' sgoltadh, a 'tughadh, agus an tinneas cinn, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air a bhith a' cur biadh ris a bheil niacin gu do dhaithead an toiseach.
Tha Niacin air a lorg ann an cuibhreannan àrda ann am breacan-buachair, brògan cearc, leacag, tomato, leit romaine, aran saidhbhir agus gràn.
Cnoc Ullachaidh: Tha balgan-buachair crùbach air leth tlachdmhor le biadh sam bith. Faodaidh tu cuideachd iad a bhreacadh agus a chleachdadh mar lìonadh mìorbhaileach airson kabobs cearc no biadh mara.
4. Màn-choirce
Tha grunn sgrùdaidhean rannsachaidh air sealltainn gu bheil iad a 'caitheamh coirce choitcheann gu cunbhalach ann a bhith a' lùghdachadh cholesterol iomlan agus LDL (cholesterol "dona"), ach nach eil a 'lùghdachadh cholesterol HDL agad.
Cnoc Ullachaidh: A 'cur sìnean talmhainn agus ½ ungan de chnothan-cnòthan (7 leth-sgeilp) a' dèanamh bracastadh min - choirce eadhon nas motha a tha fallain cridhe.
5. Iasg lag
Fhuair sgrùdadh 2014 a chaidh fhoillseachadh anns an iris PLoS One gu robh daithead a bha beairteach ann am biadh, nam measg iasg, gu h-àraid iasg fiadhaich, a 'meudachadh meud nam brannagan HDL, a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a' leasachadh còmhdhail cholesterol air feadh na buidhne. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh iasg ithe co-dhiù dà uair san t-seachdain, gu h-àraidh seòrsaichean le geir omega-3, leithid bradan, breac agus sgadan. Thathar den bheachd gu bheil seirbheis de 3.5 unsa air a chòcaireachd.
Cnoc Ullachaidh: Tha crust almain air a ghearradh a 'cur, eadhon barrachd, omega-3s gu min èisg sam bith.
Cumaibh cuimhne gu bheil atharrachaidhean bho bhiadh a 'dol làmh ri làimh le roghainnean dòigh-beatha airson ìrean colaistéarol fallain. Bidh eacarsaich aerobic, call cuideam agus a 'seachnadh smocadh uile a' cur ri ìrean colaistéarol HDL nas àirde . Cuimhnich gum faod grunn atharrachaidhean beaga suas ri toraidhean mòra.
> Stòran:
> Andon, Mark B., Anderson, Seumas W. Stàite de na Lèirmheasan Ealain: An ceangal Oatmeal-Cholesterol: 10 bliadhna nas fhaide air adhart American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Buaidh a 'Ghrain, an Èisg agus na Bratan air Iomlan Meatabolaig an t-Seumir agus na Gnìomhan Pròbhail a' gluasad Lipid: Triail air-loidhne. PLoS One . 2014 Gearran.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Tha Cumhachd Frith-losgaidh nas fharsainge bho Bhiadh agus Leasaidhean air a cheangal ri Pròifil Fala nas lugha de Atherogenic ann an Inbhich na SA. Nutrients. 2016 Faoilleach.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Buaidh air Deagh Ghat Measartha Le agus às aonais Avocados air Àireamh Pàipear, Meud agus Fo-aicmean Lipoprotein ann an Inbhich ro-throm agus Obese: Triail Riaghlaidh air a tharraing le chèile. Journal of the American Heart Association. 2015 Faoilleach
> Molaidhean Diet agus dòigh-beatha Chomann a 'Chrois Ameireaganach. 2015 Lùnastal.
> Luchd-obrach Clionaig Mayo. Faodaidh Niacin àrdachadh cholesterol 'math'. 2014 Lùnastal.