A 'sìneadh gu cothromachd Do Thrioblaidean Deimhich
Ma tha comharraidhean eòlach ort bho IBS a- riamh, tha fios agad nach eil an gas, a 'bleithleadh, an gèilleadh, agus a' bhuinneach spòrsail airson dèiligeadh riutha. Tha fios agad cuideachd gum feuchaidh thu mu dheidhinn rud sam bith gus na comharran agad a stiùireadh.
Is e an deagh naidheachd, tha e coltach gu bheil yoga na dòigh gu math furasta gus comharraidhean a stiùireadh gu nàdarra , agus ged nach bu chòir a bhith air a mheas mar leigheas airson IBS, chan eil e gu math duilich a bhith a 'feuchainn ri yoga a dhearbhadh gus a bhith a' cuideachadh le comharraidhean IBS. Gus tòiseachadh aig an taigh, feuch na naoi puingean a leanas.
Gèine Eile gu Pose Sròn
Nuair a tha thu a 'faireachdainn gassy, buail an làr airson a' ghlùine eile gu sròn, agus, a rèir Katrina Love Senn, Tidsear Eadar-nàiseanta Yoga agus ùghdar, is e cuideachd an t-uachdaran a tha a 'fuasgladh na gaoithe. "Tha e a 'cuideachadh le bhith a' leigeil maiseachadh gas agus bloating, a bharrachd air a bhith a 'neartachadh agus a' toirt air falbh na fèithean bhoilg," thuirt i.
Gu fortanach, is e dòigh-obrach sìmplidh agus ruigsinneach a th 'ann airson dìreach mu dheidhinn a h-uile duine. Lìn air do dhruim air do bhrat, leudaich do chasan. Tarraing do ghlùin deas gu do bhroilleach, agus cleachd do ghàirdeanan gus a tharraing nas fhaisge air do bhodhaig. Gabh anail anabarrach an seo mus do chuir thu do chas chun an làr agus a 'dèanamh ath-aithris air an taobh eile. Crìochnaich trì gu còig pìosan air gach cas.
A 'togail bhàtaichean
Gus bualadh air an bloat cho cumanta le IBS, dh'fhaodadh am bàta a bhith gad chuideachadh. "Tha an suidheachadh seo a 'cuideachadh le bhith a' gabhail a-steach do chraobh, a 'tilgeil agus a' teannachadh a 'bhroinn," ag ràdh Alex Samet, Tidsear Yoga Clàraichte a' speisealachadh ann am vinyasa yoga. "Is e suidheachadh foirfe a tha seo airson a bhith a 'cur às do bhuilleag bòidheach."
Mura h-eil thu eòlach air an t-suidheachadh, tha Samet a 'tairgsinn na ceumannan seo airson a bhith a' stèidheachadh gu ceart:
- Suidh àrd le do ghlùinean air an lùbadh, tha do chasan còmhnard air an talamh. Cliog air ais agus gluais do chuideam gus am bi cothromachadh agad air do "chnàmhan suidhe", a 'togail do chasan bhon ùrlar mar a nì thu.
- Thoir do bheul gu cùl do thigheadan, àrdaich agus fosgail suas tron bhroilleach agad. Brùth do thigheadan na do mhòran gus èirigh suas beagan nas àirde.
- Gus cluich le do chothromachadh, thoir do ghàirdeanan ri taobh do chorp san t-suidheachadh seo. Ma lorgas tu fhèin a 'tuiteam tron chùl ìseal agad (a' sealg air adhart), till don chiad àite.
- Gus obair a dhèanamh nas motha air do chothromachadh, cùm do chasan còmhla agus tòisichidh iad gu slaodach gan toirt a-steach. Dèan cinnteach nach glas thu do ghlùinean. Mura h-urrainn dhut do chasan a dhìreadh gun a bhith a 'call do chothromachadh, na gabh dragh - cùm do ghlùinean air an lùbadh
Dèan anail gu domhainn fhad 's a tha thu a' cumail an t-suidhe, a 'cuimseachadh air a bhith a' cumail do ghlùinean an sàs. Cumaibh cho fad 's as urrainn dhut le deagh dhreuchd agus cothromachadh, an uairsin cuir do chasan dhan làr. Dèan uair eile trì gu còig uairean.
Gèinean gu Pòg a 'Chiste
Tha na glùinean gu suidheachadh postairean, ris an canar "tuck pose," mar roghainn eile eile nuair a tha thu a 'faireachdainn fo bhlàth no gassy. "Tha an suidheachadh seasmhach seo a 'cuimseachadh air a' bhroinn agus na h-organan cladhach. Tha e a 'cuideachadh le bhith a' leigheas taobh a-staigh na h-àrainn fhulang gu lèir le bhith a 'brosnachadh an t-siostam rannsachaidh agad gus làn fois agus leigeil ma sgaoil," arsa Senn.
Leig supine air do bhrat, do dhruim ìseal ann an conaltradh ris an làr, socair do mhuineal. Bend an dà ghlùinean agus tarraing iad a-steach do do bhroilleach, a 'cleachdadh do làmhan gus do ghlùinean nas fhaisge air do torso. Ged a tha thu fhathast fois, gabh anail domhainn an uairsin, fhad 's a bhios tu a' dèanamh gàirdeachas, teann do bhroinn agus tarraing na guailnean bhon talamh, a 'cur do cheann suas gu do ghlùinean. Cum suas airson cunntadh de thrì, agus cuir às do cheann agus do ghualainn air ais chun an làr. Lean air adhart an sreath trì gu còig tursan.
Dìgeadh a-mach air an t-sealladh farsaing. C
Ma tha thu a 'fulang le pian gasa co-cheangailte ri cuideam, tha Samet a' moladh an lùb farsaing air adhart mar roghainn gus teannachadh a leigeil seachad fhad 'sa tha thu a' bruthadh do bhroinn gus cuideachadh le bhith a 'gluasad rudan air adhart. "
Gus an eacarsaich a choileanadh, seas àrd le do chasan nas fharsainge na astar gualainn a-mach, a 'lùbadh gu h-àrd. Cuir do chorragan le chèile air do chùlaibh. Gabh anail domhainn a-steach a bhith ag ullachadh fhèin, an uairsin mar a tha thu a 'dèanamh a-mach, a' pilleadh air adhart bho na cromagan, tarraing do ghàirdeanan suas air do chùlaibh, a 'cleachdadh an gluasad gus do cheann a stiùireadh nas fhaisge air a' bhrat.
Thoir gu leòr anail anabarrach, a 'feuchainn ri do chorp a leigeil nas fhaisge air a' bhrat le gach exhale, agus an uairsin nuair a bhios tu deiseil gus an stàladh a leigeil a-mach, inhale, brùth tro bhalla do chasan, agus mar a tha Samet ag ràdh, "gluais thu suas gu seasamh . " Cuir a-mach e, an uairsin ath-aithris an eacarsaich dà uair eile.
Pòt Cat-Cow
Tha an sreath cat-cat na shreath a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach gu dìreach mu dheidhinn fèin-chùram a h-uile duine. "Air a dhèanamh còmhla, tha an dà yoga rhythmigeach seo a 'cur an-àirde massage gu h-iomlan tron t-siostam cnuasachaidh agus air colbh droma, a' cuideachadh agus a 'toirt taic dha bhith a' làimhseachadh fallain agus èifeachdach," thuirt Senn. Mar sin ma tha thu a 'dèiligeadh ri bout de cho-fhaireachdainn co-cheangailte ri IBS, is dòcha gum bi ùine ann a bhith a' bualadh air an deic airson gnàth-cat beag-cat.
Tòisich ann an suidheachadh mullach bòrd gus am bi thu air do ghlùinean air do ghlùinean agus do làmhan. Dèan cinnteach gus dèanamh cinnteach gu bheil na palms agad ceangailte air do ghualainn, do ghlùinean fo do chromagan. Air an inhale, seall suas ris a 'mhullach, a' putadh tro do phumannan fhad 'sa tha thu a' fosgladh tron bhroilleach agad, agus a 'bruthadh do chromagan suas chun na mullaich, a' nochdadh tro na cnàmhan suidhe agad. Is e seo seasamh-bà.
Air an ath thuras, cuir timcheall air do ghualainn air adhart, a 'socrachadh do cheann eadar na gàirdeanan agad fhad' s a tha thu a 'cur an fheòil agad fodha, a' sìneadh gu sìorraidh tron spìon air fad agad. Is e seo cat seasamh.
Lean air adhart a 'dol eadar bò agus cat le gach inhale agus exhale. Dèan co-dhiù trì sreathan de chòig.
Pòsadh Seas ghualainn
Ma tha IBS-D agad , no a 'bhuinneach, faodaidh an suidheachadh seasamh gualainn a bhith cuideachail. "Cuiridh e far a bheil an abdomen a 'dol a-mach a' slaodadh gluasad gluasaid agus ag adhartachadh a bhith a 'gabhail a-steach fluid," thuirt Samet.
Is e gluasad beagan nas adhartaiche a th 'ann, mar sin mura h-urrainn dhut seasamh gualainn a dhèanamh, feuch ris a' chrann furasta, le do ghlùinean air an lùbadh air feadh an eacarsaich. Tha Samet a 'tabhann na molaidhean seo airson a bhith a' coileanadh an eacarsaich gu ceart
- Lìn air do dhruim agus lùb do ghlùin, bidh do chasan còmhnard air an làr. Dèan do chasan gu socair os cionn, no ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tog do chasan bhon ùrlar gus am bi na casan as ìsle agad co-shìnte ris an talamh. Cleachd an t-ubhal agad gus do phiseis a thoirt suas agus air falbh bhon ùrlar fhad 'sa bheir thu do ghlùinean do do cheann. Cleachd do làmhan ma dh'fheumas tu gus an gluasad a stiùireadh.
- Thoir do làmhan chun do dhroch ìseal, le do chorragan ag àrdachadh suas, do ghàirdeanan àrda agus cinn-uillt a 'bualadh air an talamh. Air do ath-inhale, feuch ri do chasan a thogail (còmhla, no aon aig aon àm), agus mar sin tha iad air an leudachadh agus ceart-cheàrnach ris an talamh. Gabh sreath de anail dhomhainn, agus air gach inhale, feuch ri na h-uillleanan agad a ghluasad nas fhaisge air a chèile gus taic a thoirt do do dhruim ìseal nuair a thogas tu do chasan beagan nas àirde.
Nuair a bhios tu deiseil gus an t-seasamh a leigeil seachad, till air ais gu crann no crann furasta, le do chasan a 'tuiteam air do chùlaibh, an uair sin slaodach agus cùramach air do chromagan air ais chun an làr, a' leigeil le do ghlùinean agus do chasan a leantainn.
Cobra Pose
"Tha suidheachadh Cobra a 'sìneadh fad na slighe tro na pàirtean aghaidh is cùil de mheadhan a' chuirp, a 'cur bacadh air dìomhaireachd agus gas dian," thuirt Senn, ag ràdh, "Tha buannachdan ann cuideachd airson an spine, agus na fèithean bhoilg agus cùil, a tha còmhla cuideachadh gus adhartachadh fallain. "
Tha Cobra na sheòrsa ruigsinneach eile, freagarrach don mhòr-chuid de dhaoine fa leth. Leig air do stamag agus cuir do bhrochan air an talamh, dìreach gu h-ìosal, ach co-thaobhadh ris, do ghualainn. Gabh anail domhainn a-steach, agus fhad 'sa tha thu a' giùlan sìos tro na palms agad agus cleachd na fèithean bunaiteach agad gus do ghualain agus do chiste a thogail air falbh bhon ùrlar fhad 'sa tha thu a' coimhead air adhart. Air do exhale, leig às a-mach beagan, agus air an ath inhale agad, dèan nas doimhne fhad 'sa tha thu ag èirigh suas nas àirde. Is e an amas an seo na fèithean bunaiteach agad a chleachdadh gu fìor airson an gluasad a thòiseachadh agus a dhoimhneachadh, an àite a bhith an crochadh air do ghàirdeanan, do chiste no do ghualainn. Dèan uair eile trì gu còig uairean.
Twist Spinal Seat
A rèir Samet, tha an t-suidhe cnàimh-droma (agus gu dearbh, dìreach mu dheidhinn suidheachadh yoga sam bith), a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh sruth fhuil, a 'lùghdachadh bloating, agus cuideachadh ann an togail. "Is e an dòigh as fheàrr leam faighinn a-steach don t-suidheachadh seo tòiseachadh ann an suidheachadh na shuidhe agus gluais a-steach do chasan aghaidh [bòidheach] le bhith a 'toirt a' ghlùin deas air mullach na glùine clì, agus mar sin tha do chasan ri taobh cromagan," thuirt i.
Aon uair 's gu bheil do chasan ann an suidheachadh aghaidh bò, brùth do chas dheas sìos don talamh taobh a-muigh do shliasaid chlì agus mar sin bidh do ghlùin deas a' togail air falbh bhon talamh, an uair sin cuir do dhroch ìnne taobh chlì taobh a-muigh do thighearna dheis, agus tionndaidh gu sùil thairis air do làimh dheis ghualainn. Ma tha an suidheachadh seo a 'faireachdainn math, cumaibh an suidheachadh an seo.
Ma tha thu airson an t-suidhe a dhoimhneachadh, tha Samet ag ràdh gum bu chòir dhut do uilinn chlì a thoirt thairis air do ghlùin dheis agus an snàithlean air do làimh chlì tro do chù dheas. Thoir do ghàirdean dheis air cùl do chorp agus ruig timcheall do torso gus do làmh chlì a ghleidheadh. Tha e uile gu math duilich, ach aon uair 's gu bheil thu ga fheuchainn, chì thu e nas fhasa na tha e a' fuaimeachadh.
Le gach inhale, èirich suas tron torso airson a bhith a 'lorg fad, agus le gach gèilleadh, feuch ri gluasad beagan nas motha fhad' sa tha thu a 'coimhead thairis air do ghualainn dheis. Lean air adhart airson trì gu còig anail domhainn mus cuir thu air bhog gu slaodach agus ath-dhèan e an eacarsaich chun an taobh thall.
Pòsaidh Cloinne
Mu dheireadh, ach gu cinnteach chan e a-mhàin, a tha suidheachadh an leanaibh iongantach . Tha Senn a 'toirt buaidh air an t-suidheachadh fois seo mar aon a tha a' meudachadh lùth tron t-siostam cladhach, gu h-àraid a 'tabhann cuideachadh coitcheann airson na comharraidhean IBS agad uile.
Dèan craiceann air an talamh agus suidhe air ais air do shàilean. Cùm do ghlùinean còmhla agus mar sin nuair a bhios tu a 'fàs air adhart, tha do thighsagalan a' toirt àrdachadh bog dhut airson na buill a tha a 'cluinntinn. Gabh anail domhainn, agus fhad 's a tha thu a' dèanamh a-mach, a 'pilleadh air adhart, a' ruigsinn do ghàirdeanan thairis air do cheann, dìreach a 'gabhail fois dhan t-suidheachadh fhad' sa tha thu a 'feuchainn ri do chromagan a thoirt air ais a-steach do do shàilean. Gabh anail fada, slaodach, agus le gach exhale, feuch ris a 'phàirt a dhoimhneachadh le bhith a' sìneadh do ghàirdean nas fhaide air adhart fhad 'sa tha thu a' lùbadh air do shreap ris an làr, agus a 'putadh air do chromagan air ais. Fuirich san àite seo airson 30 gu 60 diogan.
> Stòran:
> Kuttner, L, et al. "Deuchainn air thuaiream de Yoga airson òigearan le sionndròn cuibhle mì-chinnteach." Rannsachadh Pearsanta & Stiùireadh. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "A 'làimhseachadh leigheas gnàthach anns a' mhòr-chuid de shionndrom caolain a tha a 'dol leis a' bhuineach: sgrùdadh smachd air thuaiream." Eòlas-eòlas agus bith-chnàimh iomchaidh . 2004; 19: 33.