Faodaidh tòiseachadh air dòigh ùr ithe mar dhùbhlan. Gu math tric bidh e a 'gabhail a-steach measadh agus atharrachadh air an dòigh sa bheil thu a' smaoineachadh air biadh gu tur, agus chan e a-mhàin gu bheil buaidh aig an atharrachadh seo air na dh'itheas tu, ach na dòighean-beatha agad cuideachd, leithid bùithtean bìdh, ullachadh bìdh agus ag ithe aig taighean-bidhe.
Cuideachd, ma bhios tu a 'còcaireachd airson do theaghlach,' s dòcha gu bheil thu a 'faighinn strì bho do mhin no do chèile mura h-eil iad airson feuchainn ri biadh ùra.
Ach nuair a tha thu a 'gluasad gu daithead clàr-innse glycemic ìosal (GI) , cha leig thu leas an dòigh ithe gu lèir agad a thilgeil gu tur. An àite sin, tha an dòigh ithe seo a 'toirt a-steach a bhith a' taghadh biadh a tha nutrach ach cuideachd le GI nas ìsle (seòrsa de charbohydir nach eil a 'togail do shiùcair fola cho mòr ri biadh le GI àrd).
Mar eisimpleir, nuair a thig e gu bhith ag ithe pìos de mheasan, tha e math a bhith a 'taghadh ubhal thairis air banana no pineapple (an dà chuid le GI àrd).
Seo ceithir roghainnean bracaist sìmplidh GI as urrainn dhut feuchainn - bidh na roghainnean bracaist brèagha seo a 'cumail do shiùcair fola stàmhach, agus cuideachd a' toirt dhut an lùth a dh 'fheumas tu airson gluasad air adhart le do latha.
Min-choirce
Nuair a thig e gu min-choirce, tha thu airson a bhith cinnteach gu bheil thu a 'ceannach an seòrsa ceart. Ann am faclan eile, cumaibh le coirce làn no coirce stàilinn, oir tha iad ìosal ann an GI, ach tha coirce sa bhad air a dheagh ghlanadh agus tha e buailteach a bhith àrd ann an GI.
Gus a bhith a 'toirt blas de bhiadh agus maitheas a bharrachd don mhin-choirce, feuch ri bhith a' lùbadh do mhin-choirce le beagan toradh GI ìseal, mar ùbhlan, peitseagan, no piorran.
Faodaidh tu cuideachd pròtain a chur ann le bhith a 'measgachadh ann an cuibhreann bheag de almoin no peansan gearraichte. Airson briseadh deiseil deiseil, cuir splash de dhuilleag bànilaidh fìor-ghlan agus dash de cinnamon (leig le bhith a 'cur siùcar donn, mil, no seirp maple).
Uighean
Tha an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich gam brosnachadh gus uighean ithe gun a bhith draghail mu cholesterol.
Tha uighean àrd ann am pròtain agus tha am fuileag a 'gabhail a-steach saill omega-3 fallain cridhe gus cuideachadh le sabaid.
Is e am pàirt mhòr mu bhith ag ithe uighean gum faod iad a dhèanamh ann an caochladh dhòighean (mar sin cha bhith thu deònach ithe an aon rud a h-uile latha). Mar eisimpleir, is urrainn dhut na h-uighean a sgrìobadh, a bhèiceadh, no cruaidh a dhèanamh orra.
Is e beachd math a th 'ann cuideachd glasraich a chur ris na h-uighean agad gus an t-inntrigeadh antioxidant agad a mheudachadh - agus na bi duilich nuair a thig e gu bhith a' toirt còmhla glasraich. Is e aon mheasgachadh mòr agus measail buinn-buachair, uinneagan, agus tomataichean gearraichte. Nuair a chuireas tu glasraich còmhla ri na h-uighean agad, ciad do ghlasraich an toiseach ann am pian, agus an uair sin cuir do uighean agus sgrìob thu.
Faodaidh tu cuideachd fritata a dhèanamh a tha a 'ciallachadh an àite na h-uighean a sgrìobadh a-steach don ghlasraich agad, cuir a' phuist (dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh aon-sàbhailte àmhainn) fo brolair ro-sheasmhach airson beagan mhionaidean gus an tèid na h-uighean a shuidheachadh.
Is e roghainn eile a bhith a 'dèanamh hash buntàta milis. Gus seo a dhèanamh, an toiseach, thoir air falbh cuid de bheathaichean mar phepagan agus uinneanan agus cuiribh a-steach ann am beagan ola de ola ola no ola. Aig an aon àm, ciùb a 'bhuntàta milis agad agus cuir a-steach ann am pannal air leth. Nuair a thèid am buntàta a dhèanamh, thilg le do bheathaichean agus cuir salainn agus piobar gu blas.
Dinnear airson bracaist
Cuimhnich, chan fheum thu biadh bracaist a bhith agad airson bracaist.
Feuch ri teasairginn a dhèanamh de phònaidean dubha (deagh chleachdadh de chuideam) agus gan cur air taobh uighean a tha sgapte le salsa agus eadhon càise cheddar bochd. Am measg roghainnean dinnear eile GI tha:
- Buntàta milis
- Pasta
- Corn
- Beans Lima
- Peas
- Lentils
Smoothies
Tha smoothies na dhòigh math airson measan agus eadhon glasraich a ghabhail a-steach, mar kale, spinach , no avocado. Gus rèidhidh mheasan a dhèanamh, tarraing a-mach an coidseadair agad, cuir bunait ris mar uisge cnòcù, almond no bainne cnòcach, agus an uairsin dòrtaidh a-steach cupa de na measan as fheàrr leat, mar shiubharan sgapte, neactarines, no apricots. Faodaidh tu cuideachd beachd a ghabhail air pòdar pròtain, sìol agus ìn cnut a bhith a 'cur ris mar almond ìm no ìm cnàimh airson geir is pròtain a bharrachd fallain.
Facal bho
'S dòcha gur e aon de na h-atharrachaidhean as cruaidhe a bhith a' cumail ri daithead clàr-amais glycemic ìosal a 'cur às do na stuthan bracaist a tha air an giullachd, leithid gràn bracaist, caiseagan, bothagan, crògan reòta, agus bagailean. Tha seo a 'ciallachadh gum feum thu planadh air adhart beagan,' s dòcha eadhon a 'faighinn suas beagan nas tràithe gus dèanamh cinnteach gu bheil ùine agad airson bracaist cothromach, fallain ithe.
Is e an deagh naidheachd gum faod a 'mhòr-chuid de na molaidhean gu h-àrd a bhith air an dèanamh ro làimh no air an dèanamh ro thoiseach gus nach bi thu a' call an seann shealladh agad.
> Stòran:
> Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach (2014). Clàr Glycemic agus Diabetes.
> Augustin LS et al. Clàr-innse Glycemic, lìon glycemic agus freagairt glycemic: Cruinneachadh Co-aontachaidh Saidheansail Eadar-nàiseanta bhon Cho-bhanntachd Càileachd Eadar-nàiseanta Carbohydrate (ICQC). Buidheann: Buidhnean bheathaichean, lusan, mhuir- 2015 Sep; 25 (9): 795-815.