Na 10 biadh as fheàrr airson fad-beatha

Chan eil e dìomhair gum faodadh na tha sinn ag ithe ar cuideachadh no gar cronachadh. Tha an tinneas a th 'againn air biadh a chaidh a phròiseas air leigeil leinn a bhith a' gabhail biadh a tha a 'tabhann biadh gu leòr agus is e adhbhar adhbhar tinneas, leithid reamhrachd , galar cardiovascular, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 . Chan fheum e a bhith mar seo. Tha biadh ann a dh'fhaodas fàgail a bhith a 'faireachdainn cumhachdach, lùghdaich e do chunnart tinneis, agus leigeil leat cuideam fallain a chumail suas. Ma tha thu airson fuireach nas fhaide agus a bhith nas fhallaine, feumaidh tu do bhodhaig a chonnadh leis na biadhan as motha de bheathachadh air a 'phlanaid. Bidh a bhith a 'dèanamh biadh lusan nàdarra mar phàirt bunaiteach den daithead agad a' toirt air ais do shlàinte is do bheòthalachd agus a bheil thu a 'smaoineachadh air carson nach eil a h-uile duine eile ag ithe mar seo cuideachd. Cuidich le sgaoileadh an fhacail.

1 -

Glasraich cruciferous

Taighean cumhachd glasraich leis a 'chomas àraid hormonaichean daonna a mhion-atharrachadh, siostam dì-bhocsaidh nàdarra a' chuirp a ghnìomhachadh, agus bacadh a chur air fàs cheallan aillse. Bu chòir glasraich cruciferous a bhith air a chladhach gu h-iomlan no gan ithe, air a ghearradh, air a shùrachadh no air a mheasgachadh gus am feartan cumhachdach a tha an aghaidh aillse a leigeil ma sgaoil. Fhuaras cuideachd am fytochemical sulforaphane tarrugaireach gus dìon a thoirt air a 'bhalla soithich fuil bho chomharran shoilleir a dh' fhaodadh galar cridhe adhbhrachadh. Is e glasraich cruciferous an ìre as motha de bheathachadh de na biadhan. Ith measgachadh ann an cruth amh agus bruich gach latha. Feuch broccoli, muilear-bhreab, brògan a 'Bhruiseil, cèile, no cà.

2 -

Glasan Salad

Glasraich uaine le duilleagan dearg - cuid dhiubh nan cladhach - chan eil ach nas lugha na 100 calaraidhean gach not, gan dèanamh nam biadh math airson smachd air cuideam. Ann an sgrùdaidhean saidheansail, bha boireannaich a bha ag ithe salad mòr aig toiseach biadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean às a 'chòrr den mhin, agus lùghdaich saladan nas motha calraidhean barrachd na feadhainn nas lugha. A bharrachd air a bhith a 'cumail cuideam sìos, tha barrachd dhaoine a' gabhail a-steach saladan, glasan-duilleach, no glasraich amh co-cheangailte ri cunnart nas lugha de dhroch chridhe, stròc, tinneas an t-siùcair, agus grunn chinnsean. Tha leafy greens cuideachd beairteach anns a 'phumail fhollaideach B-bhunaiteach, a bharrachd air lutein agus zeaxanthin, carotenoids a tha a' dìon nan sùilean bho mhilleadh aotrom. Feuch cèile, glasan collard, glasan mustaird, spionag, no lettu. Gus am buannachdan slàinte as motha a tha ann an uainean uaine a mheudachadh, feumaidh sinn an ìre as motha de na h-àirneachdan fiadhaich saille againn, carotenoids gu h-àraidh a thoirt gu h-àraidh, agus gu bheil feum air geir - is e sin an adhbhar gum bu chòir cnothan agus / no sìol a bhith agad san salad agad.

3 -

Cnuic

Tha stòras àrd-beathachaidh de ghata, phlannt planntach, snàithleach, antioxidants, phytosterols, agus mèinnirean, cnothan ìseal-gliccemic a tha cuideachd a 'cuideachadh le lughdachadh gluasaid de bhiadh gu lèir, gan dèanamh na phàirt chudromach de dh' daithead tinneas an t A dh 'aindeoin an dùmhlachd caloric, tha caitheamh chnothan co-cheangailte ri cuideam nas lugha de chorp, a dh'fhaodadh a bhith mar thoradh air a bhith a' cur bacadh air biadh bho phàirtean fallain cridhe. Bidh ithe cnòthan cunbhalach cuideachd a 'lùghdachadh cholesterol agus tha e ceangailte ri lùghdachadh 35% ann an cunnart tinneas cridhe . Brùth air an ath salad agad le cnògan-bruise air an gearradh no almoin sglèatte, no measgachadh de chlachan-dubha amh ann an èideadh salad uabhasach.

4 -

Sìol

Tha ìomhaigh beathachaidh sìol glè choltach ri cnothan oir tha iad a 'toirt seachad geir fallain, mèinnirean agus antioxidants, ach tha barrachd phròtain aig sìol agus tha iad pailt ann an lorg mèinnirean. Tha sìol flax, chia, agus cìoban làn beart omega-3. Tha sìol flax, chia, agus sesame cuideachd lignans beairteach, fytoestrogens sabaid broilleach. Tha sìol sìol mòr ann an calcium agus vitimín E, agus tha sìol pumpkin gu sònraichte beairteach ann an sinc. Airson na buannachdan as motha de bheathachadh, bu chòir cnothan agus sìol ithe amh no dìreach le deoch làidir. Feuch ri bhith a 'cur sìol flax no chia ri rèiteag mhadainn no min-choirce.

5 -

Aora

Tha na toraidh seo a tha beairteach antioxidantach gu math fallain . Bha sgrùdaidhean anns an robh com-pàirtichean ag ithe gorman-gorma no meur-làir a h-uile latha airson grunn sheachdainean a 'toirt iomradh air leasachaidhean ann am bruthadh-fala, comharran teann oxidative, làn cholesterol LDL. Tha seilbhean an aghaidh aillse air na bàraichean cuideachd agus tha iad nam biadh fìor mhath airson an eanchainn; tha fianais ann gum faodadh caitheamh dearcan cuideachadh le bhith a 'casg crìonadh inntinn le bhith a' fàs nas sine. Cumaibh leis an sùbh-lus a tha dèante agus traidiseanta, no feuch ri rudeigin ùr, coltach ri dearcan goji.

6 -

Pomegranate

Is e meas sònraichte a th 'anns a' pomegranate, le beagan bàn, crisp, sùbailte le measgachadh blasta de blasan milis is tart. Is e phytochemical an ainm pomegranate, punicalagin, an fheadhainn as pailt agus tha e an urra ri barrachd air leth de ghnìomhachd antioxidant sù pomegranate. Tha caochladh ghnìomhan anti-aillse, cardioprotective , agus fallain eanchainn aig pomegranate phytochemicals. Gu h-àraidh, lorg sgrùdadh air euslaintich le fìor dhroch càr carotid a dh'òl aon ung de shùg pomegranate gach latha airson aon bhliadhna a 'lùghdachadh 30% ann an clàr atherosclerotic; anns a 'bhuidheann smachdachaidh, chaidh clàradh atherosclerotic àrdachadh le 9 sa cheud. Ann an sgrùdadh eile air inbhich nas sine, rinn an fheadhainn a dh'òl sùgh pomegranate làitheil airson 28 latha nas fheàrr air obair cuimhne an taca ris an fheadhainn a dh'òl deochan-àite. Gliocas: Gus na h-oirean a ghabhas ithe bho na measan a thoirt air falbh, thoir air falbh e, leth-òirleach a dhoimhneachd air an trast-thomhas, ga thionndadh gus a roinn ann an dà, agus an uairsin cuir an cùl le cùl spàin mhòr.

7 -

Beans

Bidh caitheamh làitheil de mhòine agus leòis-èisg eile a 'cuideachadh le bhith a' socrachadh siùcar fuil, a 'lughdachadh na tha thu ag iarraidh, agus a dhìon an aghaidh aillse coloin. Tha an stòras stàil as motha a tha a 'fàs mathachaidh, na pònairean mar bhiadh an aghaidh tinneas an t-siùcair agus a' call call cuideam oir tha iad air an cuartachadh gu slaodach, a tha a 'fàgail àrdachadh glùcois fuil às deidh biadh agus a' cuideachadh le bhith a 'cur stad air a bhith a' brosnachadh biadh le bhith a 'brosnachadh satiety. Cuideachd tha tòrr de fhrith-fhillte a tha a 'fàs nas ìsle agus a tha a' cuideachadh le colesterol a dh 'ìsleachadh, agus stalc a tha an-aghaidh, a tha air a thionndadh le bacteria dian ann an aigéid saill gheàrr a chuidicheas gus casg a chur air aillse coloin. Thathar air a bhith ag ithe pònaichean, peas, no lòsan dà uair san t-seachdain gus cunnart a lùghdachadh le 50% de chunnart aillse anns a 'choloin. Bidh caitheamh legume cuideachd a 'toirt dìon mòr an aghaidh cansean eile cuideachd. Beans ruadha, pònaichean dubha, cearcan-coise, lusganan, spioradan-sìthe - tha iad uile math, mar sin cuir deuchainn air a h-uile duine agus co-dhùin iad air na rudan as fheàrr leat.

8 -

Mushrooms

Tha buinnsean-buinn riaghailteach co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse broilleach. Seach gu bheil iad a 'gabhail a-steach bacadh aromatase (companaidhean a tha a' cur bacadh air cruthachadh estrogen), tha balgan-buachair geal agus Portobello gu sònraichte dìonach an aghaidh aillse broilleach. Tha iomadh seòrsa buannachd air pushrooms: tha eòlas air diofar sheòrsaichean de bhalgan-buachair air droch bhuaidh a thoirt air droch bhuaidh, gnìomhan càr-imrich leasaichte, casg damais DNA, fàs cill aillse, agus casg de dhrogaichean. Bu chòir mushrooms a bhith air am bruich an-còmhnaidh; tha balgan-buin amh a 'gabhail a-steach stuth carcinogenic a chanar ris agaritine a tha air a lùghdachadh gu mòr le bhith a' còcaireachd. Cuir a-steach buinn-buachair geal gu cunbhalach, agus feuch cuid de na gnèithean as iomallaiche mar shiitake, oyster, maitake, or reishi.

9 -

Oiseanan is Garlic

Tha an teaghlach Allium de ghlasraich, de na h-oiseanan na bhall, a 'toirt buannachd do na siostaman dìon-dìonach agus dìonach a thuilleadh air a bhith a' toirt buaidh an aghaidh aillse -diabetes agus an aghaidh aillse . Tha meudachadh ann an caitheamh glasraich allium co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de chansearan gastric agus prostain. Tha na glasraich sin aithnichte airson an cuid companaidhean organosulfur a chuidicheas gus casg a chur air leasachadh cansean le bhith a 'toirt às do charcinogan, a' stad air fàs cill aillse, agus a 'bacadh angiogenesis. Thèid na h-innealan seo a leigeil ma sgaoil nuair a thèid an gearradh, a mhilleadh, no a chall. Tha uinneanan cuideachd a 'gabhail a-steach àrdachadh mòr de flavonoid a tha a' brosnachadh antioxidants, a tha a 'toirt buaidh anti-inflammatory a dh'fhaodadh cur ri bacadh aillse. Feuch ri cnuimhean, sìol-chaorach, smeòrach, agus sligean, a thuilleadh air garlic agus uinneanan buidhe.

10 -

Tomatoes

Faodar pailteas de bheathachadh a tha a 'brosnachadh slàinte a lorg ann an tomato - lycopene, vitamain C agus E, beta-carotene, agus antioxidants flavonol, gus ainm a thoirt ach beagan. Bidh Lycopene, gu h-àraidh, a 'dìon an aghaidh aillse brùideil, cron craicinn UV, agus galar cardiovascular. Tha mu 85 sa cheud den lycopene ann am biadhaig Ameireaganach a 'tighinn bho tomatoes . Tha lycopene nas soilleire nuair a thèid tomatoichean a chòcaireachd - tha 10 cupan de shiùcan tomato 10 tursan air an lycopene mar chupa de tomataichean cruaidh. Cuimhnich cuideachd gu bheil carotenoids, coltach ri lycopene, air an glacadh as fheàrr nuair a bhios geir fallain còmhla riutha, agus mar sin taitibh air na tomatoan ann an salad le cnothan no èideadh cnothan airson punch beathachaidh a bharrachd. Rud eile: Ceannaich màthraichean air a thionndadh agus air am briseadh ann am prìseanan glainne, chan ann an canastairean, gus am bi an cunnart endocrine BPA ann an innealan-lìonaidh.

_Stòran:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Glasraich cruaidh agus cunnart aillse daonna: fianais eus-eòlasach agus bunait meacanaigeach. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Pàtranan diadhaidh, buidhnean bìdh agus faochadh micocardial: sgrùdadh smachd-cùise. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad agus satiety. A 'bhuaidh aig àm a bhith a' caitheamh salad air cleachdadh lùth bìdh. Blas 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad agus satiety: dùmhlachd lùth agus meud cuibhreann salad ciad-chùrsa a 'toirt buaidh air cleachdadh lùth aig lòn. Comann Am Diet J, 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Tha gnìomhachadh Nrf2 ann an ceallan endothelial a 'dìon sreangraidhean bho bhith a' taisbeanadh stòr proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}