Faodaidh sgoltaidhean teann buaidh a thoirt air do dhruim le bhith a 'tarraing an pelvis sìos agus a' lùghdachadh an lùb lùb . Gu fortanach, tha an fhreagairt air seo sìmplidh anns a 'chuid as motha de chùisean - strì. Seo stiùireadh a dh 'fhaodadh tu a leantainn ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha thu ag obair gu math teann.
Agus ma tha do chòmhraidhean gu math teann, bidh feum agad air tuagal mòr gu leòr airson a dhol timcheall do thighearna mu aon gu leth gu dà uair.
Hamstring Stretch Start Position
Lìn air do dhruim ( supine ), an dara cuid leis an dà ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr, no aon glùin a 'lùbadh agus an cas eile air a leudachadh gu dìreach. Dh'fhaoidte gum bi an dreach seo cuideachd a 'sìneadh na sùlairean sùbailte agad, a dh'fhaodas mòran de na rudan a bhith gu math buannachdail dhuinn, ach na feuch ris a bheil e a' toirt pian dhut.
Cuir meadhan an tuillleag air cùl do thighearna, agus cùm na cinn. Thoir fa-near: faodaidh tu an ìre de tharraing thigh atharrachadh le bhith a 'cleachdadh diofar àiteachan-làimhe. Nas fhaisge air do shliasaid tha thu a 'cumail an tuillleag, nas cruaidhe bidh am pìos a' faireachdainn. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tha thu a' cur bacadh ort, no gu bheil pian ort bho dhroch cùl, crom, no glùine, cùm an t-sìtheag gu math faisg air na cinn gu bhith a 'tòiseachadh.
Mura h-eil thu cho teann, no ma tha thu air a bhith ag obair leis an tuinnleag agus gu bheil do shùbailteachd a 'dol nas fheàrr, feuch gun gluais thu do ghriod air an t-sgoltadh nas fhaisge air do chas. Agus ma tha sùbailteachd agad math, smaoinich air a bhith a 'sgioblachadh an t-srèine gu lèir; an àite sin, cuir do làmhan air cùlaibh do mheadhon-shluag.
Togaidh an cas leis a 'ghèam air a chùlaibh a-mach às an làr, ag àrdachadh aig a' chromag gus an tachair sin. Gabh do chas suas gus am bi e ceart-cheàrnach ris an làr (no thig e cho dlùth 's as urrainn dhut gun cron a dhèanamh ort fhèin). Nuair a tha do shàilean anns an t-suidheachadh tòiseachaidh cheart, bidh do chas (no do ghlùine ma roghnaicheas tu airson a chumail air a lùbadh, a tha nas fhasa, leis an t-slighe) a 'sealltainn gu mullach an t-seòmair.
Tòisich an Gnìomh Stretching
Tarraing an tuillleag a dh'ionnsaigh do chorp. Bu chòir seo a bhith a 'toirt mullach (aghaidh) do thighearna air beulaibh do bhac, agus bu chòir dha meudachadh a dhèanamh air ìre sùbailte (lùbadh) anns a' chrom. Thoir an aire gun a bhith a 'leigeil le bonn do pelvis a dhol suas mar fhreagairt air tarraing na cas. Tha a bhith a 'gleidheadh na mion-fhiosrachaidh sin a' cuideachadh le bhith a 'cur do chnàimh-droma air pìos.
A thaobh dè cho fada air adhart bu chòir dhut do chas a tharraing, ga thoirt chun na h-ìre far am faod thu an earrann a mhothachadh ach chan eil e gu math pian. Tha seo a 'riochdachadh iomall far a bheil atharrachaidhean anns na fèithean. Ann am faclan eile, gluais do mhullach dhan àite far am faod thu pian a thoirt seachad ach tha thu fhathast a 'faireachdainn gu bheil rudeigin a' tachairt anns na h-obraichean agad.
Fuirich san àite seo airson 5 gu 30 diog. (Is e 30 duilleag as fheàrr mas urrainn dhut a stiùireadh.) Cumail an sreathan seasmhach; ann am faclan eile, gun a bhith a 'bualadh. Mar as trice thathar a 'meas gun tèid sreatadh (sreathan ballistic) a dhèanamh nas buailtiche, mura h-eil e cunnartach. Is dòcha gum bi an anail gu domhainn agus gu h-iomlan gad chuideachadh le bhith a 'dèiligeadh ri dian no pian sam bith a tha ag èirigh bho phàirt leantainneach.
Reps
An dèidh 5 gu 30 diog, cuir do chas air ais sìos air an làr. Dèan an ath sreath 2 no 3 uair air an aon taobh. An uairsin às dèidh briseadh goirid, cuir a-rithist an eacarsaich gu lèir leis a 'chas eile.
Dh'fhaodadh gum bi thu a 'sìneadh na h-innealan-fuadain agad a h-uile latha math airson do dhruim, agus ma tha na h-innealan-fuadain agad gu math teann, oir tha iad buailteach a bhith le cùl còmhnard ìseal air ais , is dòcha gum bi an dòigh air a dhol a-steach dà uair no eadhon trì tursan san latha.
Le bhith a 'cur air adhart do chlò-chasach a' sìneadh gu sàbhailte
Faodar teraband no tubing a chleachdadh an àite tuillleag no ma tha thu dìreach airson rudeigin atharrachadh. Agus, mar a chaidh a dheasbad gu h-àrd, aon uair 's gu bheil do chòmhraidhean nas laige, smaoinich gun a bhith a' cleachdadh cobhair sam bith idir. Bidh seo, gu dearbh, nas dùbhlanaiche na bhith a 'cleachdadh tuileag no theraband, agus mar sin tòisichidh e furasta agus adhartas thar ùine.
Cuimhnich, is e seo an t-stròc cliathaich airson an neach-tòiseachaidh.
Mar a tha an sùbailteachd agad a 'leasachadh, faodaidh tu gluasad gu dreachan nas dùbhlanaiche. Mar eisimpleir, is dòcha gum feuch thu ri strì cliathach suidhichte nuair a bhios tu deiseil gus cuid den taic a thoirt seachad. Tha an làr a 'tabhann dhut anns an àite shuas.
Tobar:
Kisner, Carolyn agus Colby, Lynn Allen. Bunaitean agus Dòighean-obrach Cleachdadh Teirpeach. 4mh deas. 2002. Companaidh FA Davis. Philadelphia, Pa.