Neartachadh nam Fèithean a tha a 'toirt taic don Chruinneachadh Chruinnich roimhe
Is e leòn ACL, a 'gabhail a-steach sprains or dears , aon de na lùth-chleasaichean leòintean glùine as cumanta a dh' fhalbh. Ged a tha tubaistean buailteach tachairt, tha dòighean ann gus cuideachadh a 'neartachadh na fèithean taic a th' aig a 'ghlùin, agus a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air an dochann no an t-inneal neo-riatanach air a' ghlùin. Tha am prògram neartachaidh seo a 'cuimseachadh air a bhith a' meudachadh neart anns na fèithean cas. Bidh seo a 'ciallachadh gu bheil barrachd neart coise agus co-ghlùin glùine nas seasmhaiche.
Cuimhnich, is e dòigh-obrach a h-uile càil; aire a thoirt don fhoirm agad fhad 'sa tha thu a' coileanadh nan eacarsaichean sin gus nach tèid dochann a sheachnadh. Seo trì eacarsaichean gu fèithean neart cois agus casg a chur air leòn ACL:
A 'Neartachadh Eacarsaichean gus casg a chur air Leòn ACL
Tha na fèithean quadriceps ceithir fèithean fa leth air beulaibh an t-slèibh.
- Lunges Coiseachd (3 seata x 10 riochdan)
- Ùine air a dhol a-mach: 6.5 - 7.5 mion
- Adhbhar: Neartaich fèith nan sliasaid (quadriceps).
- Aodach air adhart a 'leantainn leis a' chas dheas agad.
- Brùth air falbh leis a 'chas dheis agad agus air adhart leis a' chas chlì agad.
- Gabh a 'ghlùin air ais dìreach sìos.
- Dèan cinnteach gu cùm do ghlùin-aghaidh air do ankle.
- Smachd a chumail air an gluasad agus feuch ri do ghlùin-aghaidh a sheachnadh bho bhith a 'coimhead a-steach.
- Mura faic thu do dhràgan-droma air a 'phrìomh chas agad, tha thu a' dèanamh an eacarsaich gu ceàrr.
Eacarsaichean Hamstring gus casg a chur air dochann ACL
Tha na fèithean cliathaich còig fiadhaich fa leth ann an cùl na mnighe.
- Hamstrings (3 seataichean x 10 riochdan)
- Ùine air falbh: 7.5 - 8.5 mion
- Adhbhar: Neartaich fèithean hamstrings.
- Kneel air an talamh le làmhan air do thaobh.
- Cumaibh com-pàirtiche gu daingeann aig na h-adhragan agad.
- Le cùl dìreach, lean air adhart le do chromagan.
- Bu chòir do ghlùin, crom agus gualainn a bhith ann an loidhne dhìreach fhad 'sa tha thu a' lùbadh ris an talamh.
- Na bi a 'lùbadh aig an lòchrain.
- Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn na h-amhaich air cùl do thighearna ag obair.
- Dèan an ath-aithris airson 3 seata de 10, no 30 riochdan gu h-iomlan.
Cleachdaidhean cothroim gus casg a chur air dochann ACL
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod neart teann lùghdainn vs neart quadricep pàirt a ghabhail ann an leòn ACL. Mar sin, tha cothromachadh a 'nochdadh a' cuideachadh le bhith a 'cruthachadh co-chothrom eadar neart nam fèithean quadricep vs na fèithean cliathaich.
- Bidh Toe Singilte ag èirigh (30 riochdan x 2 riochdairean)
- Ùine air a dhol a-mach: 8.5 - 9.5 mion
- Adhbhar: Tha an eacarsaich seo a 'neartachadh fèithean laogh agus a' meudachadh cothromachadh.
- Seas suas le do ghàirdean air do thaobh.
- Cuir an lùb air an glùinean clì agus cùm suas do chothromachadh.
- Leig thu ag èirigh suas air do chulagan ceart le cothromachadh math.
- Faodaidh tu do ghàirdeanan a chumail air thoiseach ort gus cuideachadh.
- Dèan beagan ùine 30 uair a thìde agus gluais chun an taobh eile.
Mar a bhios tu nas làidire, is dòcha gum feum thu ath-aithris a bharrachd a chur ris an eacarsaich seo gus leantainn air adhart le buaidh neartachaidh an eacarsaich. Tha eacarsaichean fiùghantach ann nuair a chuirear còmhla riutha sin cuideachd, bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh na fèithean taic agus a 'cur casg air leòn ACL .
Tobar:
Thàinig prògram PEP, Stèidheachd Rannsachaidh Leigheas Spòrs Santa Monica, gu 4/3/2016.