Stiùireadh Practaigeach air Trèanadh Aerobic agus Ath-thòiseachadh
Mar as trice bidh daoine le HIV a 'dèanamh mòran nas eacarsaich na dh'fheumas iad gus dèanamh cinnteach à slàinte as fheàrr agus gus buaidh cho-fhaireachdainn galair HIV fad-ùine a lùghdachadh, a rèir rannsachadh bho Case Western Reserve University. Tha e coltach gu bheil seo gu h-àraid fìor dhaibhsan a dh 'fheumas a' chuid as motha dheth.
A rèir na h-aithisg, mar as àbhaist, bha boireannaich a 'cleachdadh cuibheasachd de 2.4 uairean san t-seachdain, fhad' sa bha fir a 'dèanamh beagan a bharrachd mu 3.5 uairean gach seachdain.
Ach, nuair a chaidh coiseachd a ghabhail a-mach às na cleachdaidhean, thuit na reataichean gu grad. Gu cuibheasach, cha mhòr gun robh boireannaich nas motha na uair a thìde de dh'eacarsaich gach seachdain agus, fhad 'sa bha fir a' dèanamh barrachd, cha do rinn iad cho làidir.
Amasan Eadar-dhealaichte de Fhoghlam
Is dòcha gu bheil na buaidhean a tha aig gnìomhachd chorporra nas ìsle do dhaoine a tha a 'fuireach le HIV gu math mòr, gu h-àraidh seach gu bheil galar fad-ùine ann, agus a bhith fhèin, a' toirt gu buil leasachadh ro - ùine de dhuilgheadasan nach eil ceangailte ri HIV mar ghalaran cridhe agus osteoporosis (gu tric 10 gu 15 bliadhna ron sin den t-sluagh san fharsaingeachd).
A bharrachd air an sin, tha daoine le HIV còrr is 50 bliadhna a dh'aois aig an robh beagan gnìomhachd chorporra - air am mìneachadh le ìre bataraidh dèanadais corporra goirid (SPPB) de 10 no nas lugha - a 'toirt àrdachadh sia-fhillte iongantach air a' choltas bàis an coimeas ri Inbhich le àileadh HIV le an aon ìre SPPB.
An coimeas ri sin, tha na buannachdan bho phrògram fallaineachd fiosraichte, eadhon dhaibhsan aig a bheil obair imrich lùghdaichte, soilleir, nam measg sin
- Leasachadh ann an ìrean lipid (geir)
- Leasachadh ann an comharran airson ionnstramaid insulin (a tha a 'tomhas cunnart tinneas an t-siùcair )
- Leasachaidhean ann am meud fèithir agus neart, a 'lùghdachadh buaidhean caitheamh no call cuideam
- Leasachadh ann an obair cardiovascular, a 'lùghdachadh cunnart bho ghalaidhean cridhe agus stròcan
Chaidh ath-sgrùdadh de 12 diofar sgrùdaidhean air buaidh eacarsaich air daoine le HIV a dhèanamh le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Washington ann an Seattle.
Bha e ag amas air a bhith a 'tomhas chan e a-mhàin buaidh trèanadh aerobic agus frithealaidh air an àireamh-sluaigh, ach a bhith a' toirt seachad molaidhean le bhith a 'dealbhadh phrògraman sònraichte do bhuidhnean òigridh is nas sine.
Fhuair na molaidhean sin taic mhòr bho Cholaisde Ameireaganach Sport (ACSM), a dh'fhoillsich amasan trèanaidh do dhaoine a tha a 'fuireach le HIV cuideachd. Bha na h-amasan aca a 'gabhail a-steach a bhith a' meudachadh comas aerobic, a 'leasachadh mòr-chnàmhachd agus neart fèithean, a' dèanamh cinnteach à fàs adhartach ann an ìrean fallaineachd, agus a 'cumail suas neartachd agus co-neart.
TIP 1: Co-chothromachadh air na h-eacarsaichean agad
Chan eil e gu diofar ma tha thu òg agus fallain no ma tha thu nas sine agus nas laige. Chan eil e eadhon cho cudromach dè cho àrd no cho ìosal 'sa tha an cunntas CD4 agad. Tha prògram eacarsaich fiosraichte airson a h-uile duine a tha a 'fuireach le HIV a' gabhail a-steach an dà chuid trèanadh aerobic agus frithealadh, a 'cuimseachadh air amasan ruigsinneach le adhartas cunbhalach ann an ùine agus dianachd nam prògraman.
Na cuir bacadh ort fhèin air na cleachdaidhean a tha a 'togail air a h-uile càil, làn-yoga, no làn-chuideam. Meudaich e gus cothromachadh freagarrach a thoirt seachad eadar fàs muscle le leanabh agus meudachadh comas sgamhain / cardiovascular. Gus prògram fallaineachd èifeachdach a chur air bhog, ag amas air na h-amasan a leanas:
- Inbhich 18 bliadhna is còrr: Eadar 30 gu 60 mionaid de eacarsaich aerobic trì latha san t-seachdain còmhla ri trèanadh frithealaidh / neart a 'toirt a-steach gach aon de na còig buidhnean fèithean airson dhà no trì latha gach seachdain (a' tòiseachadh aig trì seataichean de 10 ath-aithris)
- Inbhich nas sine le susbaint metabolic (ie, reamhrachd bho bhoireannach, bruthadh-fala àrd, colaistéarol àrd, msaa): 45 mionaidean de dh'eacarsaich aerobic còmhla ri trèanadh ann an co-èigneachadh (a 'tòiseachadh aig dà sheata de 10 gu 15 ath-aithris) airson trì no còig latha san t-seachdain
- Inbhich nas sine agus lag: Eadar còig is 60 mionaid de ghnìomhachd adhair, mar a tha air a bheilear a 'faireachdainn, airson trì gu còig latha san t-seachdain còmhla ri trèanadh ann an trì làraichean san t-seachdain (seiseanan 15 gu 20 mionaidean)
TIP 2: Comhairle eòlaichean iarraidh
Mus tòisich thu air trèanadh fallaineachd sam bith, co-chomhairle leis an neach-dreuchd iomchaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'tòiseachadh air prògram a tha sàbhailte agus freagarrach dhut.
Tha seo gu h-àraid fìor dha daoine le syndrome metabolic no duine a tha ann an slàinte nas bochd. Mus tòisich prògram, tha e air a mholadh gu mòr gum bi thu a 'coinneachadh ri dotair gus bruidhinn mu na h-amasan agad agus gus dèanamh cinnteach nach eil cnapan-starra slàinte ann a dh' fhaodadh a chuir ort aig cunnart gun fheum.
Fiù airson daoine òga, fallain, smaoinich air coinneachadh ri neach-dreuchd proifeiseanta leigheis spòrs no neach-ceadachd mus tòisich prògram (eadhon aon dachaigh). Chan e a-mhàin gum bi seo a 'dèanamh cinnteach à foirm agus ullachadh ceart, faodaidh e lùghdachadh mòr a dhèanamh air an cunnart a tha air dochann a thaobh eacarsaich.
Airson aosta nas sine, inbhich, iarraibh cuireadh bho do dhotair, gu h-iomchaidh a bhith a 'dèanamh deuchainn treadmill agus gus faighinn a-mach dè an t-ainm VO2max a th' agad, a tha a 'tomhas comas na sgamhain agad. Faodaidh tadhalan às dèidh sin an leasachadh air na comharran bunaiteach seo a cho-dhùnadh agus dèanamh cinnteach gu bheil na h-amasan trèanaidh agad freagarrach agus air an targaid.
TIP 3: Tagh dè tha ceart dhut
Chan eil e neo-àbhaisteach do dhaoine, le HIV no as aonais, a bhith a 'leum a-steach a-steach gu gnàth-shùil "àrd-inbheach" ach airson losgadh a-mach taobh a-staigh mìosan no eadhon seachdainean. Ann an daoine le HIV, b 'ann tric a bha ceangal ri prògraman fàilligeadh prògraman leis na leanas, trì factaran:
- Seiseanan eacarsaich aig a 'char as lugha de 20 mionaid no nas lugha
- Dìth adhartais ann an dian eacarsaich no maireannach
- Seiseanan gun mhilleadh
Gus faighinn thairis air seo, dèan cinnteach gum bi thu a 'tòiseachadh le prògram reusanta a tha a' toirt dùbhlan dhut ach a tha fhathast a 'toirt gealltanas dhut mu adhartas comharraichte. Tòisich a-mach an toiseach le bhith a 'taghadh na gnìomhachd a tha freagarrach do dhòigh-beatha agus comas trèanaidh làithreach.
Dh'fhaoidte gum bi inbhich nas òige, mar eisimpleir, a 'tòiseachadh le gnè measgaichte de chlò-bhualadh de chisteachan, leudachaidhean cas, cuibhrichean cas, cluais ghualainn, cuileagan lat, bratan bicep, agus gluasadan tricepa. Faodaidh roghainnean aerobic a tha freagarrach don bhuidheann seo a bhith a 'gabhail a-steach gluasad air falbh, baidhsagalachd, streap staidhre, muilnean-treabhaidh, no clas aerobics.
An coimeas ri sin, is dòcha gum bi inbhich nas motha no nas sine ag iarraidh fòcas a thoirt air innealan is innealan beothail, innealan-cuideachaidh no innealan ball a bheir barrachd smachd fhad 's a tha iad a' briseadh prògram aerobics le rothaireachd coiseachd no gluasadach.
TIP 4: Tòiseachadh gu reusanta, adhartas Adhartach
Aon uair 's gu bheil modh fallaineachd air a stèidheachadh, bidh e a' meudachadh mean air mhean thairis air a 'chiad sia seachdainean, ag amas air na h-amasan dian a leanas:
- Inbhich nas òige: A ' feuchainn ri reas cridhe àrdachadh eadar 50 agus 85 sa cheud bho bhun-loidhne a' rèiteachadh rè eacarsaichean aerobic agus a 'meudachadh trèanadh ann an coimeas eadar trì no ceithir seataichean le cuideaman nas àirde ach ath-aithris nas ìsle (eadar ceithir is ochdnar riochdairean)
- Inbhich le syndrome metabolic: A ' feuchainn ri reat cridhe a mheudachadh bho 60 gu 90 sa cheud bho bhun-stèidh rèiteachaidh rè eacarsaichean aerobic fhad' s a bhios barrachd trèanaidh ann bho 10 ath-aithris gach seata gu 15 agus, nas fhaide air adhart, dà sheata gu trì
- Am measg nan inbheach as sine agus lag: Tha e ag amas air meudachadh de ghnìomhachd adhair (mar a tha thu air a thomhas le VO2max) le bhith a 'meudachadh mean air mhean fhad' sa bhios e a 'gluasad bho phrògram eacarsaich gun cuideam gu cuideam le cuideaman
TIP 5: Sìne, Stretch & Stretch
Ge bith co-dhiù òg no sean, dèan cinnteach gum bi ùine gu leòr agad fhèin a shìneachadh ro agus às dèidh gach seisean, gu 10 a 15 mionaid. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'cuideachadh le casg a chur air dochann, ach tha e a' dèanamh cinnteach gum faodar casg a chur air call sùbailteachd san ùine fhada le trèanadh trom (me guailnean a 'cur air adhart, a' teannachadh aodach).
Is dòcha gum bi yoga fiadhaich - cho math ri yin yoga, a tha a 'fàs nas buailtiche sna bliadhnachan mu dheireadh - a bhith na dheagh fhreagairt do phrògram fallaineachd fiosraichte, agus tha an dà chuid ag amas air sùbailteachd agus a bhith a' sgaoileadh fèithean teann, joints, agus innealan ceangail. Tha seo gu h-àraid fìor airson inbhich nas sine a dh 'fhaodadh a bhith comasach air a dhol an sàs ann an dòighean trèanaidh nas làidire, co-dhiù aig an àm a thòisich.
TIP 6: Na bi Overtrain
Chan eilear a 'toirt comhairle do ghnìomhachd a tha fada, làidir airson còrr is 90 mionaid agus dh'fhaoidte gu bheil e mì-chòrdail ris na h-amasan trèanaidh agad. Gu tric bidh daoine a 'gabhail ris gum bi fèithean nas motha no prògram nas làidire de aerobics agus trèanadh frithealaidh ag eadar-theangachadh gu barrachd buaidh imrich. Is e seo dìreach nach eil a 'chùis.
Ged a tha eacarsaich sàbhailte don a h-uile duine le HIV, ge bith dè an aois a th 'ann no ìre an galar, chan eil eacarsaich fhèin gu mòr a' toirt buaidh air cunntadh CD4 no lughdachadh viral . Gu dearbh, faodaidh trèanadh ro mhòr a bhith a 'cur ris an tinneas leantainneach a tha aig cridhe mòran de na h-adhbharan a tha ro luath a tha co-cheangailte ri galar HIV fad-ùine.
Is e call sùbailteachd, co-mhilleadh, meudachadh ann an strì an insulin (mar thoradh air ìrean cuibheasach nas àirde), agus ìrean testosterone a lùghdachadh dìreach cuid de na h-adhbharan a th 'aig trèanadh ro mhòr. Chan eil cleachdadh stioid ach a 'dèanamh suas na draghan sin. Tòisich a-steach air prògram eacarsaich a bhios a 'freagairt taobh a-staigh do dhòigh-beatha le sùil airson a bhith a' cumail suas na h-amasan agad san fhad-ùine.
> Stòran:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; agus Voss, J. "Leasachadh Molaidhean stèidhichte air fianais a thaobh euslainteach as sine le HIV." Iris de Chomann Nursaichean ann an Cùram AIDS . Cèitean-Ògmhios 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "An ceangal eadar coileanadh corporra le galar HIV agus bàsachadh: cohort a 'sgrùdadh." AIDS. 28 Samhain 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "A 'cumail grèim le HIV - Stiùireadh ACSM Dèan eacarsaich a dh'fhaodadh a bhith comasach airson euslaintich." Luchd-breithneachaidh an latha an-diugh. Dàmhair 2011; 13 (10): 86.