Ma chaidh a dhearbhadh gu bheil an dà cholesterol àrd agus cuideam fuil àrd agad, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil dragh ort agus mar as trice mu bhith ag ithe. Gu fortanach, tha mòran eadar-dhealachadh ann a bhith ag ithe airson an dà shuidheachadh seo. Seo grunn mholaidhean airson tòiseachadh ort.
Smachd air cuideam
Tha a bhith a 'faighinn cuideam fallain cudromach airson a bhith a' cumail smachd air cuideam fala agus ìrean cholesterol.
A 'leantainn plana clàr-taice stèidhichte aig ìre calorie ainmichte tha ro-innleachd èifeachdach airson call cuideam.
Sùdium a lùghdachadh
Chan eil a h-uile duine mothachail air sodium, a 'ciallachadh nach bi a h-uile duine a bhios ag ithe daithead àrd sodium a' leasachadh cuideam fuil àrd mar thoradh air. An àite a bhith nad chuspair deuchainn fhèin airson faicinn a bheil thu mothachail air salainn no nach eil, tha e deònach feuchainn ri moladh Comann Slàinte Ameireaganach de nas lugha na 1,500 milleanag de sodium (nas lugha na 1 teaspoon de shalainn bùird) a leantainn gach latha. Cuimhnich gur e sùim a tha seo airson cuibheasachd na tha thu ag ithe. Ma tha thu a 'dèanamh barrachd airgid ann an biadh saillte air an latha, dèan cothromachadh air do chleachdadh le biadh sodium gu math ìseal an ath rud.
Gliocas: ' S e salann bùird, stuag agus biadh reòta / ullaichte, agus stuamaichean, na stòran saillte as cumanta anns a' bhiadh ann an Ameireagaidh. Chan eil na dòighean as fhasa air do thionndadh sodium a lùghdachadh a 'cur salainn bhon shaker shalainn, a' toirt a-steach glasraich le uisge tro dhroch bhualadh, agus ag iarraidh gum bi biadh air a dheasachadh le beagan salann no gun a bhith a 'itheadh.
Meudaich Potasium
Lorg an sgrùdadh làitheil aig Dòighean-obrach Deagh-ghnèitheil airson Droch-bhroinn (DASH) gu robh daithead àrd ann am potasium bho mheasan, glasraich, agus stuthan bainne bainne ìseal a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol iomlan "dona" LDL ann an com-pàirtichean ionnsachaidh.
Biadh Potassium Àrd (225 mg gach 1/2 seirbheis seirbheis cupa, no barrachd):
- Apricots
- Avocado
- Bananaichean
- Cantaloupe
- Cearc (tagh air baked, broiled, or grilled)
- Iasg (tagh èisg le baked, broiled, or grilled)
- Mìle-mhara
- Feòil (tagh gearraidhean lean, baked, broiled, or grilled)
- Bainne (tagh gu math geir no sgìth)
- Oranges
- Spinach
- Tomatoes
- An Tuirc (tagh feòil gheal)
- Squash gheamhraidh
Feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh ris an dotair agad gus faicinn a bheil daithead potaisium àrd ceart dhut. Dh'fhaoidte gum bi feum air teisteanasan meidigeach no cungaidhean sònraichte air daithead cuibhrichte-potaisium.
Lùghdaich saill air a shàthadh
Tha sàthaichte agus tras-saillte a ' cur ri cruthachadh chlàran anns na h-artaigilean agus cunnart nas motha de ghalaran cardiovascular. Na sheas saillte searbh le bhith a 'cuingealachadh feòil dhearg, biadh friochte, stuthan bainne làn geir , agus bathar fuine.
Meudachadh saill monounsaturated
Cuir a-steach geir shàthaichte agus eadar- fhàs le geir "math" fallain bho ola ollaidh, iasg mar bhradan, tuna, agus rionnach, cnòthan-cnòimh, ola ola-ola agus avocado. Ann an aon sgrùdadh, chaidh dearbhadh gun robh uidheam saill Omega-3 a 'lùghdachadh bruthadh-fala ann an daoine le duilgheadasan aotrom.
Tòisich gu mall
Faodaidh e a bhith duilich mòran atharrachaidhean daithead a dhèanamh aig an aon àm, gu h-àraid ma chaidh dà dhroch thinneas a dhearbhadh dhut. Feuch ri aon atharrachadh fallain a dhèanamh san t-seachdain airson ceithir seachdainean. Aon uair 's gu bheil thu air na leasachaidhean sin a riaghladh, duais a thoirt dhut fhèin le rudeigin a tha thu a' còrdadh ribh, mar thuras gu spà no gu na filmichean.
An dàrna mìos, fòcas air cumail suas na cleachdaidhean fallain seo, agus a 'cur measgachadh fallain ri do bhiadh. Nuair a bhios tu deiseil, feuch an còigeamh agus an siathamh atharrachadh fallain, agus na dì-chuimhnich gun duais thu fhèin airson na h-atharrachaidhean adhartach a rinn thu.
Stòran:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Buaidh air Bruthadh Fuil de Sodium Diadhaidh air a bhith a 'gabhail pàirt ann an dòighean-obrach Diadhaidh airson Trioblaid Droch-dhroch Stad (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "A bheil cuideam air fuil ola èisg?". Iris de Lùghdachadh Daonna (88): 523-533.