Mar a nì thu eacarsaichean arm a-mach às dèidh làmh-sgrìobhaidh na cìche

Às deidh lannsaireachd bhroilleach , toirt air falbh sna nathrach lymph , no rèididheachd cìse, feumaidh tu beagan eacarsaich arm a dhèanamh gus do chuideachadh a 'faighinn air ais. Dìreach le bhith a 'dèanamh eacarsaichean sìmplidh gàirdeil tha e na chuideachadh dhut a bhith a' lùghdachadh fo-bhuaidhean làimhseachaidh, agus a 'toirt air ais thuige gu gnìomhan àbhaisteach Dèan cinnteach gum bruidhinn thu mu na planaichean eacarsaich agad leis an dotair agad - mus tòisich thu.

Ro-chùram airson eacarsaichean arm an dèidh làmh-sgrìobhaidh na cìche

Ma tha draibhearan lèigheil agad, feitheamh gus am bi iad a-muigh, airson tòiseachadh air cleachdadh. Ma tha co-ghluasadan agad an àite, na cuir stad orra. Na dèan gin de na h-eacarsaichean gu ìre pian.

Aodach airson comhfhurtachd, gus an urrainn dhut gluasad cho furasta 'sa ghabhas. Suidhich àite airson na h-eacarsaichean agad - làr air a bhualadh, no àite far am faod thu a shuidheachadh air mat no eacarsaich.

Dèan caoraich agus làmh taobh an lann-lannsais agad mus dèan thu eacarsaich - gabh fras, tuba làn, no cleachd blàths airson timcheall air 20 mionaid. Gluais gu slaodach agus gu socair fhad 'sa tha thu a' cleachdadh, a 'faighinn pàirt mhath, ach chan eil pian air.

Dèan na h-eacarsaichean dà thuras san latha. Dèan aithris air gach eacarsaich 5 gu 7 uair, ga dhèanamh cho ceart 's as urrainn dhut. Is dòcha gu bheil thu airson ceòl a dhèanamh slaodach, socair fhad 'sa tha thu a' sìneadh. Bi cunbhalach mu bhith a 'dèanamh eacarsaichean do ghàirdeanan. Cuiridh seo an ath-bheothachadh agad agus bheir e na toraidhean as fheàrr dhut.

Seo na tha a dhìth oirbh airson na h-eacarsaichean armachd seo airson tòiseachadh:

• Sgìre mòr gu leòr airson a leigeil sìos
• Faid de bhalla neo-chlàraichte, nas àirde na ruigeas tu
• Oisean de sheòmar, no doras fosgailte
• Tuáille bath
• Slat-droma, làmh-làimhe no canean (roghainneil)
• Cathair cruaidh le cùl a bheir taic do na guailnean agad

Ready? Feuch an tòisich sinn le cuid de dh'eacarsaich làr.

Wand Lift - Cleachdadh Floir airson an dà Arm

An dèidh lannsaireachd bhroilleach, is dòcha gum bi do ghualainn taobh-lannsa a 'faireachdainn gu math cruaidh, agus mar sin tha eacarsaichean armachd na dhòigh cudromach gus do shùbailteachd a mheudachadh agus leudachadh a dhèanamh air an raon gluasad. Faodaidh tu inneal taighe a chleachdadh airson cuibhle: canean, làmh-cliathaich, slat-cliathaich, sgoltadh fiodha no cann eacarsaich. Bu chòir do spìon a bhith nas fharsainge na do ghualainn agus tioram gu leòr gus grèim fhaighinn gu furasta.

Wand Lift - Eacarsaich Flùr

Faigh do dhuilleag eacarsaich agus ullaich airson an togalaich le bhith a 'taghadh àite far a bheil e na laighe.

• Leig sìos air do dhruim, a 'cumail do dhruim is do mhuineal ann an loidhne dhìreach.
• Gus cuideachadh gus an flat ìseal a chumail agad, àrdaich do ghlùinean (faic dealbhan).
• Bu chòir do chasan a bhith còmhnard air an làr, leud guail air leth. Na cuir do ghlùinean còmhla - mar do chasan, bu chòir dhaibh a bhith fa leth bho chèile.
• Bidh do ghàirdeanan àrda air an làr le cèidse na h-aibhne, agus cumaidh do làmh an t-slat mar a bhios e na laighe anns an uchd.
• Bu chòir do làmhan a bhith air leud ghualainn às leth an eacarsaich seo. Leigidh seo le do ghàirdeanan a bhith a 'cuideachadh a chèile le bhith a' togail a 'chladaich agus a' gluasad do ghualainn.

1. Cùm an t-slat sa dà làmh agus cuir do ghàirdeanan dìreach. Ma tha thu ag iarraidh, glas na h-uillleanan agad, ach cha leig thu leas fada. Cùm do lannan gualainn còmhnard air an làr.

2. Leis an dà ghàirdean dìreach, tog an slat thairis air do cheann. Tog air an t-slat cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith ag adhbhrachadh pian. Cleachd do ghàirdean gun bhuaidh gus do ghàirdean-lannsa a chuideachadh. Cumaibh armachd co-shìnte - na toir casg air a 'chaorach thairis air do cheann. Cùm an slat san t-suidheachadh seo airson 5 diogan fhad 'sa tha na fèithean agad a' sìneadh.

3. Leasaich na gàirdeanan agad gu Dreuchd 1, agus beagan fois.

4. Cuir a-rithist an eacarsaich seo 5 gu 7 uairean.

Na gabh dragh mura h-urrainn dhut an canan a thogail fad na slighe suas - dìreach dèan cho math 's as urrainn dhut. Mean air mhean àrdaichidh e do shìneadh, gus am bi thu nas sùbailte. Feuch gun a bhith a 'gluasad do lannan gualainn rè an eacarsaich seo - dìreach cuir cuideam air a' ghluasad ghualainn agad.

Lùbag a 'lùbadh - Eacarsaich làr

Seo dòigh mhath gus an gluasad a mheudachadh anns a 'bhroilleach agus a' ghualainn shuas agad - sgiath-losgann. Is e seo aon de dh'iomadh eacarsaich gàirdean as urrainn dhut a dhèanamh an dèidh lannsaireachd bhroilleach. Bidh sgiathan losgann a 'cuideachadh le bhith a' gluasad gualainn agus sùbailteachd fèith na ciste àrd.

Lùbag a 'lùbadh - Eacarsaich làr

Dèan an eacarsaich seo fhad 'sa tha e na laighe air do làr no do leabaidh Cuidichidh seo do lannan gualainn fhathast fhad 's a bhios an gualainn agad a' tionndadh. Bruidh sìos sìos le do ghlùinean air an togail agus do làmhan air an cur air do mhuin. Cùm do dhruim is do mhuineal ann an loidhne dhìreach.

1. Tòisich le do làmhan air an cumadh air do mhuin agus na h-uilllean agad a 'nochdadh aig a' mhullach.
2. Le bhith a 'cumail do làmhan air an cumadh agus an ceann agad fhathast, brùth do uillleanan a-mach agus sìos airson deagh phàirt. Cùm an suidheachadh seo airson 3 gu 5 diog.

Dèan an uair sin an eacarsaich seo 5 gu 7 uair. Na gabh dragh mura h-urrainn dhut na h-uillleanan ìsleachadh fad an t-slighe chun an làr - dìreach dèan cho math 's as urrainn dhut. Glè thric àrdachadh air do shìneadh, gus a 'ghualainn agad a ghluasad a-rithist. Cùm do lannan gualainn fhathast rè an eacarsaich seo - dìreach cuir cuideam air do uilinn agus gluasad guail.

Ciste Stretch - Eacarsaich Floor

Faodaidh a bhith a 'dèanamh a' chiste a bhith gu math socair. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' laighe sìos air an làr no air do leabaidh. Tha a 'chiste a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh sùbailteachd nam fèithean le ballach a' bhroilleach, a dh'fhaodas a bhith a 'faireachdainn teann agus dian an dèidh lèigh-lann a' chlach .

Ciste Stretch - Eacarsaich Floor

Dèan ullachadh airson an eacarsaich seo le bhith a 'leagadh sìos air an làr no air do leabaidh. Ma chleachdas tu an leabaidh agad airson an eacarsaich seo, faigh do ghualainn cho faisg air oir na dona mar as urrainn dhut. Tha seo a 'toirt dhut an raon gluasad as motha. Dh'fhaodadh gum bi do ghlùinean suas, mar a tha e san eacarsaich Wand Lift, no faodaidh tu do chasan a chumail sìmplidh.

1. Tog suas do arm-lannsa, gus am bi e ceartail do bhodhaig.
2. Goirid agus gu cùramach leig sìos do ghàirdean sìos agus chun an taobh. Na bi a 'faireachdainn sìmplidh anns na fèithean sa bhalla broilleach agad. Stad stad a thoirt air do ghàirdean ma tha an pìos pianail - na dèan an eacarsaich seo gu ìre pian. Cum an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diog.

Dèan an uairsin an eacarsaich seo 3 gu 5 uair. Na cleachd cuideaman sam bith nad làmh gus cuideachadh leis a 'phàirt. Ma tha thu gu math duilich às deidh lannsaireachd, faodaidh e ùine mhòr a ghabhail gus sùbailteachd fhaighinn air ais anns an sgìre bhroilleach agad. Thoir ùine dhut fhèin, a 'cuimhneachadh gluasad gu socair.

Sguabadh air a 'ghualainn ghualainn - Eacarsaich na suidhe

Tha an eacarsaich lùbadh gualainn seo math airson do cho-ghualainn agus scapula. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh ann an suidheachadh suidhichte no suidhe. Is e seo aon de dh'iomadh eacarsaich gàirdean as urrainn dhut a dhèanamh an dèidh lannsaireachd bhroilleach, gus do shùbailteachd a mheudachadh. Seo mar a nì thu eacarsaich sgoltadh gualainn.

Sguabadh air a 'ghualainn ghualainn - Eacarsaich na suidhe

Dèan an eacarsaich seo nuair a tha thu na shuidhe air stòl, oir cathair, no air oir an leabaidh agad. Bidh feum agad air àite gu leòr air do chùlaibh gus do làmhan a ghabhail agus a 'gluasad do uillleanan. Suidh suas dìreach, a 'cumail do spine agus amhach ann an loidhne dhìreach.

1. Tòisich le bhith a 'cur do làmhan còmhla air do chùlaibh. Cùm do ghualainn agus do ghàirdeanan fois. Seall dìreach air adhart.
2. Le bhith a 'cumail do làmhan còmhla, tarraing an dà ghualainn sìos is air ais fhad' s a tha iad a 'cur nan uilllean agad a-steach. Bu chòir dhut a bhith comasach air na lannan gualainn agad a 'gluasad a dh'ionnsaigh do spine. Cum an suidheachadh seo airson 3 gu 5 diog, gus pìos fhaighinn. Leudaidh do bhroilleach a-mach air beulaibh.

Dèan an uair sin an eacarsaich seo 5 gu 7 uair. Mura h-urrainn dhut an dà ghualainn agus armachd a ghluasad gu co-chothromach fhathast, na gabh dragh - dìreach dèan as urrainn dhut. Feuch ris an ùine sreathan agad a mheudachadh fhad 'sa tha thu a' faireachdainn comasach, gus na lannan gualainn agad a ghluasad a-rithist.

Sreath Taobh - Eacarsaich na suidhe

Tha a bhith a 'sìneadh gu socair ris an taobh agad na dhòigh mhath air tòiseachadh a' faighinn air ais bho obair-lann-cìche . Faodar sreathan taobh a dhèanamh ann an suidheachadh na suidhe. Cuidichidh iad sin le sùbailteachd ball, gualainn agus arm.

Sreath Taobh - Eacarsaich na suidhe

Dèan an taobh seo a 'sìneadh gu socair agus gu slaodach. Dèan nas fheàrr dhut do làmhan a chumail suas thairis air do cheann fhad 's a' lùbadh - seachain a 'tarraing air adhart. Bidh seo a 'sìneadh do fhèithean balla, balla, dùin, muineann, guailnean agus armachd do bhalla-bhroilleach.

1. Suidh ann an cathadh cruaidh le do chùl is do mhuineal dìreach, agus cuir do làmhan air an cumadh anns an uchd. Faodaidh tu do ghlùinean a chumail ri chèile (mar a tha air a shealltainn) no cuir do ghlùin is do chasan mu leud ghualainn a-mach.
2. Le do làmhan fhathast air an ceangal ri chèile, cuir an dà arm thairis air do cheann gu puing cofhurtail. Chan fheum thu do ghàirdeanan a dhìrich, ach faic dè cho àrd 's as urrainn dhut do làmhan a thogail gus pàirt mhath fhaighinn. Stad ma tha thu a 'faireachdainn pian.
3. Le bhith a 'cumail do ghàirdean os cionn agus do chasan air an làr, lùb aig an lobhta agus a' faireachdainn gu bheil sìneadh math air do ghàirdeanan is do thaobh. Cùm seo airson timcheall air 3 diogan.
4. Till gu Suidheachadh 2.
5. Bend air an taobh thall agus sìneadh, a 'cumail an t-suidhe seo airson timcheall air 3 diogan.

Tha an taobh eile a 'sìneadh 5 gu 7 uairean.

Climb Wall - Eacarsaich seasamh

Faodaidh tu coiseachd balla (no streap balla) a dhèanamh grunn dhòighean, a 'cleachdadh aon ghàirdeanan no an dà chuid aig aon àm. Bidh na ceàrnan eadar-dhealaichte ag obair air na fèithean agad ann an diofar dhòighean, a 'meudachadh do raon gluasad.

A 'sreap ris a' bhalla aghaidh - a 'coimhead ris a' bhalla

• Seas air beulaibh a 'bhalla, le do mhulgan-dubha mu 8 no 10 òirleach air falbh bhon chlàr-bòrd. Cuir do làmhan air a 'bhalla aig mu ìre sùla. Seo an t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
• Coisich do chorragan suas a 'bhalla, a' sreap cho àrd 's as urrainn dhut. Thoir faireachdainn gu bheil na coilltean gualainn agus na fèithean gàirdeil ag obair còmhla. Coisich do làmhan dìreach suas a 'bhalla, gun a bhith a' falbh aig ceàrn. Gluais do chorp a dh'ionnsaigh a 'bhalla, mas urrainn dhut an àirde sin a ruighinn. Cùm do làmhan aig a 'phuing as àirde is urrainn dhut a stiùireadh airson timcheall air 15 diogan.
• Dèan do ghàirdean sìmplidh agus leig leotha sleamhnachadh sìos chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad.

Dèan uair eile air a 'Bhalla Ro-dhìreach Gabh 3 gu 5 uair. Is e an amas agad a bhith comasach air do ghàirdeanan àrdachadh cho fada 'sa ghabhas.

A 'sreap ris a' bhalla taobh taobh taobh a 'bhalla

• Seas leis an taobh-lannsa agad chun a 'bhalla, le do shàilean mu 8 no 10 òirleach air falbh bhon chlàr-bòrd. Cuir aon làmh air a 'bhalla aig ìre sùla. Gluais an làmh seo mu dhà leud làimhe air adhart (no aig ceum 30 ceum bhon bhodhaig agad). Seo an t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
• A-nis, coisich do mheurgan suas a 'bhalla, a' sreap cho àrd 's as urrainn dhut. Thoir faireachdainn gu bheil an gualainn a 'tionndadh agus na fèithean arm àrd agad a' sìneadh. Coisich do làmh suas a 'bhalla, a' dìreadh do h-uilinn mar a thèid thu. Gluais do chorp a dh'ionnsaigh a 'bhalla, mas urrainn dhut ruighinn nas àirde. Cum do làmh cho àrd 's as urrainn dhut a stiùireadh airson timcheall air 15 diogan.
• Dèan do ghàirdeanan a-rithist agus cuir air adhart an t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Dèan ath-aithris air a 'Bhalla Taobh Sreap 3 gu 5 uair le gach gàirdean. Tha seo a 'cuideachadh le bhith ag obair le do fhrith-ghualainn agus do ghàirdean àrda airson barrachd sùbailteachd.

Builean Oiseanach - Cleachdadh Seasmhach

Is e deagh dhòigh a th 'ann an tùsan na h-oisein a bhith a' sìneadh do fhèithean meadhain - fèithean mòra a tha a 'dol tarsainn do bhroilleach. Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu na oisean de rùm agus beagan ùine gus na h-oisean agad a dhèanamh. Le bhith a 'sìneadh do fhèithean inntrigidh tha e gad chuideachadh a bhith a' faighinn air ais bho lannsaireachd broilleach .

Builean Oiseanach - Cleachdadh Seasmhach

An dèidh làmh-lann a 'bhroill no air a' ghualainn, faodaidh na fèithean agad a bhith a 'faireachdainn teann agus teann. Is e aon dhòigh air na fèithean sin a ghluasad a-rithist le bhith a 'dèanamh cuid de dhuilleagan air an oisean. Mura h-eil oisean rùm agad le àite soilleir gu leòr airson balla agus làr airson a chleachdadh, lorg doras fosgailte airson a chleachdadh na àite. Is e am beachd cuideam a chuir air a 'bhodhaig fhèin gus eacarsaich casg a chur air na fèithean-chiste sin.

1. Coisich suas gu oisean de sheòmar agus gabh fois an dà fhrith-rathad air a 'bhalla, le do ghàirdeanan àrda air an làr. Fhad 'sa tha thu a' seasamh suas dìreach, gabh mu leth cheum air ais. Is e seo an t-àite tòiseachaidh agad.
2. Le do dhruim dìreach, agus a 'cumail do shùilean agus do chasan fhathast, lean gu socair dhan oisean gus am bi thu a' faireachdainn gu math. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil na lannan gualainn a' gluasad a-steach don spine agad. Cum an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diog, agus an uairsin till gu Suidheachadh 1.

Dèan an eacarsaich seo a-rithist trì tursan, agus an uairsin gabhaidh e fois. Dèan cinnteach nach bi thu a 'lùbadh do spine no a' putadh do ghàirdeanan ri taobh a 'bhalla fhad' s a tha thu a 'dèanamh na h-oisean. Mura h-urrainn dhut a dhol dhan oisean gu math fada, tha sin ceart gu leòr - dìreach dèan as urrainn dhut. Gluais gu socair agus gu rèidh. Stad ma tha thu a 'faireachdainn pian. Thar ùine, bidh e comasach dhut na putan-puist a dhèanamh ceart.

Towel Stretch - Cleas seasamh

Gus do ghualainn a ghluasad a-rithist às deidh lannsaireachd broilleach, feuch am pìos lùbag seo - bidh e ag obair air do ghualainn airson gluasad taobh a-staigh. Le bhith a 'dèanamh an t-sìl a' sìneadh dà uair sa latha, leasaichidh e do shùbailteachd agus raon gluasaid ghualainn.

Towel Stretch - Cleas seasamh

Airson a bhith a 'sìneadh an tuillleag, bidh feum agad air tuideag bath fada. Rè an eacarsaich seo, cleachd thu aon ghàirdean gus eacarsaich a dhèanamh air an taobh eile. Na lùbadh air adhart, cuir casg air do chorp, no sìneadh gu pìos pian mar a bhios tu a 'sìneadh an tuillleag. Is e an t-amas agad an gualainn agad a dhìon gus an ruig thu meadhan do dhruim àrd.

1. Seas suas gu dìreach leis an t-snàthainn air a chòmhdach thairis air do ghualainn dheis. Cùm air aghaidh an tuillleis air do làimh dheis, agus cùl an tuillleag air do làimh chlì, air do chùlaibh. Tha thu a-nis nad t-suidheachadh tòiseachaidh.
2. Cleachd do làmh dheas gus tarraing gu socair sìos air an tuinnleag. Sgaoilear seo do ghàirdean chlì agus adhbharaich do ghualainn chlì a bhith a 'gluasad. Nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil do ghàirdean clì a' sìneadh, cumaibh an suidheachadh sin airson timcheall air 30 diog agus an uair sin socair.

A bheil an tuganag a 'sìneadh trì turais, agus an uairsin bogsaichean. Stèidh do ghàirdean eile 3 tursan. A bheil an tuganag a 'sìneadh dà uair san latha. Mura faic thu leasachadh air falbh, na gabh dragh - faodaidh gluasad gualainn grunn sheachdainean a ghabhail gus an ath-ùrachadh. Dìreach dèan as fheàrr agus gleidhidh don chlàr-ama àbhaisteach agad.

Barrachd mu Ath-bheothachadh Cleasachd agus Deuchainnean Breast

Tha tòrr eacarsaichean eile ann a chuidicheas tu gus deagh raon gluasad a ghleidheadh ​​anns na fèithean do ghàirdeanan, gualainn agus chiste. Ma tha feum agad air cuideachadh ag ionnsachadh nan eacarsaichean seo no ma tha thu ag iarraidh cuideachadh proifeiseanta, lorg neach-leasaich math a dh'fhaodas do chuideachadh. Faodaidh cuspairean Pilates, leigheas corporra, leigheas spòrs, agus orthopedeics a bhith na chuideachadh mòr.

Cumaibh cleachdte an dèidh lannsaireachd a 'bhroich gus an neart agus an sùbailteachd agad a thilleadh. Tha daithead fallain agus eacarsaich gu cunbhalach nan deagh chleachdaidhean ri stèidheachadh - bheir e nas lugha na chunnart agad a dhol air ais , ag adhartachadh do ghiùlain, agus cuiridh e cuideam ort call cuideam.

Barrachd Eacarsaichean ri Feuchainn:

• Pilates airson Ath-bhreithneachadh Aillse na Cìche
• Cleachdadh Pilates: Arm a 'ruighinn agus a' tilgeil airson Stabailteachd Scapular agus Shoulder
• Eacarsaich Pilates: Arms thairis
• Therapy Physical: Prògram Ath-ghnàthachaidh ghualainn iar-obrachaidh
• Therapy Physical: A 'neartachadh eacarsaichean
• Leigheas Spòrs: Cleachdaidhean Ath-ghiùlain ghualainn - Cleachdaidhean guail Isometric Rotator Cuff
• Orthopedics: Làimhseachadh gualainn reòta

Rudan ri Cuimhneachadh mu Ath-bheothachadh Cleasachd agus Cleasachd na Cìche

Dèan cinnteach gum bruidhinn thu mu na planaichean eacarsaich agad leis an dotair agad - mus tòisich thu. Na cuir thairis air gnìomhachd chorporra sna seachdainean às deidh do lannsaireachd. Bi tlachdmhor leis a 'ghàirdean agad. Meudaich ath-aithris nan eacarsaich agad gu grad. Stad agus faigh cobhair ma tha pian agad nach eil a 'falbh, a' leasachadh slat faisg air claisneachd sam bith, no ma tha thu a 'cur bacadh air no a' cur an cèill.

Is e an amas agad gluasad air ais agus sùbailteachd anns na gàirdeanan, na guailnean agus na fèithean-chiste agad, agus gus drèanadh lymph a bhrosnachadh, a chuidicheas le bhith a 'cur casg air lymphedema. Thoir grunn sheachdainean dhut fhèin gus faighinn a-mach à obair-lann a 'chìch, agus cuimhnich gur urrainn do eacarsaichean cuideachadh!

> Stòran:

> Eacarsaichean às dèidh làmh-sgrìobhaidh na cìche. Comann Aillse Ameireaganach. Ùraichte: 06/19/2013.

> Save Our Shoulders. Oifis Rannsachaidh Mobility, Institiùd Rannsachadh Ath-bheothachaidh Moss. Foillsichte 2003.